כמה פעמים לרוץ בשבוע?
בעולם הריצה יש חמש שאלות שהן תמיד רלבנטיות ותמיד חשובות לכל רץ, בין אם הוא רץ מרתון עם הרבה שנות ניסיון מאחוריו ובין אם הוא רץ מתחיל בראשית דרכו. שאלות אלה יישארו תמיד אותן שאלות אבל לאורך התפתחות היסטוריית הריצה שלו התשובה תשתנה. אימנתי אלפי רצים, חלקם רצים מתחילים שהפכו לרצי מרתון וחלקם רצים תחרותיים שהגיעו למטרות שהציבו לעצמם ועמדו על הפודיום באליפות ישראל, ועדיין השאלות היו אותן שאלות.
בסדרת כתבות חדשה אנסה להשיב על השאלות הנפוצות. והשאלה הראשונה היא:
כמה פעמים נכון לרוץ בשבוע?
האם "כל המרבה הרי זה משובח"? למה אומרים שאימונים אינם משפרים כושר אלא דווקא זמן המנוחה בין האימונים? מדוע בעצם לא לרוץ כמה שיותר פעמים בשבוע? ובכלל מהו המנגנון הפיזיולוגי שאחראי על שיפור הכושר? שאלה זו היא מורכבת ועדיין אנסה לענות באופן כזה שתוכלו לקבל מושג מהתשובה ושתוכלו להשליך ממנה על עצמכם ועל שבוע האימונים שלכם. ראשית נבין את המנגנון הפיזיולוגי הגורם לשיפור הכושר, את 'עקרון עומס היסף' שבקצרה משמעותו היא שאימון בעומס גבוה מזה שהגוף רגיל אליו, יגרום ל- "פיצוי יסף" (Supercompensation), או במילים אחרות כתוצאה מאימון יש הסתגלות של הגוף למאמץ ולאחר התאוששות מספקת הגוף יהיה מסוגל לבצע מאמצים קשים יותר.
נתחיל בהצבת הגבולות. בגבול העליון אציין שרצי עילית ברמה עולמית מתאמנים בין 10 ל-14 פעמים בשבוע, מתוכם 8-10 אימוני ריצה. כמובן, שכרצים מקצועיים זהו כל עיסוקם ואימונים אינטנסיביים כל כך מתאפשרים הודות למספר פרמטרים שלכל אחד מהם חשיבות קריטית ואשר מאפשרים את ההתאוששות המהירה בין האימונים: ראשית, זו הגנטיקה שבבסיסה יוצרת את הגוף שיכול לעמוד בעומסים אלו. שנית, זהו אורח החיים המאפשר מנוחה מספקת, דהיינו שנת לילה טובה ולעתים תכופות גם שנת צהריים. שלישית, זוהי התזונה המדויקת ותוספי התזונה (החוקיים ולפעמים גם הלא חוקיים) שמאפשרים את ההתאוששות המהירה מאימונים קשים. בנוסף, זה קשור בבנייה ההדרגתית של עומס האימונים לאורך שנים ובגילם הצעיר של האתלטים שגם לו משקל חשוב במהירות ההתאוששות.
בקצה השני של הסקאלה נמצאים הרצים החובבים. למי שמתייעץ איתי אני אומר שלרוץ פעמיים בשבוע זה המינימום שבמינימום. לא רק שריצה פעם בשבוע אינה אפקטיבית אלא גם שהתועלת מריצה של פעם בשבוע מוטלת בספק. הגוף אינו נבנה מאימון לאימון וכך בכל פעם מחדש הוא עומד במאמצים שאינו מסתגל אליהם והחושפים אותו לסכנת פציעה. משול הדבר להקפצת כדורסל. כשהמגע עם הכדור בעיתוי הנכון ובעוצמה הנכונה הכדור ימשיך לקפוץ גם אם הטפיחה בו תהיה עדינה היות והיא רק צריכה להאיץ מעט את מהירותו בדרך לקרקע. אם לא נמשיך להקפיץ אותו, אז בתוך מספר שניות הוא ינוח על הקרקע וכדי להמשיך ולכדרר נצטרך להתכופף, להרימו מהרצפה ושוב להתחיל להקפיץ. ריצה של פעם בשבוע היא כמו התכופפות לריצה הרמת הכדור ושמיטתו לקרקע. אין בנייה, אין המשכיות, אין שיפור וזה מה שנקרא בעגה המקצועית "detraining phenomenon".
ריצה פעמיים בשבוע תהיה רחוקה ממיצוי הפוטנציאל הגופני אבל ביחד עם עוד אימון שלישי של חמישים דקות ומעלה (כמו שחייה או רכיבת אופניים) היא בהחלט יכולה לשמר אורח חיים בריא וכושר בסיסי טוב, אבל כאמור, שני אימוני ריצה בשבוע לא יהפכו אתכם לרצים. אנחנו נמצאים בטווח שבין שני אימונים בשבוע ובין לוח אימונים מקצועני של עשרה אימונים בשבוע והשאלה הנשאלת היא מציאת האיזון שבין מיצוי רוב הפוטנציאל הגופני ובין מציאות חיי היומיום והמחויבויות האחרות לעבודה, להנאה, לבני משפחה ובכלל לסובב אותנו.
שלושה אימונים בשבוע, בהנחה שיהיו אלה אימונים נכונים, יכולים למצות הרבה מפוטנציאל הריצה שלכם. כמה הרבה? בין 80% ל- 90% מפוטנציאל הריצה ימוצה בשלושה אימונים בשבוע. אם בנוסף לשלושת אימוני הריצה תוסיפו עוד שני אימונים אחרים (חדר כושר, שחייה או רכיבה) הרי שתעברו את ה- 90%. כמו בהרבה דברים בחיים "חוק התפוקה השולית הפוחתת" תקף גם בריצה. כל אימון מבין שלושת האימונים הוא קריטי ותועלתו מרובה ביותר וכל אימון מעבר לכך יוסיף, אבל פחות. מן הסתם המעבר מ-11 אימונים ל-12 אימונים ייתן תועלת קטנה ושולית אבל התוספת הזו היא בדיוק מה שנחוץ לרץ עילית מהרמה הגבוהה ביותר כדי להתמודד עם מתחריו. מי שרץ שלוש פעמים בשבוע ורוצה להפיק את המקסימום משלוש ריצות אלו חייב להיות מדויק. בתוכנית ריצה של שלוש ריצות שבועיות אין מקום לטעויות, למאמץ לא אפקטיבי או למה שקרוי "ג'אנק מיילס". תוכנית אימונים של שלוש פעמים בשבוע צריכה להיות מורכבת מריצת טמפו, אימון מהירות וריצה ארוכה. לדוגמא, אימון מהירות של 6 פעמים 800 מטר בקצב K10 פחות 20 שניות עם ריצה קלה של 90 שניות להתאוששות בין הקטעים המהירים, אימון טמפו של 4 ק"מ בקצב איטי יותר מקצב K10 בכ- 20 שניות וריצה ארוכה בדופק של 70-80% מדופק מרבי. אין זה המקום להרחיב על המהות של כל סוג ריצה ואתם מוזמנים לקרוא על סוגי אימונים במאמרים מקצועיים או ב"ספר הריצה השלם" המסביר את התועלת הפיזיולוגית של כל סוג אימון וגם נותן תוכניות אימונים מפורטות על בסיס יומיומי הכוללות מהירויות ריצה, מרחקים והנחיות מפורטות על בסיס יומיומי בהתאם למרחקי תחרות ובהתאם לזמני יעד.
כמובן, ולא מיותר לשוב ולהדגיש את זה, לפני כניסה לכל תכנית אימונים יש לבנות בסיס סבולת המבוסס על תוכנית אימונים של 3 ריצות בעצימות נמוכה/בינונית במשך של לפחות 6 שבועות. תהיה זו טעות חמורה לקפוץ לתוך תוכנית של 3 אימונים בשבוע הכוללים ריצת טמפו ואימון מהירות לפני בניית בסיס כזה, טעות שעלולה לגרום לפציעה ולהשבתה מוחלטת מריצה.
ולשאלתכם הנה התשובה: גם מרתון אפשר לרוץ עם שלושה אימונים בשבוע בלבד. כאמור, האימונים צריכים להיות מדויקים, אימון המהירות צריך שיהיה בעצימות גבוהה, אימון הטמפו צריך להיות קשה אבל נוח והריצה הארוכה צריכה להיבנות בהדרגה עד למרחק של 36 ק"מ.
המתכון של שלושה אימונים מתאים לרצים שזקוקים לזמן התאוששות ארוך בין אימונים (ככל שהגיל עולה זמן ההתאוששות מתארך), לרצים שאורח חייהם לא מאפשר יותר מכך, לרצים שלא מעוניינים במחויבות רבה יותר. אבל בשלושה אימונים יש גם חיסרון והוא סכנה בפציעה. היות ומגיעים לכל אימון "טריים", כלומר אחרי מנוחה של 48 שעות, יש גם נטייה וגם אנרגיה שמאפשרת לרוץ באימון במאמץ חזק מאד וזאת להבדיל מרץ שרץ על בסיס יומי ובאופן כללי גופו עייף יותר ומהירותו מעט מואטת בגלל עומס האימונים. היו מודעים לכך!
בקצה העליון של הסקאלה של רצים תחרותיים שאינם רצי עילית, דהיינו של רצים שחיים אורח חיים נורמאלי של עבודה, זוגיות, לימודים, משפחה וכו' יש את מספר הקסם של 6 אימונים בשבוע. איך לחלק אותם? שתי אפשרויות: האחת והנפוצה ביותר היא לרוץ שישה ימים בשבוע ולנוח יום אחד, בדרך כלל זהו היום שלאחר הריצה הארוכה. אפשרות שנייה היא לרוץ יום אחד פעמיים, נגיד ריצה קלה בבוקר וריצה מאומצת בערב וכך לפנות שני ימי מנוחה בשבוע. בשישה אימונים בשבוע בהם יש לא יותר משני אימונים עצימים וריצה ארוכה אחת תוכלו להגיע למיצוי כמעט מקסימאלי של פוטנציאל הריצה. כמה קילומטרים לרוץ ובאיזה מהירות? על כך בכתבות הבאות.