פשוט תנשמו
רצים מתחילים רבים חווים קושי בשליטה בנשימה בזמן ריצה. הרגליים שלהם יכולות להיות חזקות, אבל אחרי כמה מאות מטרים של ריצה הם ירגישו שקשה להם לנשום. לפעמים הדבר ילווה גם בכאבים בצד, שלרוב יובילו להפסקת הריצה.
בעיות נשימה וכאבי צד הם תופעות שכיחות בקרב רצים, בייחוד רצים חדשים. כמובן שאם יש לכם בעיות נשימה, תמיד מומלץ להיבדק אצל רופא כדי לשלול בעיות רפואיות כלשהן, אסטמה או אלרגיות. ובכל זאת, אם עדיין תרגישו שקשה לכם לנשום – ברוב הפעמים הדבר לא קשור לבעיות רפואיות אלא לצורת הנשימה.
כאבי צד הם בדרך כלל התכווצות של שריר הסרעפת, המקושר לנשימה. רצים בדרך כלל מדווחים על כאב חד בצד ימין, בדיוק מתחת לצלעות.
הסרעפת הוא שריר שמסייע בנשימה ועובד כמו אקורדיון. כשאנחנו שואפים, אנחנו מכניסים אוויר לתוך הריאות והסרעפת נעה מטה. כשאנחנו נושפים, אנחנו מוציאים אוויר מהריאות, והסרעפת נעה מעלה. כמו כל התכווצות שרירים אחרת, התכווצות הסרעפת (או מה שאנחנו מכנים ״כאבי צד״) נובעת ממאמץ גבוה שלא נעשה בהדרגתיות או מנשימה מואצת. החדשות הטובות הן שכל התכווצות של שרירים קשורה לעייפות של השריר, ולכן ככל שרמת הכושר שלכם תעלה, השריר יתעייף פחות בקלות, מה שאומר שגם כאבי הצד ייפחתו בהתאמה.
חלק מהמחקרים מראים כי כאבי צד קשורים גם לסגנון הריצה ולמנח הגוף. במחקרים אלה נמצא כי כאבי צד התרחשו בתדירות גבוהה יותר בקרב רצים הנוטים לרוץ בצורה מעט כפופה. ככל שסגנון הריצה היה פחות נכון, כך היו דיווחים מרובים יותר על כאבי צד.
סגנון ריצה לא טוב משפיע על העצבים העוברים מהגב העליון ועד הבטן. ריצה כפופה לדוגמה, מגדילה את החיכוך הנוצר על הקרום העוטף את חלל הבטן, מה שמוביל לכאב.
שיפור סגנון הריצה ומנח הגוף בזמן הריצה, יחד עם תרגילים לחיזוק שרירי הליבה והבטן, יכולים להקטין את תופעת כאבי הצד.
טכניקת הנשימה גם היא משפיעה על כאבי צד. נשימות עמוקות ממלאות את הריאות ובאופן טבעי משפרות את היציבה כאשר הריאות מתרחבות. נשימות עמוקות בזמן ריצה מורידות את המתח הנוצר על הסרעפת ויכולות להקל על כאבי צד.
נסו להרגיל את הגוף לטכניקה הזו בכך שתשכבו על הרצפה ותניחו יד על הבטן. התחילו לנשום נשימות עמוקות. אם אתם מרגישים שהיד שלכם עולה ויורדת לאט יחד עם הנשימה שלכם, אתם נושמים עמוק מהבטן. אם החזה שלכם עולה למעלה ולמטה יותר מאשר הבטן, אתם לא נושמים מספיק עמוק וזו כנראה גם הדרך בה אתם נושמים בריצה. נסו לגרום ליד שלכם לעלות ולרדת ולנשום עמוק מהבטן – זו טכניקת הנשימה הנכונה.
כדי להבטיח שתמשיכו לנשום נכון בזמן הריצה, מדי פעם תוך כדי הריצה התמקדו בלקיחת שאיפה עמוקה מאוד ונשיפה איטית ומלאה – להוציא את כל האוויר מהריאות. עם השאיפה, שחררו את הכתפיים, נענעו את הזרועות. לאחר מכן קחו עוד נשימה עמוקה ואז המשיכו בריצה רגילה.
תיאוריה נוספת לגבי כאבי צד קשורה ברגל השלטת. בדיוק כפי שיש לכם יד שלטת, יש גם רגל שלטת, מה שמוביל את הרץ להתחיל ולסיים מחזור נשימה על אותה הרגל בזמן ריצה. ברגע שהנשימה שלנו מסונכרנת עם הצעדים, הנשיפה בדרך כלל מתרחשת כאשר אתם על אותה הרגל. כלומר, הסרעפת אולי נעה מעלה כשאתם נושפים, אבל ברגע שרגל ימין פוגעת בקרקע, היא מאלצת את האיברים בצד ימין של הגוף לנוע מטה. יש שסוברים כי פעולה זו גורמת לכאבי צד. על מנת לבדוק אם זו הסיבה גם אצלכם, נסו לשאוף בזמן שרגל שמאל שלכם פוגעת בקרקע, ולא רגל ימין. כמו כן, ריצה בירידה עלולה להחמיר את כאבי הצד משום שמופעל יותר עומס על הגוף בכל צעד.
גורמים נוספים שעלולים להוביל לכאבי צד הם ריצה על קיבה מלאה, או חוסר בנוזלים שמוביל להתייבשות בזמן הריצה. הימנעו מאכילה בשעה שלפני הריצה ואכלו ארוחה לא כבדה ב-
3 שעות שלפני. הימנעו ממזון שומני לפני ריצה. התייבשות גורמת לעייפות והתכווצויות שרירים, לכן התחילו את הריצות לאחר ששתיתם מספיק נוזלים והמשיכו לשמור על שתיית הנוזלים במהלך ואחרי הריצה.
לסיכום, אלו הטיפים למניעת כאבי צד ובעיות בנשימה:
- חימום טוב לפני הריצה והעלאת קצב ועומס בהדרגה
- שתיית מים
- העלאת הכושר הגופני
- תרגול נשימות עמוקות מהבטן
- חיזוק שרירי הליבה
- לאכול לפחות 3 שעות לפני הריצה, ארוחה לא כבדה מדי ולא שומנית
- לרוץ על משטחים רכים כדי להפחית את עומס פגיעת הרגל בקרקע