פציעות ותוכנית האימונים

אנו עומדים היום תשעה שבועות וחצי לפני מרתון תל אביב, אשר מהווה תחרות מטרה לרבים מאיתנו. תשעה שבועות זה בדיוק השלב שבו מתחילים לעלות עומסים והריצות הארוכות הופכות להיות מעט יותר "ארוכות". זה גם בדיוק השלב שבו דברים מתחילים "להתקלקל": העומס הגבוה, מזג אוויר חורפי במיוחד, בשילוב עם תוכנית אימונים שלא בדיוק מתאימה - יכולים לצור מצב שבו נפסיד כמה ימי אימון. פציעה קלה, מחלה או סתם לחץ בעבודה – כולם גורמים לגיטימיים לפספוס ימי אימון בתוכנית האימונים שלנו.

הדבר שגורם לנו להתרגש ממחסור באימונים הוא האספקט המנטאלי יותר מאשר האספקט הפיזי. מחשבות אבדניות חולפות בראשינו... מה יהיה עם המרתון? כל האימונים ירדו לטמיון… הלך לי הכושר… ועוד ועוד.

מבחינה פיזיולוגית ועל פי הספרות המקצועית, לא מתרחש שום שינוי לרעה ברמת הכושר מהפסד של עד 10 ימי אימון. סף חומצת החלב שלנו נשאר זהה, ההספק האירובי לא משתנה ולמעשה כעבור כמה ימי אימון אפילו שוכחים את הזמן שאבד. לפעמים אפילו חוזרים למגרש חזקים יותר ורעננים יותר.

ובכל זאת, הנטייה להשוואות בקרב רצים (למי יש יותר גדול, או בשפת הרצים: "מה הנפח השבועי שלך"?), היא חלק בלתי נפרד משגרת החיים שלנו. לכן אני רואה לנכון לשתף אתכם בסיפור מקרה של אחד מהמתאמנים שלי.

אורי, 29, התאמן למרתון באירופה כמרתון ראשון.

שגרת האימונים של אורי לפני שהתחיל להתאמן איתי כללה ריצות קלות של עד 10 ק"מ וללא אימונים מסודרים או ארוכים במיוחד. אורי החל להתאמן איתי כ-15 שבועות לפני המרתון – פרק זמן קלאסי ליצירת מבנה אימונים הדרגתי לקראת המרתון. הנפח ההתחלתי היה 35 ק"מ שבועי עם ריצה ארוכה של 12 ק"מ בסוף השבוע.

הסיפור התחיל טוב, אורי התקדם על פי התכנון במהלך השבועות הראשונים והאימונים עברו עם ביצוע מדויק של התוכנית ובתדירות של 4-5 אימונים בשבוע. כל זאת כאשר אורי עובד במשרה מלאה בתפקיד צבאי אינטנסיבי.

ארבעה שבועות לאחר תחילת התוכנית, הנפח השבועי עמד על 60 ק"מ עם ריצה ארוכה של 16 ק"מ שבסופה מדידת 5 ק"מ "על זמן". אורי קבע שיא אישי למרחק זה.

בשבוע מספר 11 (כאשר שבוע המרתון מסומן כ-1), שבוע לאחר שקבע שיא בריצת 5 ק"מ, אורי הודיע לי על מיחושים בשוק רגל שמאל, דבר אשר בהתייעצות עם איש מקצוע התברר כשין ספלינט, פציעה שכיחה בקרב רצים מתחילים. תוך הפעלת שיקול דעת החלטנו על המשך אימונים בעצימות מופחתת.

ההפחתה לא עזרה ואורי הגיע למצב שאינו יכול לרוץ באופן "סביר" ללא כאב. באמצע שבוע מספר 11 הוא הפסיק להתאמן בשל הפציעה והפסיד כ-12 ימי אימון מלאים. בנוסף היה צריך לבצע 4 ימי אימונים קלילים לאחר הפציעה בשביל לחזור לשגרה.

טסט חצי מרתון(שבוע מספר 7) שובץ כעשרה ימים לאחר שאורי חזר לרוץ, במסגרת מרתון תל-אביב. החלטתי ש"עסקים כרגיל", והנחיתי את אורי לבצע במהלך עשרת הימים שני אימונים ממוקדי מטרה ועוד ארבעה אימונים קלילים. יחד החלטנו על מטרה שמרנית לחצי מרתון, בקצב של 4:20-25 ממוצע לאורך כל הדרך - דבר אשר יבטיח תוצאה של 1:30 פחות או יותר.

מכיוון שהפסיד לא מעט ימי אימונים, הביטחון של אורי לא היה גבוה במיוחד, אך הנחיתי אותו לבצע את הטסט עם תחושת מאמץ נוחה ולא להביט בשעון… אורי סיים את התחרות עם זמן פנטסטי של 1:24, כאשר 5 ק"מ האחרונים מבוצעים בפחות מ-4 דקות לק"מ, הפתעה גדולה לאורי ובוסט בטחון לקראת המרתון.

שבועיים לאחר התחרות העצימה שוב הופסקה שגרת האימונים בעקבות הופעה מחדש של הפציעה בשוק והנחיתי את אורי לעבור לנפח אימונים נמוך מהרגיל עם ביצוע של ריצות קלות בלבד.

חמישה שבועות לפני המרתון עמדנו על נפח שבועי של 70 ק"מ וריצה ארוכה של 32 ק"מ, והחל משבוע זה אורי התחזק ולא הרגיש כאבים חריגים (חוץ מהכאבים הרגילים שכרוכים בריצת 30 קילומטרים...). הריצה המסכמת של אורי בוצעה כשבועיים לפני המרתון, בליווי שלי על אופניים, למרחק של 38 ק"מ, נפח אותו אני נוטה לשבץ רק לרצים מהירים (סאב 3:20 במרתון).

לסופו של עניין, אורי רץ במרתון תוצאה נהדרת של 2:59, ללא כאבים ועם תחושת קצב מעולה.

המסקנות שלי מהמקרה היו רבות, בין היתר:

·         חשוב מאוד לנהל את האימונים על גבי קובץ אימונים מסודר ולהעביר משוב מסודר, דבר אשר מאפשר למידה ומעקב של המאמן אחר המתאמן.

·         היה נכון לדעתי לשבץ יותר ימי מנוחה בין האימונים בתחילת התקופה, דבר אשר היה מוריד את הסיכוי לפציעה.

·         לא שולבו מספיק אימוני חיזוק ויציבה במהלך הכניסה לתוכנית – אימונים אלה חשובים מאוד למניעת והפחתת פציעות. 

·         אחרי כל אימון עצים יש לבצע עיסוי עצמי או מקצועי, מתיחות ארוכות וקרח – דברים אלה סייעו לאורי ולמתאמנים נוספים שלי להתמודד עם החלמה מפציעה.

בסיכום, אין לי ספק ששגרת אימונים רציפה היתה יכולה להביא לתוצאה טובה יותר, אך בהתחשב בכל הנתונים ובכך שהיה מדובר במרתון ראשון, למרות הפציעה – נקבעו למתאמן שיאים אישיים בשלושה מרחקים, ומבחן התוצאה מדבר בשם עצמו.

על כן, אל תתרגשו מהפסד של כמה אימונים פה ושם בשל הצטננות, או בשל פציעה קלה. תוכנית האימונים למרתון היא עמוקה ובמבט על, יחידת אימון אחת כמעט ולא משפיעה על הביצועים.

דבר נוסף ומרכזי שכדאי לזכור הוא שמחשבות חיוביות, תחושת ביטחון במאמן ובתוכנית, יכולות לעזור מאוד עם ההתמודדות האישית לאתגר. אנו חייבים לצאת מנקודת הנחה שיש איש מקצוע אשר אמון על התוכנית ולסמוך על הנחיותיו.

זכרו! פגרה קצרה באימונים לא אומרת ש"הלך" המרתון או חצי המרתון. עם זאת, לאחר חזרה מפגרה, חשוב להעניק לגוף עוד שבוע של אימונים קלילים עד לחזרה מוחלטת לשגרה רציפה. זה יכול להיות ההבדל בין פציעה שתגררו עד לתחרות ותשפיע עליכם בזמן האמת, לבין פציעה שתישאר בעבר וכל זיכרון ממנה יימחק כשתשמעו את יריית הזינוק. 

בהצלחה לכולנו!