אימוני טמפו

מתוך מגזין Runners World

כולנו יודעים איך זה מרגיש לרוץ בקצב נוח – זה מרגיש נוח! חלק מאיתנו גם מכיר את ה"שריפה" בשרירים כשנותנים את הכול ורצים בקצב מהיר מאוד. אבל מה לגבי כל הקצבים שנמצאים בין שני הקצוות הללו? 
אימוני ריצה שמטרתם עבודה בקצב שבין נוח למקסימלי, או בקיצור "אימוני טמפו", רצוי שישתלבו כחלק משגרת הריצה השבועית שלכם: בין אם אתם רצים בשביל לשמור על כושר גופני או שיש לכם מטרה לשפר שיא אישי. אימונים אלו עוזרים בבניית סיבי שריר המשמשים הן לריצות איטיות והן לריצות מהירות, דבר אשר מוביל בשיפור מהירות הריצה וגם הסיבולת.
ריצות הטמפו לא רק מסייעות לשרירים ולכושר שלכם, אלא גם למוח שלכם. ריצה במגוון של קצבים עוזרת לגוף להבין איך כל קצב באמת מרגיש, מה שמגביר את הקשב האישי ליכולות הגופניות ולגבולות של אותן יכולות. ריצות הטמפו עוזרות גם לבנות סיבולת מנטלית שנחשבת לנכס לכל מי שמחפש להעצים את הריצות שלו: בין אם במרחקים או בקצבים.
עם כל היתרונות הללו, כדאי להקדיש ריצה אחת בשבוע לקצבי הטמפו. כך עושים את זה:

ריצות בקצבי סף (Lactate-Threshold)
מה זה? ריצות בקצב בו הגוף מייצר ומפנה חומצות חלב בתדירות כמעט שווה. רצים רבים מאשימים את חומצות החלב בכאבים של אחרי ריצה או בשרירים תפוסים, למרות שמדובר בתוצר שהגוף מנקה יחסית במהירות. בפועל, הגוף יכול להשתמש בחומצות החלב כמו דלק לתאי השריר. קצב הריצה מאט כאשר חומצות החלב מצטברות בגוף בקצב מהיר יותר מאשר הגוף יכול לפנותן. לכן כשרצים בקצב סף חומצות החלב, מאמנים את הגוף להחזיק את הקצב המהיר ביותר האפשרי, בו עדיין כניסת ויציאת חומצות החלב נשמרות במצב מאוזן יחסית לאורך זמן ממושך יותר. 
מה עושים? חימום של 15-20 דקות ריצה קלה. לאחר מכן רוצו 20 דקות בקצב שאתם מסוגלים להחזיק בו במרוץ בן שעה (מבחן הדיבור – אפשר לדבר, אבל בקושי). שחרור ב-5-10 דקות ריצה קלה.

ריצות בקצב תחרות (Race-Pace)
מה זה? ריצות בקצב שאתם שואפים שיהיה קצב תחרות חצי מרתון או מרתון שלכם. אם אתם מתאמנים לאחד משני המרוצים הללו, הריצות הללו חייבות להיות חלק מתכנית האימונים שלכם. בריצות אלו אתם מלמדים את גופכם איך לנצל ביעילות את מאגר השומנים והפחמימות – כפי שתרצו שיעשה ביום המרוץ. ריצות בקצב תחרות גם מאפשרות לכם לתרגל תדלוק של הגוף בקצב המטרה, מה שעוזר לכם להבין אילו תוספים "יורדים בקלות" בריצה ואילו פשוט לא מתאימים לכם.
מה עושים? פעם בשלושה שבועות, החליפו את הריצה הארוכה שמתבצעת בקצב נוח לריצה ארוכה עם מקטע בקצב תחרות. אם אתם מתאמנים לחצי מרתון: עשו חימום של 3 ק"מ, לאחר מכן רוצו בקצב תחרות למשך 10-12 ק"מ (תלוי באיזה שלב אתם נמצאים בתוכנית האימונים שלכם) ולאחר מכן בצעו שחרור של 2 ק"מ. אם אתם מתאמנים למרתון, שלבו מקטע של קצב תחרות למשך 10-22 ק"מ (תלוי באיזה שלב אתם בתכנית האימונים) בתוך הריצה הארוכה.

ריצות מתפתחות (Progression)
מה זה? ריצה שמתחילה בקצב נוח אך המהירות שלה מתקדמת בהדרגה. ריצות אלו מלמדות אתכם להפנות תשומת לב לקצב שלכם ו"ללמוד" איך כל קצב מרגיש על הגוף – מה שיכול לסייע לכם בשמירה על קצב מדויק בתחרויות ולהימנע מלרוץ מהר מדי ו"להתחמצן" (לשרוף את מאגרי הגליקוגן היקרים מוקדם מדי). בין אם אתם מתכוונים להתחרות במרוץ או לא, שילוב של ריצה מתפתחת בתוכנית האימונים יכול לעזור בגיוון הריצות השגרתיות שהופכות בשלב מסוים למעט משעממות. כמו כן הגברת קצב מפעם לפעם עוזרת לאתגר את הגוף ולעורר אותו.
מה עושים? ריצת חימום של 15 דקות. לאחר מכן התחילו ריצה מתפתחת בת 30 דקות: בכל 6 דקות הגבירו מהירות ב 10-15 שניות לק"מ, עד שתגיעו פחות או יותר לקצב סף במקטע האחרון. שחרור בריצה קלה למשך 5-10 דקות. 


שיתוף


תגובות