6 מיתוסים לגבי ריצה בהריון
פורסם ב Runner's World
אנשים אוהבים להעיר הערות לנשים בהיריון. לדעת מה את אוכלת, כמה את ישנה, כמה עלית במשקל, אם יש לך כאבים או בחילות והאם את מתאמנת באותה העצימות כמו קודם. אם יראו אותך רצה בפארק – סביר להניח שתשמעי על זה מעכשיו ועד מחרתיים. אז מה האמת לגבי ריצה בהיריון ומה סתם עוד מיתוס שכולם נהנים לחזור עליו?
מיתוס 1:
אם לא רצת לפני שנכנסת להיריון, עכשיו זה לא הזמן להתחיל.
האמת:
תקופת ההיריון היא הזמן האידיאלי להתחיל להזיז את הגוף. אם את רק מתחילה ולא רצת לפני כן, נקטי בשיטת הריצה-הליכה. זו הדרך הנכונה והבטוחה להתחיל בזמן ההיריון.
הסכנה האמיתית בזמן ההיריון היא דווקא חוסר פעילות, שתוביל לעלייה במשקל, לחץ דם גבוה ומכאובים שונים בגוף, כמו גם גורמת לסיכון גבוה יותר לחלות בסכרת היריון.
מיתוס 2:
ריצה גורמת לעלייה בסיכון לאובדן מוקדם של היריון, לידת מת, או מוות של הילוד.
האמת:
אין כל עדות לכך שפעילות גופנית גורמת לעליית הסיכון לתופעות אלו. ההפך, פעילות גופנית משפרת את התפתחות העובר והשלייה.
מיתוס 3:
אימוני התנגדות וכוח בזמן ההיריון יכולים לגרום לפציעה במפרקים משום שהורמון הרילקסין המופרש כבר משלב מוקדם של היריון (ומגמיש את מפרק האגן לקראת הלידה) גורם לרצועות להרגיש משוחררות וכך יש סיכון גדול יותר לפציעה.
האמת:
סיכון הרילקסין הוא בעיקר תיאוריה. יש מחסור במחקרים מהימנים אשר מראים עלייה בסיכון לפציעה, למרות שההיגיון הבריא אומר שיכול להיות קשר. בכל מקרה, היריון הוא לא הזמן להרמת משקולות כבדות. מצד שני, חשוב לשמור על חוזק הגוף לתקופה שאחרי הלידה בה צריך לסחוב משא כבד (בין היתר, את התינוק) ולכן אימוני חיזוק הם חשובים.
במחקר שארך 12 שבועות מתוך 32 שבועות ההיריון עם נשים שמעולם לא עסקו באימוני כוח, החוקרים מצאו שנשים אלו שיפרו את הכוח שלהן (כפי שנמדד על ידי חוזק רגליהן) ב-36 אחוזים על ידי אימון כוח פעמיים בשבוע בתקופת ההיריון. הן לא סבלו מפציעות ולחץ הדם שלהן לא עלה במהלך או לאחר האימונים. ברגע שנשים אלו למדו לנשום נכון בזמן האימון, כל תופעת לוואי כמו סחרחורת, כאב ראש או כאבי אגן – הופחתה משמעותית.
מיתוס 4:
אם את מאוד אתלטית, את צריכה להוריד משמעותית את עצימות האימונים. אם תמשיכי באותה העצימות את תתחממי מדי ותמנעי חמצן מהתינוק.
האמת:
כן, את תצטרכי באופן טבעי להוריד מעט את עצימות האימונים. תקופת ההיריון היא לא הזמן לקבוע שיאים אישיים או לנצח במירוצים, לכן אין צורך לעשות אימוני אינטרוולים חזקים. אבל זה לא אומר שצריך להפסיק לרוץ. ההפך, חשוב לשמר את כושר הריצה – בתיאום עם הרופא שלך. הגוף שלך מורגל לאימונים, לכן המטבוליזם שלך והפעילות התקינה של הגוף תלויה במידה מסוימת באימונים. יש סיכון גדול יותר של עלייה במשקל, ירידה בכושר, והתפתחות עובר לא אופטימלית אם גוף מאומן יפסיק בבת אחת להתאמן.
מיתוס 5:
ריצה באופן ספציפי איננה בטוחה בזמן היריון. את עלולה לטלטל את העובר ולגרום לשחרורו המוקדם.
האמת:
כל עוד את לא חווה כאבים, אין בעיה עם ריצה בהיריון. העובר מרופד בנוזלים ולא יכול "להיטלטל החוצה". כאב ברצועות ובמפרקים עלול לגרום להאטה בקצב ולירידה במרחקים, וזה מובן לחלוטין. חשוב מאוד להקשיב לגוף, האטה וירידה בעצימות היא חלק בלתי נמנע מהתהליך.
מיתוס 6:
אסור לבצע תרגילים לחיזוק הבטן. שכיבה על הגב עלולה לדחוס את הוריד הנבוב ולמנוע זרימת חמצן אל השלייה.
האמת:
בטן חזקה היא דבר חשוב מאוד בהיריון, ולעשות תרגילי נשימה זה לא מספיק. אמת, כדאי לזנוח לתקופת ההיריון את כפיפות הבטן (במילא הן לא מאוד אפקטיביות), אבל ישנן תנועות לחיזוק הבטן שעדיין אפשר לעשות בהיריון – כמו פלאנק לצדדים ועוד.
*אין לראות בכתבה כהמלצה רפואית. יש להתייעץ עם רופא לפני ביצוע פעילות גופנית בזמן ההיריון.