רצות על זה: טיפים לריצה שכל אישה צריכה לדעת

מאת: דפנה שב-פרחי

למה את חייבת חזיית ריצה?


אחת מכל חמש נשים מרגישה לא בנוח בזמן פעילות גופנית בגלל החזה שלה. אז אם הרגשת לא בנוח, את לא היחידה. במהלך השנים נעשו עשרות מחקרים אשר בדקו את תנועת החזה בזמן פעילות גופנית בכלל וריצה בפרט, וכולם הראו את אותה המסקנה: בזמן הפעילות החזה נע לפעמים עד כחמישה סנטימטרים ממקומו (!!!), מה שגורם לקרעים מיקרוסקופיים ברקמת השד, ולטווח הארוך לחזה נפול. לכן, החברות והמותגים המקצועיים לריצה החלו לייצר חזיות ספורט תומכות, כאלו שמונעות מהחזה מלזוז, ועשויות מבדים חזקים ותומכים ואף מנדפים. אם אין לך לפחות חזיית ריצה אחת טובה בארון, זה הזמן ללכת ולרכוש כזו. חזיית ספורט טובה גם תגרום לך להרגיש יותר בנוח וגם תמנע נזקים בעתיד.

למה את חייבת למרוח קרם הגנה בכל אימון?

בשל שינויים הורמונליים רבים, עור הפנים (וגם הגוף) של האשה חשוף יותר לנזקי השמש. המחזור החודשי, הריון וכו', גורמים להשתחררות של הורמונים המשפיעים על הפיגמנטציה של העור. על מנת למזער את הנזקים הקפידי למרוח קרם הגנה לפני כל יציאה לאימון המתקיים בחוץ. כיוון שרצות שוהות שעות ארוכות תחת קרני השמש (גם בחורף), זו החובה שלהן להגן על העור, הן מפני פיגמנטציה והן מסכנת סרטן העור. 


 
למה כדאי לך להתאמן למרות שאת במחזור?

פעילות גופנית בכלל, וריצה בפרט, מראה כי היא עוזרת לנשים להתמודד עם השינויים הפיזיולוגיים בזמן המחזור ביתר קלות בשל ההשפעה של הפעילות על מצב הרוח. נמצא כי הריצה מפחיתה צרכים שנשלטים על-ידי השינויים ההורמונאליים כמו הרצון לאכול ובעיקר הרצון למתוקים. היציאה לפעילות מסיטה את המחשבה והעיסוק במצב הפיזי. כמו כן הריצה מקלה על כאבי המחזור בזמן הריצה, אולם יש לשים לב שלאחר הפסקת הפעילות הכאבים יכולים להופיע שוב. ישנן נשים שחשות תחושת כבדות בזמן המחזור ואולי חוות עלייה במשקל הקשורה להצטברות של נוזלים וזהו בהחלט מכשול לספורטאיות סבולת. ריצה והזעה של הנוזלים החוצה יכולים רק להקל על הבעיה הזו.

למה את חייבת לבצע אימוני חיזוק?

פיתוח המסה השרירית תלוי בעיקר בהורמון הגברי טסטוסטרון, שתפקידו לגרום לגדילה ולהתפתחות של עצמות השלד ומערכת השרירים. בגוף האישה מצוי הטסטוסטרון רק ברמה נמוכה, ולכן גברים יפַתחו שרירים מהר וברמה גבוהה יותר מנשים. זו גם הסיבה העיקרית שלגברים מסה שרירית גדולה יותר, והם גם חזקים גופנית יותר מהנשים. לכן, אם חששת כי ביצוע של תרגילי חיזוק או תרגילי משקולות יגרמו לך להיראות "מנופחת" הסירי דאגה מליבך – אין לך די טסטוסטרון לשם כך. אימוני חיזוק בחדר הכושר ישפרו את הכוח וסבולת השרירים. אם תהיי חזקה יותר, תרוצי יותר טוב ותימנעי פציעות.


 
למה את חייבת לבדוק אם חסר לך ברזל?

התייחסות מיוחדת יש להעניק לרמת המינרלים והוויטמינים המעורבים בבניית כדוריות הדם האדומות. בשל איבוד דם במחזור החודשי ולצורך השלמת חסרים צריך גוף האישה לקבל מדי יום אספקה רבה יחסית של ברזל, חומצה פולית וויטמין B12. נשים העוסקות בספורט בצורה אינטנסיבית עלולות לסבול אף יותר מחסרים בחומרי מזון אלו. לכן, מומלץ אחת לכמה חודשים לבצע בדיקת דם מקיפה לבדיקת הנושא, או אם את מרגישה עייפות וחולשה לעיתים קרובות. צריכת תוסף ברזל יכולה להביא לשינוי מיידי בהרגשה הכללית שלך ולשיפור בביצועי האימונים שלך.
 

דפנה שב-פרחי
נשואה +שתיים, רצה למרחקים ארוכים מזה חמש עשרה שנה, סיימה 8 מרתונים (בינהם: בוסטון, מילאנו, ברלין, ונציה וטבריה) והשתתפה בעוד  עשרות תחרויות למרחקים השונים בארץ ובעולם. מדריכת חדר כושר וריצה, מאמנת קבוצות ויחידים. שוחה בקבוצת המסטרס "מכבי שוהם".
מייל ליצירת קשר: dafnaschab@gmail.com

שיתוף


תגובות