10 הרגלים רעים בריצה (ואיך להיפטר מהם)


1. לרוץ יותר מדי על ההתחלה: חזרתם לרוץ אחרי פציעה? זה הזמן להתקדם לאט ובסבלנות במטרה להישאר בריאים וכשירים לרוץ עוד הרבה זמן ולא להיפצע שוב. התייעצו עם מאמן או הורידו תוכניות לחזרה לריצה אחרי פציעה, רובן יכללו עלייה הדרגתית בקילומטראז' השבועי, בערך ב-10 אחוז בשבוע.

2. תדלוק לא נכון של הגוף: אחרי ריצות ארוכות או קשות, חובה להחזיר לגוף אנרגיה. מיד לאחר הריצה אכלו חטיף עשיר בפחמימות, ותוך שעה לכל היותר אכלו ארוחה מאוזנת עם פחמימות וחלבונים במטרה לבנות בחזרה את השרירים.

3. הגנה לא טובה מפני השמש: זה אולי לא נראה ככה כרגע, אבל ישראל מדינה חמה ורוב אימוני הריצה שלכם לאורך השנה מתקיימים בחום ובשמש. עד 20 דקות של חשיפה לשמש ביום יכולה להיות בריאה לכם, אבל בריצה אנחנו חשופים לשמש גם שעה לפעמים. חובה לשים קרם הגנה לריצות שאורכן עולה על 20 דקות (גם כאשר מעונן).


 
4. התעלמות משרירי הליבה: על פי מחקרים, מתאמנים שביצעו תרגילי חיזוק שרירי ליבה (CORE) ארבע פעמים בשבוע למשך שישה שבועות, רצו תחרות של 5 ק"מ בקצב המהיר ב-30 שניות מאלו שלא ביצעו תרגילי חיזוק. 5 תרגילי חיזוק ליבה הכרחיים לרצים הם: פלאנק ישר, פלאנק לצדדים, "סופרמן" (ממצב ארבע, הרמה של יד ורגל נגדיות), כפיפות בטן , כפיפות בטן לצדדים (או "אופניים").

5. להתחיל מרוץ מהר מדי: מאוד קל להאיץ בתחילת מרוץ. האדרנלין גבוה, יש המון רצים סביבכם והמוזיקה סוחפת. אבל מה קורה אחרי 2-3 קילומטרים כשכמות הרצים דלה יותר, הדופק מהיר והרגליים שורפות? שמרו על הכוחות. אם לא תשמרו על הקצב המתוכנן מתחילת המרוץ, אתם עלולים לא לעמוד בזמן המטרה שלכם. מומלץ לרוץ במרוצים עם שעון GPS כדי לדעת מה הקצב שלכם בכל זמן נתון ולנסות להתאפס עליו לפני שאתם מגיעים לנקודת ה-1.5 קילומטר.

6. להיות הרופאים של עצמכם: רצים נוטים להיות מאוד מודעים לגופם, וככאלה הם גם מתפקדים קצת בתור הרופאים של עצמם. הם יודעים "לאבחן" (כביכול) האם השריר הכואב הוא סתם שריר תפוס, דלקת או סדק. הם מטפלים בכאבים באמצעות משחות או אמבטיות קרח. הבעיה היא שפציעות קלות יכולות להפוך לפציעות חמורות אם לא מטופלות כראוי. רצוי להתייעץ עם אורטופד מוקדם מדי מאשר מאוחר מדי. אם כאב נמשך מעבר לשלושה ימים קבעו תור לאורטופד.

7. ויתור על מתיחות: זה דבר אחד לוותר על מתיחות לפני הריצה (אפילו, יש לציין שרוב הדעות המקצועיות הן נגד מתיחות סטטיות כשהגוף קר), אבל לאחר הריצה חשוב מאוד לשחרר את השרירים בריצה קלילה ולאחר מכן לבצע מתיחות במטרה למנוע פציעות.


 
8. לא לישון מספיק: מחקרים מראים שחוסר בשעות שינה יכול לפגוע בסגנון הריצה ולעכב התאוששות של הגוף, שיקום מערכת חיסונית וחדות מנטלית. מכיוון שכמות שעות שינה נדרשת הוא דבר אינדיבידואלי (יש כאלה שזקוקים ל-5 שעות שינה ויש כאלה שזקוקים ל-8 שעות), נסו לרשום את זמני השינה שלכם ואת האימון וההרגשה באימון מדי יום ביומן ולחפש אחרי דפוסי שינה ספציפיים לכם. ברגע שתבינו מה עובד יותר טוב ומה פחות טוב תוכלו להתאים את שעות השינה הנחוצות לכם. באופן כללי, שינה רציפה של לפחות 6 שעות בלילה היא הממוצע שעובד עבור רוב האנשים. 

9. אימונים ללא מנוחות: אובר-טריינינג (אימון יתר) יכול להוביל למגוון של בעיות, החל מפציעות ועד האטה בזמני ריצה, מחלות וירידה במוטיבציה. בכל תוכנית אימונים נכון שיהיה יום מנוחה, פלוס 2-3 ימים עם אימונים קלים יותר כדי לאזן את הימים בהם האימונים אינטנסיביים. אין בעיה לשלב בין סוגי אימונים שונים, אבל נסו לתגמל את עצמכם עם יום מנוחה טוטאלי אחד לפחות בשבוע כדי לתת לשרירים את הזמן להתאושש ולהיבנות מחדש. 

10. לנסות לתקן את הכל: יש הרבה עצות לגבי איך להפוך לרצים טובים יותר, אך נסו להתמקד במה שאתם יכולים לשלוט עליו. זכרו: סביר להניח שהתחלתם לרוץ כדי להרגיש בריאים וחיוניים יותר, ולא כדי להיות כל הזמן במתח ולחץ. 
 
 
 

שיתוף


תגובות