להאריך את הארוכות


1. להאט את הקצב

האטת הקצב שאתם רגילים לרוץ בו יתרום לשמירת אנרגיה עבור הקילומטרים שאתם מתכננים להוסיף. הקצב בו אתם צריכים לרוץ בזמן העלאת המרחקים הוא קצב נוח בו אתם מסוגלים לדבר תוך כדי ריצה. אחת הנוסחאות היא הוספה של דקה פר קילומטר לקצב הרגיל שלכם.

2. הוספת קילומטרים בהדרגה

כדי למנוע פציעות ו"שריפה" מוקדמת, יש להוסיף לא יותר מ 1.5-2 ק"מ לכל ריצה (אם מדובר בהכנות למרתון, יש להוסיף לא יותר מ 3-4.5 ק"מ לשבוע).

3. בצעו ריצה ארוכה אחת בשבוע

בחרו יום בו תתנסו במרחק החדש שהצבתם לעצמכם (לרוב האנשים יותר נוח בסוף השבוע). אתם לא רוצים להרגיש שיש עליכם לחץ להשלים את הריצה מהר כי אתם ממהרים לעבודה, לכן יש להקדיש מספיק זמן עבור הריצה כדי להצליח לסיים אותה בקצב נוח. בכל 3-4 שבועות בצעו חזרה לריצה ארוכה בנפחים קטנים יותר כדי לתת לגוף הפוגה ולהימנע מאובר-טריינינג.

4. בצעו הפוגות בהליכה אם נחוץ

יש תועלת גדולה בהגדלת נפח הריצה, גם אם אתם "חוטאים" מדי פעם בהפסקות קצרות להליכה. זה עדיין עדיף על להישאר באותו המרחק שבוע אחר שבוע. גם אם אתם עדיין זקוקים להפסקות הליכה, ההפסקות האלה יתקצרו עד שבלי שתשימו לב אתם תרוצו את כל המרחק ברצף.  

5. תדלקו את הגוף

בריצות הנמשכות מעל שעה, הביאו עמכם "דלק" עשיר בפחמימות. על מנת להשאיר את רמת האנרגיה קבועה, דאגו לתדלק כל 15-20 דקות, כחצי שעה לאחר תחילת הריצה. חשוב להתנסות בג'לים ומוצרי אנרגיה למיניהם בהדרגה כדי לתת לקיבה זמן להתרגל, ולהתנסות במוצרים שונים עד שתמצאו את המוצר הנכון עבורכם.

6. חלקו את הריצה למקטעים (מנטלית)

חלקו את הריצה למקטעים מסודרים כך שלא תרגישו מאוימים מהמרחק הכולל. לדוגמה, אל ריצה של 20 ק"מ אפשר גם להתייחס בתור 3 מקטעים של 7 ק"מ.

7. רוצו במסלולים מעגליים קצרים יותר או על מסילה

אם המרחק עדיין מאיים עליכם, כדאי לשקול לחלק את הריצה למקטעים באופן פיזי ולא רק מנטלי. זו דרך טובה לצבור ביטחון כשאתם מתנסים בהגדלת מרחקים בפעמים הראשונות. לדוגמה, לבחור מסלול מעגלי של 2-3 ק"מ ולרוץ אותו מספר פעמים עד שתגיעו למרחק הנדרש. יש יתרונות רבים לריצה כזו, גם מבחינת היכולת שלכם לשלוט בקצבים וגם מבחינה לוגיסטית – אתם יכולים להניח מים, משקה אנרגיה או ג'לים בנקודת ההתחלה וכל פעם לתדלק מבלי לקחת את הכול עליכם. זו גם דרך להימנע מלהיתקע רחוק מנקודת ההתחלה במקרה ואתם מתעייפים ולא יכולים להמשיך. דרך נוספת היא לרוץ על מסילה בחדר הכושר או בבית, ולכוון את השיפוע ל-1%-2% כדי לדמות ריצה בחוץ.

8. סבלנות היא שם המשחק

בניית סיבולת ונפח ריצה לוקחת זמן. כפי שאמרה אחת מהרצות המובילות בעולם, גרטה וייץ ז"ל, שניצחה במרתון ניו יורק 9 פעמים: "מהרו באיטיות. התקדמו, אבל היו סבלניים".
 
 


 

שיתוף


תגובות