אפשר ליהנות מריצות ארוכות


מאת: ג'ן א.מילר (מגזין Runners World)

לרוב הרצים יש יחסי אהבה-שנאה עם ריצות ארוכות. מחד, אוהבים את תחושת הסיפוק בסיום הריצה. מאידך, הציפייה והמתח לקראת הריצה יכולה להתיש גם את הרצים חדורי המוטיבציה הגדולה ביותר.
ועדיין, ריצות ארוכות הן הכרחיות – הן המפתח של כל תוכנית אימונים, ודאי כזו לתחרות העולה על 10 ק"מ. ריצות ארוכות בונות סיבולת וכוח ומלמדות את הרץ כיצד להתמודד עם עייפות במהלך הריצה.
הארכת הריצה מעבר למרחק אליו אתם מורגלים גורמת למספר שינויים בגוף: נימים בסיבי השריר גדלים בכמותם, מה שמאפשר ליותר חמצן ממריץ להגיע לשרירים. תחנות הכוח האירוביות גדלות גם הן בגודל ובמספר, מה שמסייע לשמור על אנרגיה. השרירים לומדים לאחסן יותר גליקוגן (פחמימות) מה שהודף עייפות של הגוף והשרירים במרחקים הארוכים.
יש גם הטבות פסיכולוגיות לריצות ארוכות: הן בונות קשיחות מנטלית שעוזרת להתמודד עם חוסר נוחות. הם גם מאפשרות לבחון ולבדוק לבוש, ציוד ומזון אנרגיה בצורה מיטבית ובתנאים הדומים ככל הניתן למירוץ עצמו. 
ריצות ארוכות אינן קלות, אבל ישנן מספר דרכים להפוך את הריצות הארוכות לנוחות יותר, ומי יודע – אולי אפילו מהנות.
 
התנתקו מהסביבה
יתרונות – ריצה עם מוזיקה יכולה לשחרר קצת מהחרדה המצטברת כשמתחילים ריצה ארוכה וחושבים על המרחק הרב שנותר. מוזיקה יכולה גם להסיח את הדעת מעייפות או כאבים כלשהם בגוף. מחקרים מראים שמוזיקה יכולה להפחית את תפיסת המאמץ ולהגדיל את הסיבולת ב-10 עד 15 אחוזים.
חסרונות – מוזיקה יכולה להפוך אתכם מעט אדישים לדברים חשובים – גם בטיחותיים (מכונית מתקרבת, אופניים עוברים) וגם גופניים (קצב מהיר מדי שעלול להביא לכך שתתקשו לסיים את הריצה). בעיה נוספת עם מוזיקה, היא שמתרגלים אליה ואז הופכים להיות תלויים בה – דבר פחות חיובי כי בכל זאת מדובר במכשיר אלקטרוני שהבטריה שלו עלולה להתרוקן, הוא עלול להירטב או להתקלקל באמצע הריצה וכן הלאה.
עשו זאת נכון – מחקרים מראים כי שירים קצביים, בקצב של מעל 120 ביטים לדקה, הם האידיאליים במהלך מאמץ גופני של מעל ל-75 אחוז מהדופק המקסימלי. מוזיקה איטית יותר עדיפה למאמצים פחותים יותר. כך ששירים שדוחפים אתכם במהלך אינטרוול, אולי פחות יתאימו לריצה בקצב נוח ויציב יחסית. מומלץ להכין מראש מספר פלייליסטים (רשימות השמעה) ולהשמיע את הפלייליסט המתאים ביותר לריצה שלפניכם. כמו כן ניתן להוריד אפליקציות ייעודיות כגון PACEDJ אשר משמיעות מוזיקה בהתאם לקצב הריצה שלכם. גם פודקאסטים או ספרי אודיו הם אפשרות טובה לריצות בקצב נוח/יציב. למטרות בטיחות, הקפידו שהווליום אינו גבוה מדי כך שאפשר עדיין לשמוע את רחשי הסביבה. כמו כן הקפידו לבצע מספר ריצות ארוכות ללא המוזיקה – אם אתם מתכננים להתחרות בלעדיה. 
 
רוצו בזוגות
יתרונות – ריצה עם פרטנר יכולה להפוך ריצה ארוכה ומעט משעממת לשעה (או שעתיים, או שלוש) של מפגש חברתי. זה כיף יותר וגם בטוח יותר. ריצה בזוג גם תורמת למוטיבציה הדדית – יש פחות סיכוי שתקצרו את הריצה כשאתם רצים עם אדם נוסף ומחויבים גם אליו. רצים מתחילים יחסית שקבוצות ריצה מאיימות עליהם, יכולים למצוא פרטנר או שניים וכך להרוויח את היתרונות שבקבוצת ריצה, ועדיין לשמר חלק מהאינטימיות.
חסרונות – אם הופכים להיות תלויים באדם נוסף, מה קורה כאשר אותו אדם נפצע ומפסיק לרוץ? או כאשר הוא נוסע לחופשה בחו"ל? מעבר לכך, אם הקצב של הפרטנר שלכם לא מתאים לשלכם, האימונים שלכם עלולים להיפגע משמעותית מכך. ריצה בקצב שאינו מותאם ליכולות האישיות שלכם, במיוחד בריצות ארוכות, עלולה לגרום לפציעה או אובדן ביטחון.
עשו זאת נכון – היו מודעים ללו"ז האימונים שלכם, לקצב שלכם ולמטרותיכם – ואז חפשו אחרי שותף לריצה. אפשר להשתמש בפורומים באינטרנט או ברשתות החברתיות למציאת פרטנר מתאים. אם אתם בקשר עם קבוצת ריצה, או מכירים מאמן של קבוצה, תוכלו גם להיעזר בכך כדי למצוא חבר בקבוצה שמעוניין בפרטנר לריצות ארוכות בלבד – גם מבלי להצטרף באופן רשמי לקבוצה. גם אם לא מצאתם רץ/רצה שמתאימים לכם, אל תאמרו נואש. תמיד אפשר להיעזר בשירותיו של חבר טוב, בן/בת זוג, הורה או ילד שילוו אתכם באופניים, יארחו לכם חברה ויסחבו לכם את המים...
 
הצטרפו לקבוצה
יתרונות – הצטרפות לקבוצה או מועדון ריצה מאורגנים תיתן לכם תחושת מחויבות. יש סבירות נמוכה יותר שתוותרו על ריצה, כי אתם מחויבים לשאר חברי הקבוצה וגם לחשבון הבנק שלכם ולכסף שאתם משלמים מדי חודש. בקבוצות ריצה רבות מתפצלים לקבוצות קטנות יותר לטובת הריצות הארוכות, לפי רמות וקצבים. קבוצה בדרך כלל מגיעה עם מאמן – שמדריך, מלווה, מקבל מכם משוב לאחר כל ריצה ארוכה ובונה תוכנית אימונים בהתאם לכך.
חסרונות – לא כולם אוהבים להיות כבולים ללו"ז של מסגרת קבוצתית. כלומר, אם אינכם יכולים להגיע בימים ובשעות שנקבעו, תאלצו "להשלים" את הריצה לבדכם. כמו כן אתם עלולים להפוך להיות תלויים בקבוצה למטרות הכתבת קצב או להתאהב במסגרת החברתית כל כך, שלרוץ לבד הופך להיות בלתי אפשרי – ובסופו של דבר, בתחרות יש לכם רק את עצמכם.
עשו זאת נכון – כדאי לערבב ריצות קבוצתיות עם ריצות יחידניות, וכך להשיג את המיטב משני העולמות. הישארו עם הקבוצה לריצות הארוכות באמת וגם לריצות ממוקדות בהן אולי תזדקקו ל"דחיפה קבוצתית" כמו ריצות אינטרוולים או עליות. אבל בריצות הביניים, או בשבועות בהם אתם מפחיתים עומסים, רוצו לבד והתרגלו להכתיב לעצמכם את הקצב ולפתח לעצמכם אסטרטגיות התמודדות מנטליות.

 


רוצו בהקפות
יתרונות – שבירה של ריצה ארוכה למספר לופים קצרים יותר עוזרת להפוך את המרחק הגדול לאפשרי מבחינה מנטלית. במקום להתמקד בכך שאתם צריכים לרוץ היום 28 ק"מ למשל, יותר קל לחשוב על 4 סיבובים של 7 ק"מ כל אחד. ריצה בהקפות גם מאפשרת לייצר לעצמכם תחנות התרעננות קבועות – להחביא מים או ג'לים במקומות ספציפיים אליהם תחזרו בכל הקפה. יצירת הקפות שמתחילות בבית שלכם זו דרך טובה במיוחד ליצור תחנת התרעננות, במיוחד אם אתם יודעים שבמהלך ריצה ארוכה אתם בדרך כלל צריכים להתרוקן.
חסרונות – לרוץ הקפה אחת, ואז עוד אחת, ואז עוד אחת... אין ספק שזו דרך משעממת מאוד לצלוח ריצה ארוכה.
עשו זאת נכון – מומלץ לשנות את כיוון הריצה בכל הקפה. מדובר בשינוי קטן אמנם, אך הוא יכול לעזור מאוד בגיוון הריצה המונוטונית הזו. בנוסף, גייסו חבר או שניים שיצטרפו אליכם ללופ אחד (או שניים...). 


צילום: רונן טופלברג

שיתוף


תגובות