תכנית אימונים למקצה ה-10 ק"מ במרתון תל-אביב 2023
אין ריצה יותר מרגשת מריצת 10 ק"מ בפעם הראשונה!
זה כבר מרוץ למרחק משמעותי שכולל בו מרכיבי סבולת ועבודה על מהירות שחייבים להתנהל בו נכון, זה דורש הכנה מראש ותוכנית עבודה מסודרת! הצלחה בריצת ה-10ק"מ יכולה לשמש כקרש קפיצה לאתגרים נוספים.
כדי לעבוד לפי התכנית המצורפת עליכם להיות מסוגלים לרוץ לפחות
45 דקות ברצף ללא הפסקות ובהנחה שיצרתם בסיס ריצה עקבי בחודשים האחרונים. היות וזו תכנית כללית היא עלולה להשתנות מרץ לרץ בגלל רמות כושר שונות, משקל, רקע ועוד.
חשוב מאוד להיות קשובים לגוף, במידה ולוקחים תרופות יש להיוועץ עם רופא בטרם ביצוע האימונים. אין להתחיל את התכנית אם חשים ברע! יש להקפיד על שתייה מרובה, שינה ותזונה.
התכנית מבוססת על 4 אימוני ריצה שבועיים.
התכנית כוללת סוגי ריצות שונות:
- ריצת נפח – (נ) ריצות למרחק בקצב דיבור נוח!
- ריצה בעליות – (ע)
עליות קצרות 150 עד 200 מטר
עליות ארוכות 300 עד 600 מטר
- הפוגות (אינטרוולים) (ה) – יתבצעו בקצב מעט מהר יותר מהקצב המתוכנן במרוץ
הפוגות קצרות 400 מטר – 45 שניות מנוחה בין הפוגה להפוגה
הפוגות ארוכות 800 מטר – 90 שניות מנוחה בין הפוגה להפוגה
- פארטלק (שינויי קצבים) – (פ) ריצה בשטח שמשלב עליות וירידות
- תרגילים (תרג') יש לבצע אחרי הריצה
3 סטים של 15 סקוואטים
3 סטים של 15 לאנג'ים (מכרעים)
3 סטים של 15 עליות מדרגה גבוהה (סטפ-אפ)
3 סטים של 10 פאש-אפ
- טמפו (ט) – ריצה בקצב גבוה לאורך זמן (קרוב לקצב המטרה בתחרות)
לפני אימוני הפוגות, פרטלק, טמפו ועליות יש לרוץ ריצת חימום למרחק 2ק"מ בקצב איטי ונוח ובסופן ריצת שחרור. את הריצות בעליות ובפארטלק יש לרוץ בקצב שאתם מתכננים לרוץ במרוץ.
יש להקפיד על: חימום דינאמי למפרקים לפני תחילת האימון ומתיחות בסיום האימון.
| שבוע |
אימון 1 |
אימון שני |
אימון שלישי |
אימון רביעי |
| 1 |
5K |
6K |
תרג'+ 3K |
6K |
| 2 |
5K |
6x(150-200m) עליות |
תרג'+ 4K |
6K |
| 3 |
6K |
5K פארטלק |
תרג'+ 4K |
7K |
| 4 |
6K |
6x400m הפוגות |
תרג'+ 3K |
8K |
| 5 |
7K |
8x(150-200m) עליות |
תרג'+ 4K |
9K |
| 6 |
7K |
טמפו 15 דקות |
תרג'+ 4K |
10K |
| 7 |
7K |
6K פארטלק |
תרג'+ 3K |
11K |
| 8 |
8K |
7K פארטלק |
תרג'+ 4K |
10K |
| 9 |
8K |
5x800m הפוגות |
תרג'+ 4K |
9K |
| 10 |
8K |
טמפו 20 דקות |
תרג'+ 3K |
10K |
| 11 |
7K |
6x(300-600m) עליות |
תרג'+ 3K |
11K |
| 12 |
6K |
6K פארטלק |
תרג'+ 5K |
10K |
| 13 |
6K |
4x800m הפוגות |
תרג'+ 5K |
9K |
| 14 |
7K |
- |
תרג'+ 5K |
8K |
| 15 |
5K |
3K |
3K |
10Kמרתון סמסונג תל-אביב |
בהצלחה
לורנס גורדון – מאמנת ראשית "
רצים עם לורנס"