לרוץ כמו הרוח


מתוך: Runners World
www.runnersworld.com

בניגוד למיתוס הנפוץ, הסיבה שאתם מגיעים לגבולות שלכם בריצה היא לא רק חומצות החלב המצטברות בשרירים, אלא גם תחושת המשבר אליה אתם מגיעים והדרך בה אתם מתמודדים עם אותו המשבר תכתיב האם תצליחו לשמור על הקצב.
באביב שעבר התכנסו מדענים מכל העולם בסן דייגו לכנס מיוחד בו חשפו את תוצאות המחקרים שלהם בנושא גבולות אימוני הסיבולת. הם דנו בנושאים כמו כיצד מטבוליזם ויכולת מנטלית, כמו גם גורמים כמו חום ושתייה משפיעים על המהירות. להלן מסקנותיהם לגבי מה שעומד מאחורי הכאב בניסיון להגיע לשיא אישי בריצה.

אני לא יכול לנשום!

סיבה: חוסר בחמצן
מתי קורה: קצת אחרי תחילת הריצה
הפתרון: חימום מקיף, כולל ריצות מתגברות.
החזרה הראשונה של אימון אינטרוולים תמיד מלווה בתחושה של קושי. אתם מחפשים אחר אוויר, הלב פועם בחוזקה. אבל החזרה הבאה תהיה קצת יותר קלה. קצב הנשימה לא באמת משתנה, הדבר היחיד שמשתנה הוא שהגוף פשוט מתרגל. תחושת הקושי היא תוצאה של חוסר התאמה בין החמצן שהשרירים שלכם דורשים לבין החמצן שהלב והריאות שלכם מסוגלים לספק. כשמתחילים את הריצה, החמצן של השרירים שלכם צריך תגבור מיידי, אבל לוקח לשאר הגוף זמן להגיב להכתבת הקצב הזו. החוסר בחמצן יוצרים איתות שגורם לנשימה ולקצב הלב להאיץ, להרחיב את כלי הדם ולהפעיל אנזימים של עיבוד חמצן בתוך השרירים. כתוצאה מכך, תוך 2-3 דקות, השרירים שלכם יקבלו מספיק חמצן. לחוסר הזמני בחמצן יש השלכות. כדי לפצות על הירידה בחמצן, השרירים פונים לאספקה יקרת ערך – אנרגיה אנאירובית (ללא חמצן). זה מייצר פעילות מטבולית שגורמת לשרירים להרגיש עייפים, וגם משאיר אתכם עם פחות כוח לספרינטים בסוף המרוץ שמבוססים גם הם על אנרגיה אנאירובית. מלאי האנרגיה האנאירובית שתשרפו בדקות הראשונות של הריצה לא תצליח להתחדש אלא אם תאטו מיד לאחר מכן.
כדי להתגבר על כך מומלץ להשתמש באסטרטגיה הנקראת "אתחול" (priming) שמתגברת על העייפות הראשונית לפני שהמרוץ מתחיל. 10-20 דקות לפני תחילת המרוץ, שלבו כמות מספקת של ריצות קצרות ועצימות במהלך החימום. לדוגמא 45-60 שניות בקצב תחרות של 5 ק"מ לכל ריצה כזו. ריצת האתחול הזו תפעיל את האנזימים ותגביר את פעילות כלי הדם, אך תאפשר לכם להתאושש ולהחזיר מאגרים לפני תחילת המרוץ.     

אני רץ יותר חזק, אבל לא מצליח להגביר!

סיבה: אין מספיק התגייסות של סיבי שריר
מתי קורה: במאמץ בינוני מתמשך, כמו בשלב שבין 10 ק"מ לחצי מרתון
הפתרון: לאמן את סיבי השריר המהירים להיות יעילים יותר. 
הקילומטרים הראשונים בריצת חצי מרתון מרגישים לרוב די קלילים. אין כאן ספירנטים שיגרמו לצבירה גבוהה של חומצות חלב. ושלא כמו במרתון, אתם לא רצים למרחק גבוה מספיק כדי לרוקן את מאגרי הדלק המאוחסנים בשרירים. אז למה בסופו של דבר זה מרגיש כל כך קשה?
המחקרים מראים שגם התשובה לשאלה הזו קשורה במאגרי החמצן. לאורך ריצה מתמשכת בקצב חצי מרתון או יותר, כמות האנרגיה (ומכאן החמצן) הדרושה כדי לשמר את הקצב עולה בהדרגה. לאורך 10-20 דקות, צריכת החמצן יכולה לעלות בכמות של עד 25 אחוז, מה שהופך את האתגר של "לשמור על הקצב" לקשה יותר. השינוי הזה הוא תוצאה של שינוי בסיבי השריר. כשאתם מתחילים את הריצה, אתם מגייסים בעיקר סיבי שריר איטיים, אשר מתאימים לריצות ארוכות משום שהם יעילים ולוקח להם הרבה זמן להתעייף. ככל שהזמן מתמשך, חלק מהסיבים מתחילים להתעייף ונוצר להם מחסור באנרגיה. כדי להחליף אותם, המוח מגייס סיבי שריר מהירים אשר דורשים יותר אנרגיה, וחמצן, כדי לספק את אותה התוצאה.
דרך אחת להתגבר על הבעיה הזו היא לאמן את סיבי השרירי המהירים, שבדרך כלל מנוצלים לרגעי הפעלת כוח מתפרץ, להיות יותר יעילים. זו אחת הסיבות שריצות נפח הן כל כך חשובות למרתוניסטים למשל. ריצה של שעתיים וחצי, גם בקצב איטי, תרוקן את סיבי השריר האיטיים ותאלץ את סיבי השרירי המהירים להתאמן בהפקת כוח איטי ויציב לגוף. כתוצאה מכך, תיבנה סיבולת על ידי הגברת מיטוכונדריה (תחנת הכוח של התא) והוספת נימים שיספקו יותר דם.
 
הרגליים שלי בוערות!

הסיבה: הצטברות מטבוליט בשרירים אשר מאותת למוח
מתי קורה: ריצות קצרות של 2-5 ק"מ, עליות מהירות או ספרינטים בסיום ריצה.
הפתרון: אימוני אינטרוולים קצרים ומהירים.
דמיינו את הכאב השרירי שמתרחש באימון אינטרוולים קשה, אבל מתמקד רק במקום אחד, כמו למשל הבוהן שלכם. זו התחושה שהיו צריכים לסבול 10 מתנדבים באוניברסיטת יוטה במסגרת ניסוי ב-2014. החוקר הזריק קוקטייל של מטבוליטים (התוצר הכימי שמצטבר בשרירים בזמן מאמץ אינטנסיבי) – לתוך הבוהן של המתנדבים. התוצאות היו חד משמעיות: נוצרה תחושה של עייפות בנבדקים שלא הזיזו אף שריר.
במשך עשורים אתלטים ומדענים מדברים על הצריבה של החומצה הלקטית (חומצת חלב) שמתרחשת באימונים אינטנסיביים. כשאתם נמצאים בעיצומה של ריצה קשה, תגיעו לבסוף לנקודה בה מערכת האנרגיה האירובית שלכם – זו שמסתמכת על החמצן שמגיע ללב ולריאות – לא יכולה לספק אנרגיה לשרירים במהירות הנדרשת. הגוף פונה למקורות אנרגיה אנאירוביים, אשר מספקים את האנרגיה הנדרשת אך גם יוצרים מטבוליטים שמצטברים בשרירים. אחד המטבוליים האלה הוא חומצת החלב. אך למרות השם הרע שיצא לו, הוא בעצמו לא גורם לעייפות.
נחזור רגע למחקר: למתנדבים הוזרקו שלושה סוגים של מטבוליטים. כשהכימיקלים הוזרקו כל אחד בנפרד או בזוגות, שום דבר לא קרה. אך כששלושתם הוזרקו יחד – בינגו! בהתחלה הנבדקים דיווחו על הרגשה של "כבדות" ו"עייפות" בבהונות, למרות שהם בכלל ישבו. ואז, כשהחוקרים הזריקו כמויות גדולות יותר של מטבוליטים, כאלה הזהות לאימונים עצימים במיוחד (all-out), התחושה התחלפה ל"כואב" ו"שורף" – מה שבדרך כלל רוב האתלטים מייחסים לשריפה של חומצות החלב בשרירים.
התוצאות מראות שלא משנה מה המרגש, שרירי הרגליים שלכם לא מושפעים רק מחומצת חלב. רק כאשר השרירים קולטים שילוב מסוים של מטבוליטים הם ישדרו שהם במצוקה. המצוקה הזו עולה במעלה עמוד השדרה שלכם והמוח שלכם מפרש אותה בתור "שורף". פתרון אחד יכול להיות לאמן את הקולטים בשריר להיות קצת פחות רגישים על ידי הפעלה שלהם באימונים. באימון האינטרוולים הראשון שלכם אחרי תקופה ללא אימונים, אתם תרגישו שאתם עומדים להתעלף. אבל אחרי שניים או שלושה אימונים זה כבר ירגיש יותר טוב.
 
הרגליים שלי כבדות, אני בקושי יכול להזיז אותן!

הסיבה: הצטברות מטבוליטים מעכבת התכווצות שרירים
מתי קורה: לקראת סופם של מירוצים קשים
הפתרון: הגברת קצב זהירה
אז אחרי שהבנו מה פשר הצריבה בשרירים, ושמדובר בכלל בתחושה שמתקיימת במוח ומופעלת על ידי סנסורים בשרירים, האם זה אומר שהשרירים עצמם יכולים לעבוד באופן אינסופי אם אנחנו מחליטים להתעלם מהאיתותים של המוח שלנו? כדי להגיע לתשובה לשאלה הזו, החוקרים הזריקו חוסם עצבי לעמוד השדרה של המתנדבים, שעצר את ה"טיול" של האיתות משרירי הרגליים אל המוח. לאחר מכן הוא ביקש מהם לרכוב 5 קילומטרים במהירות הכי גבוהה שהם יכולים על אופני חדר כושר. התוצאות היו דרמטיות. כשמתנדב הראשון סיים וניסה לרדת מהאופניים הוא כמעט התמוטט על הרצפה. היה צריך לסייע לכל המתנדבים לרדת מהאופניים. חלקם לא יכלו אפילו לנתק את כפות הרגליים מהפדלים. אף אחד מהם לא היה מסוגל ללכת לאחר מכן.
לכולם ניתנה המתנה שרבים מהאתלטים יכולים רק לחלום עליה – היכולת לדחוף את הגוף ליכולת המקסימלית שלו מבלי להרגיש כאב או עייפות, ולאחר מכן הם שילמו את המחיר, כשהשרירים שלהם פשוט הפסיקו לתפקד.
למרות יכולות העל הזמניות שניתנו למתנדבים, הם לא רכבו מהר יותר מאשר אלו שקיבלו זריקה מדומה (פלסבו). בהתחלה כולם הרגישו נהדר, אבל כשהגיעו בערך למחצית הדרך הם התחילו להיראות מעט מבולבלים משום שהרגליים שלהם לא הגיבו להוראות שניתנו מהמוח. כל יתרון שהם הרוויחו מההתחלה המהירה, מהר מאוד הפך לחיסרון כשהרגליים שלהם פשוט הפסיקו להגיב. במקרה הזה, העייפות היא למעשה לא רק במוח אלא גם בשרירים. בלי סינגלים וסימני אזהרה מהמוח, מטבוליטים מסוימים מצטברים ומפריעים ליכולת של השרירים לייצר סיבים ולהתכווץ. אם תדחפו את הגוף חזק מדי בתחילתו של מרוץ, תגלו בעצמכם בדיוק לאן הגבולות שלכם מגיעים.
 
אני מתייאש!

הסיבה: הצטברות יתר של מאמץ
מתי קורה: בכל פעם שאתם מתגרים בגבולות שלכם
הפתרון: לאמן את המוח
זה כואב יותר מדי. זה ההסבר הפשוט מדוע אתם לא דוחפים קצת יותר בקילומטרים הקריטיים במרוץ. אבל זה לא לגמרי מדויק. כאב הוא לא מה שמעכב אתכם. כי מחקרים הראו שגם כאשר מנטרלים את הכאב, התוצאות וגם ההרגשה לא בהכרח טובות יותר. מה שמשנה, הוא המאמץ המושקע – המאבק להמשיך כנגד הרצון האדיר להפסיק. כל הצורות האחרות של עייפות שרירים שהוזכרו במאמר זה, תורמים לתחושה הכללית של כמה קשה זה לשמור על קצב מהיר בזמן מאמץ. במילים אחרות, מאמץ מרכיב את כל איתותי העייפות שמגיעים מכל פינה בגוף שלכם, ורגע האמת בכל מרוץ קשור לתחושות האלה של מאמץ מקסימלי.
רצים מתעסקים ברוב האימונים שלהם בניסיון להפוך את השרירים, הלב והריאות שלהם ליותר חזקים ויעילים. אבל שינוי של התחושה הסובייקטיבית של מאמץ היא גם דרך לרוץ מהר יותר. מדובר במשימה אפשרית - לפחות על פי טכניקות שנבחנו במחקרים, ביניהן מסרים בתת-מודע (לדוגמא פרצוף מחייך שמופיע לשבריר שנייה), גירויים חשמליים למוח שמשנים תפיסה של תחושת כאב, עידוד עצמי ומוטיבציה ואימוני סיבולת למוח (משימות חשיבה שנעשות תוך כדי מאמץ גופני).
גם תחושת המאמץ נמצאת, לפחות בחלקה הגדול, במוח שלנו.
 
 

שיתוף


תגובות