להתמודד עם הפגרה


אתם כבר בטח מריחים אותו. הוא כבר תכף כאן. הקיץ. עם הקיץ מגיעה שגרה של הפחתת עומסים, ועם ההפחתה מגיע השעמום. אין מרוצים, אין מטרות, אין העלאת עומסים. רק לחות וברחשים. במילים אחרות: פגרה.
 
אין תחושה טובה יותר מאשר לעשות כושר ולהרגיש בכושר. להרגיש שאתם מתקדמים מאימון לאימון. להתאמן לעבר מטרה ספציפית העומדת לנגד עיניכם. לכן כשמגיעה הפגרה מגיעה איתה גם תחושה של שעמום וחוסר רצון לצאת להתאמן. היכולות קצת יורדות, הגוף מרגיש כבד ועייף וגם המוטיבציה לאט לאט נעלמת – עד הסתיו הבא.
 
ישנן כמה סיבות לשגרה בריצה שמגיעה לרוב בתקופת הקיץ. הראשונה היא פשוט משום שהגעתם לשיא בעונת האימונים הקודמת, וכעת הגוף שלכם מנסה להתאושש מתקופה ארוכה בה העמסתם עליו. הדרך היחידה להתמודד עם כך, היא לתת לגוף את זמן המנוחה הנחוצה. לקחת הפסקה קצרה ומוחלטת מהריצה, לעבור לריצות קלות, להחליף באימוני כושר אחרים, הכול כדי להיכנס טריים ומוכנים לעונת האימונים הבאה.
 
סיבה נוספת היא החיים עצמם, אשר יכולים לגרום לשגרה וסטטיות באימונים וגם לירידה באנרגיה. למשל: מתח בעבודה, חוסר בשעות שינה, חופשה ארוכה וקושי לחזור ממנה או דיאטת קיץ חדשה שמחלישה אתכם. לפעמים קשה לשלוט בסיבות אלו, אבל חשוב לזכור שלא משנה מה קורה בחיים שלכם, חשוב לשמור על האימונים כחלק בלתי נפרד מהם.
 
וכמובן יש את עניין הגיוון. כמו כל דבר בחיים, גם באימונים חשוב לגוון ולא להשתעמם בריצה. חשוב לאתגר את הגוף בדרכים חדשות על ידי הגדלת המרחקים, המהירות או שינוי התוואי.
 
אם הקיץ מוציא מכם כל חשק לגוון או לשנות את תכנית האימונים שלכם, נסו דווקא לראות בו הזדמנות. נסו את השיטות הבאות להימנעות משגרה בפגרה:

 
1. תרגילי טכניקה:
 
שלבו בתוך הריצה שלכם תרגילים טכניים שמטרתם לחמם את הגוף ו"להכניס" אותו לתוך האימון. לדוגמה: ריצות מתגברות לאורך 50-100 מ', ריצה בברכיים גבוהות, ריצה אחורנית, דילוגים קדימה ואחורה, ספרינטים קצרים, ריצה בין מכשולים ועוד.
 

2. הגבירו עצימות בריצות הארוכות שלכם:
 
הקיץ הוא למעשה התקופה בה מורידים עומסים, כי אין תחרות קרובה (חוץ מאלה שיש להם מרתונים ותחרויות בתחילת הסתיו בחו"ל). לכן יש גם נטייה "לקצר" את הריצות הארוכות או פשוט לרוץ אותן בקצב נוח קבוע. אז במקום ללכת עם הזרם, אתגרו את עצמכם. אם אתם רגילים לרוץ את הארוכות בקצב קבוע, הכניסו חלקים באמצע הריצה של קצב גבוה. או לחילופין, חלקו את הריצה הארוכה לשלושה מקטעים והגבירו מהירות בכל מקטע. נסו גם להתחיל את הריצה בקצב איטי, לבצע את המקטע האמצעי בקצב מהיר, ואת הקטע האחרון בקצב בינוני.
 

3. רוצו על מסילה:
 
קשה לכם בחום? למרות שחשוב לשמר את טכניקת הריצה בחוץ, לא יקרה כלום אם תמירו את אחת הריצות השבועיות שלכם לריצה על מסילה בתנאים ממוזגים יותר. אימון מסילה טוב הוא אימון 30-30: רוצו 30 שניות בקצב מהיר מאוד (הקצב המהיר ביותר בו תוכלו להחזיק למשך 6 דקות בתנאי מרוץ). לאחר מכן רוצו קל במשך 30 שניות. חזרו על כך 16-20 פעמים, או עד שתרגישו שאתם לא יכולים לשמור על הקצב המהיר.
 

4. ריצות קלות, אבל באמת
 
רצים רבים עושים את הטעות בה גם את הריצות הקלות הם רצים בקצב מהיר מדי, וכך למעשה אין בתכנית האימונים שלהם ריצות שחרור, הגוף מתעייף, מגיע לעומס וקורס. לכן אם אתם רוצים להתאושש ולהרגיש טוב בריצות החזקות שלכם, דאגו לשמור על הריצות הקלות שלכם – קלות.
 

5. אימוני אינטרוולים מתפתחים
 
אימונים מתפתחים הם דרך נהדרת להכניס כמות מספקת של עצימות בתוך אימון אחד, והם גם מהווים שבירה לשגרת הריצות בקצב קבוע. לאחר חימום, בצעו את אחד מהאימונים הבאים:
רמה בינונית – 1600 מ' ריצה בקצב גבוה (2 ד' מנוחה), 1200 מ' (1.5 ד' מנוחה), 800 מ' (1 ד' מנוחה), 400 מ'.
 
רמת מתקדמים – 1600 מ' ריצה בקצב גבוה (2 ד' התאוששות דינמית), 1200 מ' (1.5 ד' התאוששות דינמית), 1000 מ' (1.5 ד' התאוששות דינמית), 800 מ' (1 ד' התאוששות דינמית), 600 מ' (1 ד' התאוששות דינמית), 400 מ' (0.5 ד' התאוששות דינמית), 200 מ'.
 
*נסו לשפר את הקצב בכל אינטרוול במספר שניות לק"מ.
 
זכרו, הקיץ הוא זמני. אחריו מגיעה עוד תקופת אימונים, מרוצים והישגים אישיים. אל תצאו לגמרי מהכושר ומשגרת האימונים ותיכנעו לפגרה, אלא השתמשו בפגרה כתקופה לבנות את הגוף ולהכין אותו לבאות.
 
בהצלחה!


שיתוף


תגובות