טיפים לאימונים
שלום לכולם, וב"כולם" אני באמת מתכוון לכולם: לאלו שרצים, לאלו שרוצים. כל אחד יכול, אבל לשם כך אנחנו צריכים שני דברים:
1. רצון
2. התמדה
וגם כשיש רצון והתמדה, עדיין קיימים מצבים בהם פשוט אין לנו חשק לצאת לריצה. מזג האוויר חורפי וקריר, הריצה הארוכה משעממת וסיזיפית, השעות מוקדמות לנו מידי, לפעמים אנו חוזרים מאוחר מיום עבודה אינטנסיבי וכבר אין לנו כוח ושאר תירוצים. במאמר זה אנסה לתרום מניסיוני כמאמן וכרץ על מנת לספק פתרונות שיהפכו כל תירוץ להזדמנות.
לרוץ מוקדם בבוקר:
הלכנו לישון מאוחר אבל עדיין הספקנו לישון לפחות 6-7 שעות וברצוננו לקום מוקדם ולצאת לאימון לפני יום העבודה. השעון מצפצף עוד לפני שהאור עלה ואנחנו מתחילים לדבר עם השעון ועם עצמנו, עד שלבסוף אנו נשארים במיטה וחוזרים לישון. הטיפים שלי לקימה בבוקר הם:
א. לקבוע עם חבר, מישהו שאתם יודעים שקרוב לוודאי שיתעורר בבוקר. ברגע שאנחנו קובעים לרוץ עם חבר/מכר תחושת המחויבות שלנו עולה כי מישהו נוסף תלוי בנו.
ב. להכין את הנעליים, הביגוד והציוד במקום מואר ונוח על מנת שלא להעיר את שאר בני הבית.
ג. לאתר בלילה שלפני קליפ או שיר ביוטיוב שנותן לכם מוטיבציה ולצפות בו בבוקר לפני שיוצאים לרוץ (להקליד ביוטיוב:Running motivation song or videos ).
ד. עם הקימה לשטוף את הפנים במים קרים – לאחר מכן כבר קשה יותר לחזור לישון.
להפוך את הריצה למעניינת יותר:
א. שנו את מסלול הריצה הקבוע שלכם. בין אם אתם יוצאים לאימון ריצה של חצי שעה או של שעה וחצי, צאו מהבית ורוצו לכיוון שונה למשך 20-30 דקות ולאחר מכן רוצו חזרה והמשיכו במסלול הקבוע שלכם. נסו בכל ריצה לצאת מביתכם לכיוון אחר.
ב. צאו לרוץ בטבע. קבעו עם חברים וצאו לרוץ בשדות, בחופי ים שקצת מרוחקים מביתכם, באזור ירושלים, בית אורן, הכרמל וכו'.
ג. שלבו תרגילי טכניקה של ריצה תוך כדי האימון. ספרו את מספר הצעדים שלכם למשך דקה (השיטה לעשות זאת היא לספור כמה פעמים רגל ימין או שמאל נוגעת ברצפה בזמן של חצי דקה ולהכפיל פי שתיים). עשו את זה מידי פעם וכך תוכלו לדעת אם אתם רצים בתדירות צעד קבועה.
ד. שלבו סגנונות שונים. דקה עם עקבים לישבן, דקה עם ברכיים לחזה, דקה על כריות כף הרגל... קחו הפסקה של כמה דקות בין סגנון לסגנון.
ה. רוצו עם מוזיקה. שלבו בפלייליסט הקבוע שלכם שירים שאתם לא מכירים או סגנונות מוזיקה שאתם לא בטוחים לגביהם ואולי תגלו שדווקא השירים החדשים נותנים לכם מוטיבציה בריצה.
ו. נסו לקבוע עם חבר/ה ורוצו עמם חלק מהריצה או את כולה.
ז. אספו אינפורמציה תוך כדי הריצה. התבוננו סביבכם - איך אנשים לידכם רצים? מה הסגנון שלהם? חפשו דברים שתמיד נמצאים שם ואתם אף פעם לא מספיקים לתהות לגביהם במהלך היומיום.
להתמודד עם מזג אוויר חורפי:
הדרך היחידה לצאת לרוץ בחורף היא פשוט להדליק דוד מים חמים ולצאת מהבית. בימים קרים במיוחד כדאי להיערך בהתאם על מנת שהריצה לא תהפוך לחוויה טראומטית:
א. חולצת ריצה ארוכה ומעליה מעיל רוח, במידת הצורך גם כובע וכפפות: מעיל רוח ימנע מהרוח לחדור וכך יהיה לכם פחות קר. הקפידו לרוץ עם מעיל שמותאם לריצה - קל משקל ובעל כיסים שנשתמש בהם תוך כדי האימון להכניס את הכפפות או הכובע אם נרגיש שחם לנו. בסוף כל אימון בזמן המתיחות חשוב ללבוש את כל הביגוד בחזרה על מנת שלא נתקרר. רצוי גם לרוץ עם טייץ ארוך וגרביים טובות.
ב. זכרו שתחרות לא מבטלים בגלל קצת גשם, אז בטח שלא אימונים! מצד שני, במקרה של סערה עדיף להישאר בבית.
להתמודד עם מרחקים ארוכים:
ההתמודדות עם מרחקים היא נגזרת של כל מה שמנינו עד כה בשילוב עוד מספר סימפטומים:
א. כאבי שרירים/עיוות שרירים. אלו נובעים מכמה סיבות ולפעמים קשורים באיבוד נוזלים, מלחים, אשלגן סידן ומינרלים. לכן הדעה הרווחת היא לצרוך במרחקים ארוכים תוספי תזונה כגון ג'לים וכדורי מלח על מנת להחזיר לגוף את מה שאיבד. היום מתחזקת הדעה שעיוות השרירים והתכווצותם נובעת בעיקר מעייפות השריר וחולשתו. לכן, אחד הדברים המומלצים להתמודדות עם עיוות שרירים וכאבי שרירים הוא חיזוק שרירי הרגליים - שריר קדמי, שריר אחורי ושרירי התאומים. חשוב לבצע גם תרגילי יציבה ושיווי משקל לשרירים סביב הקרסול, הברכיים והשוקיים. שרירים חזקים ימנעו נזק. בצעו תרגילים אלו על משקל גופכם.
ב. בצעו מתיחות. מתיחות עוזרות להתאוששות השריר וזרימת דם טובה יותר.
ג. קבעו עם חבר במהלך המסלול. קבעו שעה ונקודת מפגש בערך באמצע הדרך עם חבר שיצטרף אליכם וירוץ עמכם את שארית המסלול.
ד. הקפידו לתכנן את הריצה מבחינת תזונה ושתייה. בפעילות עצימה עדיף לשלב אוכל ושתייה תוך כדי הריצה. מדובר בדבר שרצוי לתרגל, לכן תרגלו אכילה של תמר כל 30-40 דקות עם שתיית מים לפני ואחרי. את התמר אפשר להחליף בחצי בננה/ג'ל/משקה איזוטוני. אפשר לשאת את האוכל עליכם בשקית ניילון קטנה בתוך כיס החולצה או המכנסיים. רצוי שהביגוד שלכם יהיה מותאם למרחקים ארוכים – לדוגמה עם חגורת בקבוקוני שתייה ותופסני ג'לים.
ה. שימו וזלין! במידה ואתם רצים עם רצועת דופק משחו אותה בוזלין על מנת שלא תצרוב ותשפשף את עורכם. שימו פלסטרים ווזלין על הפטמות – בריצות ארוכות החולצה משפשפת את הפטמות ואלו מדממות ויוצרות כאבים. מרחו גם קצת וזלין בתפרים הפנימיים של הנעליים ובאזור האחורי של העקב.
ו. דברו לעצמכם. התרפקו על הנוסטלגיה, היזכרו בשחר ילדותיכם - איך הייתם קלילים ומלאי מרץ. זכרו שלא משנה עד כמה קשה עכשיו - לכל דבר יש סוף.
לא משנה עד כמה אתם חושבים שאתם איטיים - אתם עדיין מהירים יותר מאלו שיושבים על הספה או נשארו במיטה הבוקר. בחרתם מטרה אבל הקפידו גם ליהנות מהדרך. דמיינו את עצמכם חוצים את קו הסיום עם מאות אנשים מעודדים אתכם ומריעים לכם. ההגעה אל קו הסיום עם הידיים באוויר היא הרגשה עילאית שצריך להרוויח אותה – והיא בדרך אליכם.
הכותב הוא מדריך טריאתלון מוסמך – מרתוניסט, טריאתלט ואיש ברזל. שותף בחברת start 2 run Israel – קבוצת ריצה לרצים מתחילים ומתקדמים.
www.start2run.co.il