האימון האולטימטיבי למרוץ 10 ק"מ

לאחר אינספור ריצות 10 ק"מ כרץ וכמאמן, מצאתי שיש אימון אחד שנחשב הטוב והיעיל ביותר לקראת תחרות 10 ק"מ. לא מדובר באימון קל וקשה גם קצת להבין אותו בהתחלה, לכן בונים את הגוף אליו בהדרגה על פי התכנית המפורטת מטה. אם משלבים את האימון הזה עם מספיק אימונים משלימים, מדובר בתכנית אימונים מצוינת לקראת תחרות 10 ק"מ.

האימון האולטימטיבי: 3 חזרות של 3.2 ק"מ

אם אתם יכולים לשרוד 3 חזרות של 3.2 ק"מ (2 מייל) בקצב המטרה שלכם לתחרות 10 ק"מ (להלן: קצב 10 ק"מ) בשבוע-שבועיים שלפני המרוץ, אתם תצליחו לעמוד בזמן המטרה שלכם במרוץ. מדובר באימון פשוט יחסית אבל מאוד קשה. ככזה, צריך לבנות את הגוף לקראתו – ותכנית ההכנה לקראת האימון הזה היא בכללותה תכנית אימונים נהדרת לריצת 10 ק"מ בקצב מהיר עבורכם.

אימון הכנה ראשון: 6 חזרות של 1.6 ק"מ (1 מייל)

8 שבועות לפני מרוץ 10 ק"מ שלכם, רוצו 6 חזרות של 1.6 ק"מ בקצב 10 ק"מ, עם 3-4 דקות בריצת התאוששות בין כל חזרה. אל תתפלאו אם האימון הזה יהיה לכם קשה. רצים רבים מתחילים לחשוש לקראת המרוץ שהמטרה שהם הציבו לעצמם איננה ריאלית, אבל תאמינו לי: אתם רק צריכים לעמוד באימוני ההכנה ואתם תהיו מוכנים. מה שמצאתי שעוזר הוא להתמקד בקצב 10 ק"מ, ולא להאיץ מעבר לכך. יש רצים שתמיד ינסו לדחוף את עצמם יותר באימון אבל זו לא המטרה. תתחילו בקצב 10 ק"מ ופשוט תתמקדו בלהישאר בו.

אימון הכנה שני: 3.2 ק"מ + 4 חזרות של 1.6 ק"מ

6 שבועות לפני המרוץ, התקדמו לאימון הבא: רוצו 3.2 ק"מ (2 מייל) בקצב 10 ק"מ ואז התאוששו בריצה קלה למשך 5 דקות. לאחר מכן, רוצו 4 חזרות של 1.6 ק"מ (1 מייל) בקצב 10 ק"מ, עם ריצה קלה של 3-4 דקות בין כל חזרה. בשילוב עם החלק הראשון של האימון, תגיעו כבר לכמעט 10 ק"מ (9.6 ק"מ ליתר דיוק) בקצב המטרה שלכם.

אימון הכנה שלישי: 2 חזרות של 3.2 ק"מ + 2 חזרות של 1.6 ק"מ

4 שבועות לפני המרוץ, האימון מתקדם עוד יותר. הפעם, רוצו 2 חזרות של 3.2 ק"מ (2 מייל) בקצב 10 ק"מ. שוב, קחו 5 דקות התאוששות בריצה קלה אחרי כל חזרה. לאחר מכן, בצעו 2 חזרות של 1.6 ק"מ (1 מייל) בקצב 10 ק"מ, עם 3 דקות התאוששות בריצה קלה בין כל חזרה. בשלב זה, אתם אמורים כבר להרגיש הרבה יותר מוכנים ובטוחים לגבי זמן המטרה שלכם. הגוף שלכם מתחיל להסתגל לקושי המנטלי והפיזי של קצב 10 ק"מ. יחד עם זאת, אם אתם מרגישים שאתם נאבקים להגיע לקצב המטרה שלכם כבר בחזרות של 3.2 ק"מ, ייתכן שקצב המטרה שהצבתם לעצמכם אגרסיבי מדי ואתם צריכים לעשות הערכה מחודשת.

האימון האולטימטיבי ל-10 ק"מ

אחרי אימוני ההכנה הללו, אתם מוכנים לקראת האימון הטוב ביותר למרוץ 10 ק"מ. אני מציע כי תבצעו את האימון הזה בין 9-12 ימים לפני המרוץ כדי לאפשר לגוף מספיק זמן להתאושש.

התחילו בחימום הרגיל שלכם (אותו אתם אמורים לבצע לפני כל אחד מהאימונים המוזכרים לעיל), לאחר מכן רוצו 3 חזרות של 3.2 ק"מ (2 מייל) בקצב 10 ק"מ. התאוששו בריצה קלה של 5 דקות בין כל חזרה.

התכוננו לקראת אימון אינטנסיבי זה כפי שהייתם מתכוננים למרוץ עצמו – אחרי מנוחה, שתייה, אכילה נכונה, השתמשו בציוד ובלבוש שתשתמשו בו במרוץ, ובשעה בה יתקיים המרוץ.

אימוני השלמה

בעוד שאת אימוני ההכנה המוזכרים לעיל אתם צריכים לבצע בכל שבוע שני, השבועות שבין לבין הם הזדמנות מצוינת לבצע אימוני 10 ק"מ ו-5 ק"מ חשובים לא פחות. אני מעדיף אימוני חזרות של 200מ' ו-400מ' שמבוצעים בקצב מטרה ל-5 ק"מ. ניסיוני מראה כי ריצות קצת יותר מהירות מקצב 10 ק"מ בשבועות שבין לבין אימוני ההכנה הופכים את ההרגשה בריצה בקצב 10 ק"מ לנוחה יותר. אתם יכולים גם להתחרות במרוץ 5 ק"מ בתקופת ההכנה שלכם לקראת מרוץ 10 ק"מ. אני גם ממליץ לפחות ריצת טמפו אחת בתקופת ההכנה. הקצב בריצת טמפו יהיה קצת יותר איטי מקצב 10 ק"מ אבל הוא יבנה את כושר העמידה הנחוץ לקראת העמידה במטרה.

סיכום - רצף אימונים של 8 שבועות למרוץ 10 ק"מ מהיר:

שבוע 1: 6 חזרות של 1.6 ק"מ; 3 דק' ריצה קלה בין כל חזרה

שבוע 2: 10-12 חזרות של 400מ'; לרוץ את החזרות בקצב 5 ק"מ, 200 מ' ריצה קלה בין לבין

שבוע 3: 3.2 ק"מ + 4 חזרות של 1.6 ק"מ; 5 דק' ריצה קלה אחרי 3.2 ק"מ, 3 דק' ריצה קלה בין החזרות של 1.6 ק"מ

שבוע 4: 5 ק"מ ריצת טמפו או מרוץ 5 ק"מ; שיטה טובה לצפות את הקצב במרוץ 10 ק"מ היא להכפיל את הזמן שלקח לבצע ריצת 5 ק"מ ולהוסיף דקה אחת. זה גם הזמן להחליט האם קצב המטרה שלכם ריאלי.

שבוע 5: 2 חזרות של 3.2 ק"מ + 2 חזרות של 1.6 ק"מ; 5 דק ריצה קלה בין החזרות של 3.2 ק"מ, 3 דק' ריצה קלה בין החזרות של 1.6 ק"מ.

שבוע 6: 20-24 חזרות של 200 מ'; רוצו 200 מ' בקצב 5 ק"מ, 200 מ' ריצה קלה בין החזרות.

שבוע 7: 3 חזרות של 3.2 ק"מ; לרוץ כל חזרה בקצב 10 ק"מ, 5 דק' ריצה קלה בין החזרות.

שבוע 8: מרוץ מטרה – 10 ק"מ.

בהצלחה!