לא עוצרים בלילה


נוהל מרוץ ודאי כבר מוכר לחלקכם. הולכים לישון מוקדם, קמים מוקדם בבוקר, אוכלים משהו קטן, שותים כוס קפה או כמה כוסות מים, לפני המרוץ מתדלקים עם עוד תמר או בננה ואתם מוכנים לצאת לדרך. אחרי המרוץ תאכלו ארוחת בוקר דשנה ללא מצפון ותתחילו את היום עם אדרנלין גבוה.
אבל מה קורה כשהמרוץ הוא בכלל בלילה? איך מתכננים את האכילה? מה עושים עם המתח המצטבר במשך כל היום? האם אמורים לעשות משהו אחרת לעומת מרוץ בבוקר?
הנה כמה תשובות לכל השאלות הללו, ועוד.

שימו לב לקצב
שמירה על קצב היא דבר קשה לכשעצמו, גם באור מלא כאשר כל החושים שלכם עובדים היטב. הדבר קשה יותר בלילה, כאשר החשכה משבשת את התפיסה הויזואלית וגורמת לרץ הממוצע לחשוב שהוא רץ מהר יותר ממה שבאמת.
בלילה, קשה יותר לראות את הסביבה ואת הפרטים הקטנים ממרחק. לעומת זאת באור יום, אפשר לראות הרבה יותר אובייקטים ובאופן מפורט וברור יותר. החוסר בתפיסה ויזואלית בלילה גורמת לאשליה שהסובבים אתכם באים ונעלמים במהירות, מה שגורם לכם לחשוב שאתם רצים מאוד מהר. בנוסף, הגוף דרוך באופן טבעי לרוץ מהר יותר בלילה. גם אם אתם רגילים לבצע את רוב האימונים שלכם בבוקר, הספרות המקצועית גורסת כי השיא של תפקוד הריצה שלכם, אם מנטרלים השפעות חיצוניות כמו אקלים וטמפרטורה, הוא בשעות אחר הצהרים המאוחרות ולפנות ערב, ואף בשעות 8-10 בלילה.
יש לכך שתי משמעויות מבחינת תחרות במרוץ: ראשית, זה יכול לגרום לכם לפתוח את המרוץ בקצב מהיר מדי, בעיה נפוצה גם כך בקרב רצים, וזאת משום שקצב הריצה הרגיל שלכם ירגיש לכם קל מדי בלילה. אתם עלולים להרגיש שאתם רצים בקצב 6 דקות לק"מ, כשאתם בעצם רצים בקצב 5:30 דקות לק"מ. למרבה הצער, אם פותחים מהר מדי, התגובה של הגוף זהה במרוץ בוקר ובמרוץ לילה.
זאת ועוד, בשלב מתקדם יותר במרוץ, המחסור בתפיסה ויזואלית ייצור השפעה הפוכה על הביצועים, ובעוד שאתם תרגישו שאתם מגבירים קצב ומאמץ, בפועל הקצב שלכם יואט. זו הסיבה שרצים רבים רואים הבדל משמעותי בין הקצב שלהם בחצי הראשון של מרוץ בלילה, לחצי השני.
אחת הדרכים להתגבר על מכשול זה, היא להיכנע לקצב ה"קל" שאתם מרגישים ולהיצמד לקצב המטרה שלכם. אם אתם מעדיפים לא להיצמד לקצב מוחלט מראש אלא לרוץ לפי תחושה, קחו בחשבון שמרוץ לילה ירגיש לכם קשה יותר מאשר מרוץ יום, בעיקר בחצי השני שלו.


צילום: רונן טופלברג


תכננו את לו"ז האכילה שלכם
מרוץ לילה נחשב למאתגר במיוחד גם בגלל הצורך לשנות את הרגלי ה"תזונה לפני תחרות" שלכם. תצטרכו לתדלק את הגוף שלכם לאורך כל היום, כך שאי אפשר להסתמך רק על בננה או ג'ל אנרגיה כפי שאולי הייתם עושים לפני מרוץ בוקר.
יש להתחיל בארוחת בוקר עשירה ומאוזנת. מומלץ שרוב האנרגיה שאתם מכניסים לגוף לקראת המרוץ תתרכז בארוחת הבוקר, משום ששאר הארוחות במשך היום יהיו קטנות ומצומצמות. כדאי לאכול את הארוחה הזו בשעה מאוחרת ככל הניתן, סביב השעה 10 בבוקר. ארוחה טובה תסייע לכם להרגיש מלאים לאורך זמן ועדיין תאפשר לכם מספיק זמן לעכל את האוכל לפני המרוץ. הארוחה צריכה להיות מאוזנת – לדוגמה לחם מלא עם 1-2 ביצים, יוגורט ופירות.
בשעות אחר הצהרים כדאי לאכול ארוחה קטנה המורכבת ממאכלים שמתעכלים בקלות ולא "יישבו" בבטן, כמו סנדוויץ' קל. אם מרוץ הלילה או "מרוץ מטרה" מבחינתכם, כדאי להתנסות בצורת אכילה זו כמה פעמים בתקופת האימונים. כך תוכלו להבין מה עובד הכי טוב עבורכם – האם ארוחת בוקר מאוחרת וארוחת אחה"צ קלה, או אולי ארוחת בוקר מוקדמת וארוחת צהרים קלה.
כך או כך, ארוחה מלאה אחרונה צריכה להתקיים בין 4-6 שעות לפני המרוץ, תלוי ברץ וכיצד הוא מתפקד בדרך כלל עם אכילה לפני ריצה. 
בין שעה וחצי לשעתיים לפני המרוץ כדאי לאכול את ארוחת ה"לפני-מרוץ" אליה אתם רגילים ממירוצי הבוקר (בננה/ תמר/ חטיף אנרגיה וכן הלאה). כדאי לאכול משהו שאתם רגילים אליו מריצות הבוקר, משהו שאתם יודעים ש"יושב" היטב בקיבה בזמן המרוץ ועדיין מעניק לכם את האנרגיה לה אתם זקוקים.

נהלו את סדר היום שלכם בחוכמה 
אחד האספקטים הכי קשים במירוצי לילה הוא המתח שמצטבר לאורך היום. אז איך מגיעים למרוץ רגועים, מאוזנים ולא עייפים מדי, אבל מבלי לשבת רגל על רגל כל היום?
מן הסתם לא מומלץ לעשות דברים מעייפים מדי במהלך היום, אבל גם לא כדאי להרגיש רדומים מדי בעת הזינוק משום שלא עשיתם כלום כל היום מלבד לנוח.
אם אתם לא עובדים במהלך יום המרוץ, לכו לסרט או היפגשו עם חברים. העיקר, צאו מהבית ואל תשבו על הספה כל היום. הליכה לא מאומצת לאורך היום עוזרת לשמור על אנרגיית שריר הנחוצה לתחרות, וגם עוזרת לנקות את הראש ולא לחשוב על המרוץ כל היום (במידה ומדובר במרוץ ראשון, או במרוץ מטרה חשוב עבורכם).
אם אתם עובדים, השתדלו להסתובב מספיק ולא לשבת על הכסא כל היום. מצד שני, צאו מהעבודה מספיק מוקדם בשביל להספיק לנוח מעט ולהתכונן כראוי למרוץ.
אין נוסחה מדויקת לדברים שיש לעשות ולא לעשות במהלך יום המרוץ, רק חשוב לדאוג שלא להשתעמם.
מירוצי הלילה יכולים להיות חוויה שונה ומרעננת, ולהוציא אתכם מעט מהשגרה של ריצות הבוקר. דאגו לפעול לפי הטיפים ותרגלו ריצת אימון או שתיים בשעות הערב בשבועות שלפני המרוץ, כי תמיד כדאי להגיע מוכנים.

מצפים לראותכם במרוץ הלילה של תל-אביב!


צילום: באדיבות גיל טייכמן
 

שיתוף


תגובות