כיצד לתכנן תחרות ריצה?

מאת: יפית גלילי (M.Sc.), פיזיולוגית של המאמץ, דיאטנית קלינית וספורט


היעד
אם הצבתם לעצמכם יעד לסיים בתוצאה מסוימת, היו ריאליים לגבי התוצאה אותה אתם רוצים להשיג וזאת בהתאם לגורמים שונים כמו למשל מיקום התחרות ברצף שאר התחרויות/אימונים. עליכם להגדיר האם התחרות מהווה ריצת מטרה (הישג), יעד ביניים או חלק ממשטר האימונים. באיזו תחרות תרצו להגיע לשיאכם, כיוון שאי אפשר להישאר בשיא לאורך זמן. לרצים מתחילים קל יחסית "לשבור" את שיאם האישי ועל כן צריכים לתת דגש על ההדרגתיות בשיפור ההישג על מנת למנוע פגיעות ורגרסיה. בקרב רצים ותיקים יש לתת דגש לירידה הטבעית ביכולת הגופנית המתרחשת עם העלייה בגיל, או לעלייה במסת הגוף, לכן אין לצפות להשיג יעדים שהיו ריאלים בעבר.
בקביעת היעד, שימו לב אם הנכם נמצאים בתקופה של דריכה במקום, נסיגה, פגיעות חוזרות ונשנות או שיפור בביצועים. לעתים, חוסר עמידה ביעד יכולה לנבוע מעומס רב מדי באימונים טרם תחרות.

תכנון מהלך התחרות - חלוקת קצב
ניטור ובקרה של יכולות הגוף מריצות קודמות (בתחרויות/באימונים) יסייעו לתכנון נכון יותר של המאמץ.
מקרים היכולים להצביע על כך שחלוקת הקצב/עומס לא הייתה נכונה הם: אם בריצות קודמות חוויתם משבר באמצע הריצה, נאלצתם להוריד קצב או שהמאמץ היה קשה מאוד וסבלתם מתשישות כללית או שרירית גבוהה או שחוויתם התאוששות ארוכה או פגיעה משמעותית.
האדרנלין על קו הזינוק ו"עדר הטסטוסטרונים" גורם לרבים להתחיל מהר מכפי שנכון, ולשלם על כך מחיר כבד בהמשך. לרוב, נכון להתחיל לאט ולעלות באופן הדרגתי לדופק המטרה (שיכול להיות שונה בקטעים שונים של הריצה בהתאם לתוואי ולזמן המאמץ).
ביצוע מאמץ סבולת ממושך המתבצע בדופק גבוה מדי (מעל לסף חומצת החלב) יגרום להאטת קצב בהמשך ואף להפסקת המאמץ. אלו הרצים את מרחק המרתון המלא עלולים "להיתקל בקיר".
בנוסף, יש לקחת בחשבון את התנאים האובייקטיבים ביום התחרות (כגון מזג אוויר) כמו גם להתחשב בהרגשה הסובייקטיבית בימים טרם התחרות וביום התחרות. מחסור בשינה, הפרעות במערכת העיכול, הצטננות או סתם יום חלש, מבלי הסבר נראה לעין, ישפיעו על הביצוע.
 


לרוץ לפי דופק או לפי קצב?
הדופק משקף את המצב הפיזיולוגי האמיתי המתרחש בגוף בהתאם לעומס הנוצר מעצם המאמץ. אם ניהלתם את אימונכם על פי קצב ולא על פי דופק יכולה להיווצר בעיה במקרה שהתחרות מתנהלת בתנאים השונים מאלו בהם הורגלתם. ולכן, כדאי ללמוד את הסנכרון בין הקצב לדופק.
בביצוע מאמץ ממושך בתנאי חום, איבוד נוזלים יגרום לירידה בנפח הפלסמה ובעקבות כך לעליה בדופק בניסיון לשמור על תפוקת לב מתאימה. תנאים סביבתיים נוספים המשפיעים על הדופק הם לחות יחסית, רוח גבית/קדמית, ריצה באזורים פתוחים בהשוואה לפנים העיר, תוואי (שטח/ אספלט, עליות/ירידות), ריצה בחוץ (בהשוואה לזו המתבצעת על הליכון) כל אלו מחייבים עבודה על פי דופק ולא רק על פי קצב.
בתחילת התחרות הדופק אינו מייצג את רמת המאמץ אלא עולה מעצם ההתרגשות ולכן יש לרוץ על פי קצב המטרה. עם התקדמות המאמץ, מתרחשת עלייה בדופק במקביל לעלייה בחום הגוף ובדרישות הפיזיולוגיות ולכן מומלץ לרוץ על-פי הדופק (במיוחד לרצי נפח מתחילים).
אדם מאומן שהתנסה באימונים בתנאים שונים יתאים בקלות רבה יותר את קצב הריצה שלו לתנאים הקיימים. אך עם זאת, רצים מאומנים יכולים "לחטוא" בעצימות גבוהה מדי מתוך הרגשה שהורדת קצב מבחינתם נחשבת לנסיגה ביכולת למרות שהגוף דורש זאת.
ככלל, בקרב בעלי כושר גופני גבוה הגורמים המגבילים יהיו תפקוד השריר וההיבט האורטופדי ולא תפקוד לב (כלי דם ונשימה) ומכאן דרושה תשומת לב לקצב ביחס לתפקוד שרירי-מפרקי. בנוסף, הרצים במסגרת קבוצה בהשוואה לרצים אינדיבידואלים חווים קושי רב יותר בשמירה על דופק שנכון עבורם כיוון שקיים לחץ חברתי/אישי לשמור על קצב עם האחרים על מנת לא לעכב את שאר הרצים. 
כמו כן, כל רץ מכיר את התופעה שבימים בהם, גם ללא סיבה הנראית לעין, המאמץ המסוים קשה באופן יחסי. אם הנכם חווים קושי לשמור על קצב הריצה המתוכנן היו קשובים לדופק.
.
תזונה
פגיעה בביצוע המאמץ יכולה להיות קשורה לדלדול מאגרי אנרגיה, לפירוק שריר, להתייבשות ולמחסור במינרלים.
אנרגיה - על מנת לשמר קצב ריצה טוב הגוף משתמש במאגרי הפחמימות (גליקוגן) הנמצאים בשרירים ובכבד. קצב ניצול פחמימות כמקור אנרגיה במאמץ ממושך עומד על 700-800 קק"ל/שעה. אנחנו מוגבלים לצריכת אנרגיה המתורגמת ל-60-90 גרם סוכרים לכל שעת מאמץ. צריכה מעבר לכך לא תעניק יתרון בביצוע הספורטיבי אלא תהיה קשורה לתופעות אי נוחות במערכת העיכול. על מנת לשמר רמת סוכר תקינה בדם במאמצים הנמשכים מעל ל- 70 דקות, תחילת השלמת אנרגיה לרוב תתבצע כ- 45 ד' מתחילת המאמץ ובתדירות של 30 ד' בהמשך.
1%-17% מהעלות האנרגטית במאמצי סבולת ממושכים מקורה בפירוק חלבונים (שריר). יש עדויות מחקריות כי ניתן להפחית את פירוק החלבונים המתרחש בזמן מאמץ על-ידי אכילה המשלבת פחמימות וחלבונים ביחס 1:3-4 (בהתאמה) ומכאן, הפחתת נזק שרירי והגברת ההתאוששות.
שתייה - התייבשות היא מצב מתפתח בו כמות המים האובדת מהגוף לאורך זמן גבוהה מהכמות שאנו שותים, ותוצאות ההתייבשות חמורות גם כשהאבוד קטן יחסית. איבוד נוזלים (=איבוד מסת גוף) מעל ל- 2% יפגע בביצוע המאמץ (כ-1.5 ק"ג ברץ השוקל 75 ק"ג). אובדן 5% ממסת הגוף (השווים ל- 3.75 ק"ג באותו רץ) יהוו סכנה בריאותית והתייבשות שמעבר ל- 7% היא מסכנת חיים. אין להסתמך על חוש הצמא, והשתייה צריכה להיות כ- 180-240 מ"ל נוזלים בתדירות גבוהה.
חשוב להתחיל את התחרות כשהגוף רווי. בעזרת מדידת הפרשי מסת הגוף שלכם לפני ואחר ריצות אימונים תוכלו ללמוד את איבוד הנוזלים במאמץ.
מינרלים מומלצים רק בתנאים קיצוניים ובשלבים מאוחרים במאמצים ממושכים, ובכל מקרה כדאי להתייעץ עם מומחה בתחום.
לסיום, תכנון שיכלול את כל הגורמים המוזכרים בנוסף לתרגול מנטלי של מהלך הריצה, יגביר את הסיכויים שלכם להשיג את יעדכם וליהנות. בתחום התזונה, חשוב לצרוך את מה שהתרגלתם אליו (אוכל/שתייה). אין זה הזמן לנסות דברים חדשים. כך גם בתחום ציוד העזר - אין לרוץ עם נעליים חדשות או ציוד חדש אחר. 


צילום: pixabay 

 

שיתוף


תגובות