להתאמן למרתון בחורף

תכנית האימונים חייבת להיות מושפעת מתוואי המסלול והטמפרטורה במועד התחרות, אך לא פחות חשוב, מתנאי הכנת התוכנית המושפעים לא מעט מהעונה בה הם מתבצעים.

מאמר זה בוחן לעומק את השוני בין האימונים בהתחשב בתנאי מזג האויר, אך תחילה יש להבין את העקרונות החשובים של ריצת המרתון:
 

מדוע מזג האוויר נחשב כגורם משפיע באימונים?
בכל תכנית אימונים מטרתנו לשפר את המערכות הפיזיולוגיות בגופנו ולהכינם לקראת התחרות, אך הדגשים משתנים בתוכנית אימונים קיצית לעומת תכנית אימונים חורפית בשל ההבדל במזג האוויר. 
בכל תכנית אימון ייחודית למרתון נכלול:
חיזוק כללי לגוף וחיזוק ייחודי לשרירי הריצה) מותן כסל ודו-ראשי ירכי). תכנית החיזוק תלויה בנתונים האישיים של הרץ ועשויה להכיל אלמנטים רבים - מאימון משקולות, דרך עבודה על שרירי הליבה וכלה בחיזוק ספציפי של שרירי הריצה.
יעילות – הפיכתה של הריצה בקצב תחרות, לריצה יעילה יותר מבחינת המכניקה והיעילות האנרגטית. יעילות מכנית מתבטאת בריצה קלילה ובה שילוב טוב בין קצב הצעד לבין אורכו (ככל שהצעד גדול יותר, קיים עומס גדול יותר על מערכת השריר. ככל שהצעד מהיר יותר, קיים עומס גדול יותר על מערכת הלב-ריאה).

באימוני קיץ, הדופק והנשימה הם הגורמים המגבילים עוד טרם השפעת העומס על השריר וזאת בשל העובדה שהדופק עולה במהירות בעומס חום. לעומת זאת בחורף, גם כאשר קצב הריצה מתגבר, הדופק ממאן לעלות ולכן העומס חל בעיקר על השרירים.
בנוסף, פציעות הקיץ הנגרמות מעומס יתר מאופיינות במתיחות שרירים ושונות לחלוטין מפציעות החורף שמתאפיינות בדלקות גידים ורצועות ויש לקחת גם עובדה זו בחשבון. 
למה?
פציעות קיץ – השריר חייב נוכחות גדולה של נוזלים לשם תפקוד יעיל, כיוון שקשה מאוד לשמור על מאזן נוזלים בקיץ, אנו עדים למתיחות ואף לקרעים בשרירים.
פציעות חורף – הרצועות והגידים, אף יותר מהשרירים עצמם, זקוקים לחום על מנת לבצע את פעולתם. בחורף, כאשר הטמפרטורות צונחות, גם אם הרץ אינו מרגיש בקור, הרי שללא לבוש חם וכיסוי הגידים והרצועות (ובמיוחד ה ITB לצידי הברך והאכילס), אנו עדים לדלקות גידים ורצועות.

תוכנית חורפית
בחורף, הגורם המגביל, כאמור, הוא העומס על השרירים ולכן נתמקד יותר באימון המערכת האירובית.

נשלב מספר סוגי אימונים:
אימונים אירוביים – אימונים במהירויות גבוהות מקצב מרתון. בדרך כלל עד 30 שניות/ק"מ מהר יותר.
אימון הפוגות נרחבות - מטרת האימון שמירת הסף האנאירובי גבוה. להזכירכם, את המרתון נרוץ כ- 10-20 פעימות מתחת לדופק הסף. אם הסף יורד, הרי שקצב המרתון גם יירד. דוגמא לאימון: 10-12 פעמים 800-1000 מ' בקצב סף עם דקה מנוחה בין הסטים
אימון פרטלק (שינוי קצבים) - אימון המשלב ריצה בקצב מרתון וריצה בקצבים גבוהים יותר. דוגמא - 5 סטים של 2 ד' בקצב 10 ק"מ + 3 ד' בקצב מרתון. 
אימוני טמפו - גם כאן נרוץ ריצות ארוכות יותר בקצבים הקרובים לקצב התחרות – 115-150 ד' בקצב מתגבר. כאן אחלק את הריצה ל- 4 חלקים ובכל רבע ארוץ מהר יותר. במקרה זה, הרבע האחרון יהיה במהירות הגבוהה ב- 10-15 שניות מקצב המרתון.
אימוני חיזוק כלליים – בחורף אני מעדיף אימוני שטח ואימוני עליות רבים ופחות אימוני משקולות או אימוני חיזוק בחדר הכושר. אימוני עליות יבוצעו רובם בחוץ, בדומה לאימוני הקיץ, אך בדפקים הדומים לדופק המרתון (זון 3 גבוה) ולמשך זמן הולך וגדל. דוגמא לאימון - חימום עשר דקות, ורבע שעה טמפו (על מנת שהחימום יהיה טוב יותר), 6-8 פעמים שלוש עד חמש דקות עלייה עם ירידה בריצה קלה ארבע עד שש דקות, שחרור.
חיזוק שלד, גידים ורצועות - כמו בקיץ על ידי ריצות ארוכות ואיטיות יותר בשטח משתנה עם הרבה עליות (לא בכביש). ריצות אלה אורכן 90-180 ד' (אין צורך בריצות ארוכות יותר). 
בנוסף, גם כאן אנו אוהבים להכניס ריצות ערב קצרות "על רגליים עייפות", על מנת להגדיל את העומס.

מטרת אימוני החיזוק בחורף הם חיזוק רצועות וגידים, על מנת למנוע דלקות
כמו כן, נקפיד במיוחד על לבוש – כשהטמפרטורות צונחות מתחת ל- 15 מעלות, כל האימונים יבוצעו בטייץ ארוך, כדי לשמור על חום הרצועות, הגידים והשרירים.

בהצלחה לכולם ונתראה על המסלול במרתון Samsung תל-אביב.