חיזוקים (שווים) לרצים
"Battle Ropes"
"באטל-רופס" הם חבלים באורך של כ-15 מטרים, בעובי רבע מטר, מחוברים לקורה או קיר. אימון עם באטל-רופס מצוין לפיתוח הכוח של הגוף העליון ושרירי הליבה. הם יכולים לשמש כאימון אנאירובי ולשמר את הכושר הגופני בזמן שהאתלט לא יכול לרוץ בגלל פציעה למשל. איך זה עובד? מחזיקים את הבאטל-רופס בשתי ידיים ומניעים אותם בקצב למעלה ולמטה עד שהחבלים נכנסים לתנועת "גלים" מעגלית. ממשיכים בתנועה בסטים של 20-30 שניות. אחרי שמתרגלים לתנועה אפשר גם לשלב תנועות מורכבות (זרוע אחת למעלה ואחת למטה, גלים קטנים ומהירים, קפיצות מעלה ומטה תוך כדי התנועה).
צילום: עינת טורס
ריצה בהתנגדות
ריצה בהתנגדות, עם הצמדת גומיה/מזחלת/פולי או כל אמצעי התנגדות אחר למותן, מצוינת לרצים למרחקים ארוכים. חשוב לשמור על התנגדות נמוכה במידה שתאפשר לרוץ בטכניקה נכונה ולא תשבש את הטכניקה. כמו כן, חשוב לבצע תרגיל זה יחסית בתחילת האימון או לאחר מנוחה ארוכה. מנגד, יש לנהוג עם תרגיל זה בזהירות. הוא עלול לגרום לפציעה במקרה של שריר המסטרינג חלש או מתוח למשל. איך זה עובד? כדאי להתחיל עם אמצעי התנגדות ברמה נמוכה שמאטים אתכם מעט אבל מאפשרים לכם עדיין לרוץ מהר. לשמור על מספר חזרות נמוך (2-3 בהתחלה) ואת המרחק שאתם רצים קצר (30-40 מטר בקצב ספרינט). לא כדאי להשתמש בחליפות משקל או להצמיד משקל לגוף משום שזה יכול להגביר את הסיכון לפציעה ולשבש את טכניקת הריצה. מומלץ לרצים שכבר מאומנים בריצות אינטרוולים.
חבל קפיצה
זה פשוט, זה זול ואפשר לעשות את זה בבית (אם יש לכם קצת מרחב) או ממש ליד הבית. חבל קפיצה הוא דרך נהדרת לשפר סיבולת, קואורדינציה של תנועות ומודעות לגוף. מצד שני בתור אימון כוח חבל קפיצה הוא קצת פחות אפקטיבי, אבל מומלץ לשלב אותו כחימום דינמי לפני אימון הכוח. איך זה עובד? התחילו בסטים של 15-30 שניות (או 15-30 קפיצות) למשך 2 דקות, 3 פעמים בשבוע על משטח רך (לא אספלט או כביש), או השתמשו בחבל כחימום קבוע לאימוני מהירות.
רצועות אימון (TRX)
אימוני רצועות הם למעשה אימוני התנגדות המשתמשים במשקל הגוף. ישנם אינספור תרגילים פונקציונאליים שניתן לבצע עם הרצועות לכל קבוצות השרירים: פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון, בטן, שרירים מייצבים, שיווי משקל ועוד. השינוי ברמת ההתנגדות (ובהתאם, רמת הקושי של התרגיל) מתאפשר על ידי שינוי במנח הגוף ביחס לרצועה. איך זה עובד? תולים את הרצועות (למעשה, רצועה אחת שמתפצלת לשתיים) על מתח, מוט, גזע עץ או משקוף דלת, פותחים יוטיוב ועוקבים אחרי מאות סרטוני התרגילים הקיימים ברשת. אפשר להתאמן בתוך הבית ובחוץ.
צילום: עינת טורס
קטלבלס
משקולות קטלבלס הן משקולות בצורת כדור עם ידית אחיזה המאפשרות לבצע מגוון של תרגילים פונקציונאליים. השימוש במשקולת זו החל ברוסיה, שם השתמשו בה עובדי נמלים בתור דרך להתחזק לצורך סחיבת משאות. הקטלבלס עשה קאמבק בארה"ב בתחילת המאה ה-21 ומאז עליית פופולאריות שיטת הקרוספיט והאימונים הפונקציונליים אפשר למצוא אותו גם בחדרי הכושר. איך זה עובד? חשוב לציין, אימון קטלבלס יכול לשרוף הרבה קלוריות אבל צריך גם לדעת לבצע אותו נכון על מנת שלא לפגוע בגב. לכן חשוב ללמוד את הטכניקה בסיוע מאמן ולהתחיל עם משקל נמוך של 2.5-10 ק"ג (תלוי במידת הכוח ההתחלתי שלכם). בצעו 20 חזרות מכל תרגיל כפול 4 סטים. לאחר שתקלטו את הטכניקה והמשקל יהפוך להיות קל תוכלו לעלות את המשקלים. לרצים מומלץ לדבוק בתרגילי קטלבלס כגון:
סווינג - תרגיל בו מניפים את המשקולת מבין הרגליים ועד קו העיניים וחזרה. תרגיל זה מפתח כוח, קואורדינציה, וכמובן את שרירי הישבן, הירכיים, התאומים, הגב, השכמות, האגן והבטן. בקיצור, את כל הגוף.
קטלבל דד ליפט עם יד אחת – החזיקו רגל אחת באוויר והישענו עם כל פלג הגוף העליון שלכם קדימה בגב ישר ובטן אסופה, תוך העלאת הרגל ישרה לאחור. הרגל נשארת בקו ישר עם הגוף, בזמן שהקטלבל מוחזק ביד הנגדית לרגל ויורד לכיוון הרצפה. חזרו עם הרגל לנקודת המוצא וצאו שוב. לאחר שתתרגלו למנח נסו שלא לגעת עם הרגל שבאוויר ברצפה אלא לבצע את התרגיל ברציפות.
קטלבל סקווט – תרגיל מצוין לרצים לחיזוק הרגליים. בחרו במשקל מאתגר והחזיקו את הקטלבל בשתי ידיים. עמדו בפיסוק רחב מרוחב אגן כאשר אצבעות הרגליים פונות מעט החוצה. הרימו את הקטלבל כך שיישען כבד על בית החזה שלכם, אגודלים פונים אל הגוף. שמרו על בית חזה מורם ופתוח ורדו לסקווט עד שהירכיים מקבילות לרצפה. היזהרו שלא לעבור את קו הברך. עצרו למטה ל-3 שניות ועלו בחזרה לעמידה, תוך נעילת האגן בעמידה.
טורקיש גט אפ – תרגיל מצוין שעובד על כל הגוף אך גם מעט מורכב. רצוי לבחור במשקל לא כבד בהתחלה. שכבו על הגב והחזיקו את הקטלבל ביד ימין, כשהיד ישרה לכיוון התקרה (נעלו מרפק ושמרו על היד ישרה, קשר עין עם הקטלבל). את יד שמאל פרשו על הרצפה ישרה, קצת יותר נמוך מגובה הכתף. כופפו את רגל ימין ושמרו על רגל שמאל ישרה. בעזרת יד שמאל קומו לישיבה. הרימו את האגן למעלה, המשיכו להביט על יד ימין ועל המשקולת. העבירו את רגל שמאל לאחור והעבירו משקל אל ברך שמאל. המשיכו להביט מעלה אל היד. ישרו את הגב, עברו לעמידה, הביאו את רגל שמאל קדימה צמודה לימין ונעלו אגן. חזרו לתנוחת המוצא באותה צורה – רגל מתחת לרגל, יישור הרגל, הרמת אגן, פרישת היד ושכיבה על הגב. לכל אורך התרגיל הקטלבל נשאר מורם מעל גובה העיניים. חשוב לשמור על בטיחות בתרגיל זה – לא להוריד מבט מהקטלבל ולשמור על היד שמחזיקה אותו ישרה לחלוטין! בצעו 5-7 חזרות לכל יד (רצוי לעקוב אחרי סרטוני הדרכה, חפשו ביוטיוב: Turkish get up).
צילום: pixabay