שיטות אימון לפיתוח היכולת האירובית
היכולת האירובית מורכבת ממכלול פרמטרים: שיפור בצריכת החמצן המרבית, שיפור בסף חומצת החלב ושיפור ביעילות המכאנית של הפעילות המבוצעת, כאשר את השיפור בשלושת הפרמטרים ניתן יהיה להשיג תוך שילוב נכון של אימוני רצף ואימוני הפוגותבתוכנית האימונים.
ראשית נעמוד על ההבדל שבין סוגי האימונים:
1. אימוני רצף – אימונים מסוג זה ניתן לחלק ל-2 תתי קבוצות:
א. אימון רצף בקצב קבוע: ביצוע הפעילות בקצב קבוע אשר הינו מתחת ובסמוך לסף האנאירובי.
בשיטת אימון זו, ההעמסה העיקרית הינה משך האימון (ככל שיהיה הספורטאי מאומן כך יוכל לבצע את האימון לפרק זמן ממושך יותר). אימונים אלו משפרים את יכולת השריר לנצל חמצן, היות והמערכת האירובית נדרשת לפעולה בהספקים גבוהים ולמשך זמן ממושך.
ב. אימון רצף בקצב משתנה – ביצוע הפעילות בקצב משתנה, כאשר חלק מהאימון יבוצע בקצב הגבוה מהסף האנאירובי.
1) אימון שינוי קצב - בשיטה זו נחלק את הריצה לקטעים איטיים ומהירים לסירוגין. הקטעים האיטיים – בקצב ריצה מתחת לסף האנאירובי (70% מדופק מרבי) ואילו המקטעים המהירים – בקצב הסף עצמו ואף מעליו (90% מדופק מרבי). לרוב, יהיו הקטעים האיטיים ארוכים מהמהירים על מנת לאפשר התאוששות לקראת מעבר לסף בקטעים המהירים. אורך הקטעים והיחס ביניהם ייקבעו לפי רמת המתאמן. לאימונים אלו חשיבות בשיפור הסף האנאירובי, צריכת החמצן המרבית והסיבולת האנאירובית.
2) אימון הפרטלק – בשיטה זו ישולבו קטעי ספרינט קצרים (5-8 שניות) בין קטעי ההתאוששות (בני 2-3 דקות). מכיוון והקטעים קצרים, ייכנסו ליחידת האימון מספר חזרות רב יותר של קטעים מהירים בהשוואה לאימון שינוי הקצב. לאימון זה חשיבות לשיפור היכולת האירובית, את כוח הרגליים, את צריכת החמצן ואת הכוח המתפרץ.
2. אימון ההפוגות:
אימון הפוגות, או בשמו הלועזי אימון אינטרוולים, הינו שיטת האימון שנמצאה יעילה ביותר, והיא אף השימושית ביותר כאימון איכות בתחום הריצות הארוכות והבינוניות,לשיפור היכולת האירובית.
אימון ההפוגות מורכב מאינטרוולים מתחלפים של מאמצים בעצימות גבוהה ומאמצים בעצימות נמוכה לצורך התאוששות ומנוחה. היתרון שבאימון אינטרוולים הוא שהמתאמן יכול לבצע אימון מאוד קשה שבדרך כלל לא ניתן לבצע באימון במאמץ אחיד וממושך.
אימון בעצימות של כ- 90%-100% מהדופק המרבי עשוי להביא את המתאמן למצב של תשישות בפרק זמן מאוד מהיר, אולם אימון אינטרוולים מאפשר למתאמן להתאמן באותה עצימות גבוהה לפרק זמן ארוך יותר.
זמן האימון העצים באימון אינטרוולים אמור להימשך כ 3-5 דקות ומשך זמן המנוחה צריך להיות ביחס של 1:1 ועד 1:3 לטובת המנוחה (התאמת זמן המנוחה נעשית לפי יכולתו הגופנית של המתאמן).
אימון אינטרוולים ביחסים המצוינים משפר את סיבולת לב ריאה בעיקר באמצעות העלאת סף חומצת חלב ע"י שיפור יכולת הגוף לסלק את חומצת החלב מזרם הדם.
לאימון ההפוגות מספר משתנים:
א. אורך החזרה/ משך החזרה: נקבע במרחק או זמן.
ב. עצימות החזרה: נקבע ע"י קצב ביצוע או דופק מטרה (בד"כ בעצימות גבוהה מהסף האנאירובי).
ג. מספר החזרות באימון: סך החזרות במסגרת האימון צריך להגיע לכדי מרחק של 4,000-8,000 מ' בכדי להשיג את הגירוי הפיזיולוגי הרצוי.
ד. אורך ההפוגה / משך ההפוגה: נקבע במרחק או זמן או בדופק אליו יש להגיע בסיום ההפוגה.
ה. סוג ההפוגה: אקטיבית (תסייע לפתח את המסלול האירובי תוך סילוק טוב של ח' החלב מהשרירים) או פסיבית (תסייע בפיתוח המסלול האנאירובי).
ו. מספר המערכות: לעיתים מאחדים כמה חזרות תחת "מערה אחת" עליה חוזרים מספר פעמים כאשר בין כל מערכה מנוחה ארוכה מזו שבין החזרות הבודדות.
להלן דוגמאות למספר וריאציות אימון תוך שינוי אחד הפרמטרים:
|
וריאציות לדוגמא באימוני ההפוגות
|
|
אורך החזרה
|
עצימות החזרה
|
אורך המנוחה
|
דוגמא
|
|
קבוע
|
משתנה
|
קבוע
|
400מ'*10 חזרות, כאשר חזרות 1-5 מבוצעות בקצב X וחזרות 6-10 מבוצעות בקצב מהיר יותר, כולן עם 90 שניות מנוחה.
|
|
משתנה
|
קבוע
|
קבוע
|
פירמידה עולה של 400,600,800,1000,1200,1600
עם ריצת התאוששות של 200 מ' בין החזרות.
|
|
קבוע
|
קבוע
|
משתנה
|
1000מ'*6 חזרות, בקצב קבוע עם מנוחות יורדות מ-2 דקות ל-1 דקה בהפרשים של 15 שניות.
|
איזה אימון הפוגות נרצה לבצע , כאשר ישנם כל כך הרבה פרמטרים הניתנים לשינוי ?
האימון הרצוי יקבע ע"פ השלב בתקופת האימונים בו נמצא הרץ.
לדוגמא – בתקופת ההכנה, טרום עונה, יבוצעו יותר אימוני פארטלק וריצות רצף,בתקופת הבניה הראשונית יבוצעו אימוני "הפגות נרחבות" כמתואר לעיל -
אימון הפוגות נרחבות: זהו אימון המקנה בסיס של עבודה עצימה ואמור להיות סוג אימון ההפוגות הראשון שעושים בכל עונה. אימון זה עובד בעיקר על שיפור הצח"מ (צריכת חמצן מרבית). אימון זה אמור להיות קצת יותר מהיר מריצות הקצב. עצימות העבודה היא לרוב טיפה מעל הסף האנאירובי (בסביבות 85% או קצת יותר מהדופק המרבי – עד ל- 95% לרץ מאומן).
אימון זה יאופיין בחזרות ארוכות, מנוחות אקטיביות, ואופי ריצה שמאפשר להגיע לדופק יציב. זמן החזרה המומלץ הוא 3-5 דק', לכן נהוג שמרחקי החזרות האימון זה ינועו בין 800 מ' ל- 2,000 מ'.
כמובן שהקצב צריך להיות כזה שיאפשר לא ליפול בקצב מחזרה לחזרה, ואפילו להגביר מעט בכל חזרה. יש להימנע מלבצע חזרות בעצימות גבוהה מדי, בדופק גבוה מדי, שלא יאפשר להתאושש בין החזרות ויגרום לצבירת חומצת חלב בשרירים באופן שילך ויגדל ככל שהאימון יתקדם. אם כך, מדובר באימון הפוגות עם חזרות יחסית ארוכות, שיבוצעו בצורה נוחה, ואמורות להכשיר את הקרקע לרמה הבאה. מבחינת קצב. יש לבצע אימון הפוגות נרחב בקצב מעט יותר מהיר מהקצב התחרותי למרחק של 10 ק"מ. בד"כ נהוג בקצב של תחרות למרחק של 5 ק"מ.
פרט לאימונים אלה, ישנם אימונים עם חזרות ארוכות הרבה יותר, כגון 2,000 מ' כפול 4, או 3,000 מ' כפול 3 וכו'. באימונים אלה המטרה אינה שיפור הצח"מ, שכן הקצב המתבקש כאן הוא איטי יותר מאימון ההפוגות הנרחבות הקלאסי. מטרת אימון מסוג זה יכולה להיות להרגיל את המערכות השונות בגוף לקצב תחרותי של 10 ק"מ/חצי מרתון. כמו-כן אם רוצים לחלק אימון טמפו למקטעים ניתן לבצע אימון של 2,000 מ' כפול 4 עם בקצב טמפו עם מנוחות קצרות יותר.
לאחר שהתבססתם תקופה נכבדת על ההפוגות הנרחבות ואתם מתקדם לשיא העונה, ניתן לבצע אימון הפוגות בעל חזרות קצרות יותר, אך בעצימות גבוהה יותר. לדוגמא, חזרות של 1200 מ', חזרות של 800 מ', חזרות של 400 מ', 200 מ' וכו', כאשר בין כל קטע הפוגה אקטיבית של ריצה קלה למרחק של חצי ממרחק החזרה. פה, עצימות המאמץ תהה גבוה יותר. 90-100% מהדופק המרבי.
באימון זה, שהוא לרוב יהיה בתקופת הכנה-בנייה מתקדמת יותר, החזרות יהיו עצימות יותר וקצרות יותר. מבחינת נפח האימון , לעיתים הוא יקטן, ולעיתים הוא יישאר. תלוי במטרות. ככלל, העבודה תתמקד בעבודה על רכיבים יותר אנאירוביים, ורכיבים אירוביים מהיררכיה גבוהה - הספק אירובי מרבי, צח"מ.
נקודה חשובה: הפרמטרים באימון ההפוגות בשלב זה (לאחר תקופת ההפוגות הנרחבות), הם שונים מאוד ומושפעים מאוד מרמת הספורטאי, ויותר מכך, במטרות שלו.
אימוני האיכות הם חלק ממכלול האימונים השבועיים שעושה הרץ. נהוג לבצע 2-3 אימוני איכות בשבוע. כמובן שזה תלוי בגורמים רבים, כגון: הוותק של הספורטאי, הרמה של הספורטאי והתקופה בה נמצא הספורטאי: בתקופת הכנה יבוצעו פחות אימוני איכות אם בכלל, ואפילו בתקופת תחרויות מקובל להוריד את מספר אימוני האיכות במספרם, בנפחם, ואפילו ברמתם. זאת על מנת להגיע לתחרות רענן ומלא כוחות, ועל מנת ליהנות מהאפקטהמתקבל לאחר הורדה בעומס לאחר תקופת אימונים קשה.
רצים מתחילים, יבצעו אימוני איכות רק לאחר בניית בסיס אירובי איתן. הסיבה שבגללה נעדיף לא לבצע אימוני איכות כל הזמן היא פשוטה ומובנת. אימונים כאלה הם ברמת עצימות גבוהה מאוד, ולכן טומנים בחובם סכנה ממשית לפציעות. עונה של ספורטאי צריכה להיות בנויה כך שהוא יגיע לשיא (PICK) בשלב מסוים - בשאיפה בתקופת התחרויות. כאן, למעשה, נעוץ הבסיס לחלוקת העונה לתקופות מכיוון והספורטאי לא יכול להיות בשיא כל השנה, הן מבחינה פיזית, והן מבחינה מנטלית. בנוסף, אימוני איכות, ובפרט אימוני הפוגות, דורשים זמן התאוששות רב (48 שעות לרוב הדעות), ולכן לא יתבצעו אימוני איכות יום אחר יום. הגוף זקוק מאוד לפרק הזמן הזה על מנת להפיק את המיטב מאימון האיכות, שכן תהליך האימון בכללותו הוא תהליך קטבולי (הרסני), היוצר עומס יתר שהגוף לא רגיל אליו, ועל מנת ליצור שיפור והסתגלות של הגוף לעומס החדש, יש לתת לו זמן - לבניית רקמות ולשיפור רכיבים פיזיולוגיים במערכת לב הריאה ובמערכת השרירית בעיקר. לצורך העניין הגוף הוא מנגנון הסתגלותי: השאיפה שלו היא תמיד להגיע למצב בו הוא בשיווי משקל (הומאוסטאזיס). לכן ברגע שחושפים אותו לתנאים להם הוא לא רגיל, כמו באימוני האיכות, הוא ישאף להתרגל לתנאים הללו ולהגיע ליכולת בה יוכל להתמודד עם המצב החדש. פה טמון העיקרון של האימון, עיקרון עומס היסף. ולכן, על מנת להפיק את המיטב מאימוני האיכות, אין להרבות יותר מדי באימוני הללו ויש להקפיד על התאוששות מספקת אחריהם.