חיזוק ומתיחות: אבני היסוד של הריצה
ריצה היא פעילות אירובית המבוססת על תנועה שחוזרת על עצמה.
בדומה לפעילויות חוזרות אחרות, גם בריצה כדאי ואפילו הכרחי לשפר את יעילות ה"כלים" העובדים, קרי מערכת השרירים.
עוד בטרם נתחיל להתאמן בריצה וכמובן שלכל אורך האימונים עצמם, יש לשים דגש על חיזוק כוח השרירים ושמירה על טווחי תנועה מיטביים על ידי מתיחות.
כולנו מכירים את ההתרגשות המלווה תחילת פעילות חדשה, האדרנלין הזורם והמוטיבציה שמגיעה לשמיים. רצים מתחילים מתמקדים בעיקר בטכניקת הנשימה ובהגדלת מקטעי הריצה.
התמקדות זו היא נכונה, טובה ואף חשובה, אולם אינה מספקת! מתאמן שלא ביצע בעבר פעילות ריצה לאורך זמן, ואינו מחזק קודם כל את כל השרירים הרלוונטיים, מניח עליהם עומס שאינם יכולים לשאת לאורך זמן, כתוצאה מכך הם יגנו פחות על מפרקי הגוף ועל העצמות והמתאמן עלול להוביל עצמו לפציעות.
נוסף על כך, ידוע כי פעילות גופנית המבוצעת בצורה סדירה בכלל וריצה בפרט, מקצרת את טווחי התנועה המפרקיים ומשאירה את הגוף פחות יעיל ותנועתי. אם נרצה לשמור על גוף המתאמן גמיש, חשוב ללמדו מתיחות ספציפיות לשרירים שהופעלו.
בכל תוכנית אימונים טובה, כזו המבוססת על התקדמות הדרגתית לפי מצבו ההתחלתי של המתאמן הספציפי, חייבים להיות משולבים אימוני כוח ומתיחות טובות להגדלת טווחי תנועה.
אצל מתאמן מתחיל כדאי לשים דגש על שיפור הכוח עוד בטרם נתקדם בתוכנית האימונים אולם כמובן שאצל כל הרצים באשר הם, מהרץ המתחיל ועד המרתוניסט, נמשיך ונחזק את השרירים ונבצע מתיחות להגמשת השריר בסיום פעילות.
חיזוק כוח השרירים
השרירים הרלוונטיים ביותר בריצה הם שרירי הרגליים והישבן. נרצה לחזק את הישבן, השוקיים והירכיים על ידי תרגילי כוח המשלבים התנגדות כגון: סקוואט ומכרעים עם משקולות, מכרעים על רגל אחת, לחיצת רגליים ועוד. בנוסף לשרירי הרגליים הפעילים בריצה, לא כדאי לשכוח ש"הכול מגיע מבפנים" לכן בד בבד עם חיזוק הרגליים, נשאף להגן במקביל על עמוד השדרה על ידי חיזוק השרירים המייצבים: שרירי הגב והבטן. נכלול באימוני הכוח תרגילים שייעודם שיפור כוח שרירי הבטן וזוקפי הגב.
מתיחות
תוכנית ריצה טובה תכלול מתיחות בסיום כל פעילות (הריצה או הכוח), כאשר זמן מתיחת כל שריר עומד על 15-30 שניות. רצוי להקפיד ולמתוח את כל שרירי הרגליים הרלוונטיים ושרירי הישבן, לא רק בסיום הפעילות עצמה אלא אף לשלב מספר אימוני מתיחות ספציפיים, למשל אימוני פילאטיס או יוגה השומרים על גמישות הגוף.
ריצה היא פעילות נפלאה וכשמקפידים לבצע את האימונים המשלימים, קרי כוח וגמישות, היא הופכת גם לבטוחה ולבריאה יותר!
בהצלחה!