ריצה על מסילה או בחוץ?


אנשים רבים מחזיקים במנוי לחדר הכושר או שיש להם בבית מסילת ריצה, והם מרגישים צורך לנצל את הרכישה. חלקם עושים זאת גם בגלל חוסר בזמן, במקום לנסוע לפארק, לים או למקום בו יש מסלולי ריצה טובים, משום שהכי קל לקפוץ לחדר הכושר או לעלות על המסילה בבית, להתקלח ולצאת ישר לעבודה.

אך אי אפשר להתייחס לריצה על מסילה באופן זהה לריצה בחוץ. זה נכון שההמלצה היא לרוץ כ-3 פעמים בשבוע על מנת לשמר סיבולת וכושר, אך יש משמעות לסוג המשטח ולאופן הריצה.
ריצה על מסילה נחשבת קלה יותר מאשר ריצה בחוץ, בשל מגוון של סיבות.

אחת מהסיבות היא שהחגורה הנעה במסילה מכריחה את הרגליים לנוע בקצב קבוע מה שהופך ריצה מהירה יותר לפשוטה יותר. עבור רוב הרצים, קצב הריצה על המסילה אינו תואם לקצב הריצה על הכביש.

כמו כן, פעולת השרירים הקטנים והמייצבים קטנה יותר בריצה על מסילה, משום שהמשטח של המסילה נוח יותר ממשטח חיצוני הכולל הפרשי גובה, עיקולים, ובמקרה של שטח – גם בורות, סלעים ועוד. חשוב לחזק ולסגל את השרירים הקטנים למאמץ, משום שהם גם הראשונים להיפצע במקרה של עומס. לכן מי שירוץ באופן קבוע על מסילה ואז יתחרה במרוץ כביש עלול להיפצע יותר בקלות ממי שרץ כל השבוע על כביש.

לבסוף, תנאי מזג האוויר בריצה על מסילה הם ניטראליים. אין התמודדות עם תנאיחום או קור, עם גשם או רוח, שגם הם משפיעים על האנרגיה המושקעת בזמן הריצה.

מנגד, ריצה על מסילה יכולה להיות כלי אימונים טוב. בגלל שהריצה על המסילה נחשבת לפשוטה וקלה יותר, היא יכולה להיות יעילה מאוד באימוני מהירות. היעזרו במסילה שמסייעת לרוץ מהר יותר, על מנת לעבוד על קצב הריצה שלכם באינטרוולים קצרים ולהגביר אותו בהדרגה. המסילה יכולה לשמש דרך נוחה לאימוני מהירות או טמפו בסביבה מבוקרת.

עוד דבר שמסילת הריצה יכולה לתת הוא להיות חלק מאימון סיבולת גדול יותר. למשל, אם אתם בחדר כושר ויש לכם נגישות לכל הציוד, אתם יכולים לשלב מקטעים של ריצה כתחנות סיבולת בתוך אימון פונקציונאלי הכולל כפיפות בטן, שכיבות שמיכה, עבודה על משקולות ועוד – וכך לבצע אימון אפקטיבי וחשוב, לפעמים יותר מאשר "עוד" ריצה קלה בקצב נוח בחוץ. אימונים פונקציונאליים הם אימונים משלימים לריצה, אבל אפשר גם לשלב ריצה מהירה על מסילה בתוכם.

מסילת הריצה יכולה להיות גם מקום בו תעבדו על מנח וטכניקת הריצה שלכם במטרה לשפר אותם. טכניקה לא טובה מעמיסה על שרירים מסוימים יותר מאחרים ועלולה לגרום לפציעות. 

ההמלצה האידיאלית היא לרוץ בחוץ במשטחים כמו כביש או שטח 3 פעמים בשבוע, כאשר אחת מהפעמים מוקדשת לריצה ארוכה (נפח) והשתיים האחרות הן ריצות למרחקים קצרים יותר. כך תצברו קילומטרז' נדרש, הפעלה של השרירים המייצבים, תתמודדו עם תנאי מזג אוויר ותוכלו להיות מוכנים למרוצים המתקיימים, כמובן, בחוץ. בנוסף לכך אתם יכולים לשלב אימון ריצה אחד על מסילה שיכול להיות אימון אינטרוולים או אימון פונקציונאלי משולב כוח וריצה. כמובן חשוב לשלב גם אימוני גמישות ומתיחות בתוך תכנית האימונים. 



שיתוף


תגובות