כל ההתחלות קשות

 
קודם כל לפני שתתחילו לקרוא את כל המידע על ריצה ואיך מתחילים להתמיד בה, זכרו שלא משנה עד כמה המידע יעמיס עליכם – מה שהכי חשוב הוא שיש לכם את הרצון לרוץ, אז כבר עשיתם חצי דרך.

ציוד ריצה הפך בשנים האחרונות לתעשייה בפני עצמה. אך מבין כל הפריטים המוצעים לרצים, יש כמה חשובים באמת. ראשית, מצאו את נעלי הריצה הנכונות. רצוי למדוד נעליים בחנות ספורט מקצועית בה המדידה מתבצעת באופן מקצועי – כולל מסילת ריצה ומחשב שמדמה את תנועת כף הרגל, להתאמה אידיאלית לפי הצרכים האישיים שלכם. שווה להשקיע בנעל טובה שמתאימה לכם, משום שכך אפשר להפחית סיכון לפציעות.
שנית, שעון ריצה הוא הכרחי אם ברצונכם למדוד את ההישגים שלכם, להשתפר ולהשתתף בעתיד במירוצים ותחרויות. שעון המודד את המהירות, המרחק וקצב הלב שלכם מאפשר לכם לעקוב אחרי ההתקדמות שלכם.
עבור נשים, חשובה גם חזיית ספורט מיוחדת לריצה בעלת תמיכה, מנדפת זיעה ונוחה ככל הניתן.
לאחר שיש לכם את הציוד המתאים, כדאי להחליט מראש באילו ימים ושעות אתם מתכוונים לרוץ – זה יסייע לכם להתחייב לעניין. למי שיש לו בעיה בניהול זמנים, כדאי אפילו לרשום את הריצות המתוכננות ביומן. מחקרים מראים שלאנשים המבצעים את הפעילות הגופנית שלהם בבוקר יש אחוז התמדה גבוה יותר בפעילות ועל כן אחוז הצלחה גבוה יותר. ביצוע הריצה מוקדם בבוקר מפחיתה את ההתערבות של גורמים אחרים שאתם מחויבים אליהם שעלולים להתנגש עם הריצה (פגישות, עבודה, משפחה וכן הלאה).
מומלץ לתכנן גם היכן אתם מתכוונים לרוץ. ריצה בקרבת מקום מגוריכם, אם הדבר מתאפשר, היא זו שהכי קל להתמיד בה, משום שאינה דורשת היערכות מיוחדת. יחד עם זאת, בטיחות חשובה יותר מהכול, ולכן אם אין בשכונה שלכם תנאים מתאימים לריצה, עדיף לנסוע לפארק קרוב/טיילת, או לחילופין יש שמעדיפים לרוץ על מסילת ריצה בחדר הכושר – גם זה עובד.
תוכנית אימונים מסייעת מאוד לרצים מתחילים ועוזרת להם להתקדם ולהשתפר, וגם נותנת להם "מטרות ביניים" בדרך אל היעד. ריצה יום כן-יום לא או שלוש פעמים בשבוע היא מקום טוב להתחיל בו, והיום החופשי מאפשר לגוף זמן התאוששות. משך הריצות עשוי להיות קצר בהתחלה (20-30 דקות) אך כדאי להאריך את זמן הריצה בהדרגה, עם עליית כושר הריצה.
אפשר להתחיל תוכנית אימונים על ידי שילוב בין ריצה והליכה. הליכה נותנת בסיס טוב לריצה – היא מגרה את פעילות הלב והריאות ובונה את השרירים הנחוצים גם לריצה. הליכה איננה מנוחה – היא יכולה להיכנס כהפוגה בין זמני ריצה קבועים אך יש ללכת בנחישות ובמהירות ולא להוריד יותר מדי את קצב הלב, ועם הזמן יש להעלות את זמן הריצה על חשבון ההליכה. לדוגמא: שילוב 2 דקות הליכה על 4 דקות של ריצה, ולאחר 3 שבועות ההליכה תתקצר לדקה והריצה תוארך ל-5 דקות. על אינטרוולים אלו יש לחזור 6 פעמים בהתחלה, ולאחר 3 שבועות 7 פעמים, וכן הלאה, עד לריצה של 30-40 דקות ברציפות. לאחר מכן המטרה תהיה להגדיל את זמן הריצה ומהירותה.
אם נקודת הפתיחה שלכם היא ריצה רצופה, התחילו בקצב נוח בו אתם יכולים להתמיד כ-10 דקות (קצב שאתם יכולים לדבר בו). אם אינכם מצליחים לדבר – האטו. בהדרגה ככל שכושר הריצה יעלה תוכלו להעלות את קצב הריצה.
אם אנחנו צריכים לחלק את הכנסת הריצה אל חייכם ל-5 שלבים, היינו מחלקים זאת כך:
1. התחילו ללכת
2. התחילו לרוץ (בשילוב הליכה)
3. רוצו ללא הפסקה
4. רוצו רחוק יותר
5. רוצו מהר יותר
 
כל אחד מתחיל לרוץ בשלב אחר: יש כאלה שכבר רצו פעם והפסיקו, וייתכן שיתחילו כבר בשלב 3. יש כאלה שמעולם לא ניסו לרוץ, ויפתחו בשלב 1. כל שלב לגיטימי, רק זכרו שהתמדה היא המפתח והיא הדרך לעמוד על קו הזינוק של מירוץ יחד עם אלפי רצים, שגם להם זו הייתה הפעם הראשונה פעם.

גם מרתון מתחיל בצעד אחד
צילום: רונן טופלברג

שיתוף


תגובות