השביל הזה מתחיל כאן

ריצה בשטח מומלצת מאוד לרצים למרחקים ארוכים, משום שהיא מחזקת את שרירי הרגליים, מפעילה את השרירים המייצבים, כוללת משטח רך יותר מכביש אשר מיטיב עם הברכיים וגם מכינה אותנו היטב לאתגרי כביש ושטח כאחד.
10 טיפים לרצים חדשים בשטח. 
  1. לא כל השבילים הם אותו הדבר: לכל שביל יש את התוואי והאתגר הייחודי שלו. יש שבילים רחבים, ויש צרים. יש שבילים עם הרבה עיקולים. יש שבילים סלעיים ושבילים לבנים. יש שבילים המציעים מכשולים שונים כמו בורות, צמחייה, בוץ ועוד. לכן חשוב לדעת לאיזה שביל אתם הולכים לפני הריצה ולבחור את הביגוד והנעליים המתאימים.
     
  2. מהירות זה לא העניין: ריצה בשטח מתישה בהרבה מריצה על כביש. לרוב היא גם תתארך לאורך יותר קילומטרים, וגם אם לא – היא בוודאות תאט אתכם על פני הקצב אליו אתם רגילים על הכביש. לכן השאירו את האגו בבית, זה לא המקום להסתכל על השעון. המהירות איננה העניין בריצת שטח, אלא הטכניקה והכוח. אם אתם קובעים תכניות לאחר הריצה, קחו בחשבון שריצת שטח תיקח בין 20-40 אחוז יותר זמן מאשר ריצת כביש.
     
  3. בטיחות: אם מדובר בשביל מבודד, כדאי לרוץ עם חבר/ה או עם כלב, ואם אין לכם אף אחד משניהם – אז לפחות עם טלפון. ספרו לאנשים שאתם יוצאים לרוץ. הכניסו נקודת מוצא ב-GPS בטלפון או בשעון, למקרה שתלכו לאיבוד.
     
  4. מים: בשטח אין ברזיות וקולרים. הקפידו לקחת עמכם מים בחגורה או בתיק שתייה. גם אם אתם יוצאים לריצה קלילה של 10 ק״מ בשטח, פנייה לא נכונה עלולה להפוך אותם ל-15 ק״מ. לכן דאגו לקחת מים, ג׳ל או כל דבר שאתם רגילים אליו בריצות ארוכות.


     
  5. הקפידו על חוקי השטח: לרוב אתם תחלקו שטח עם אופניים, אופנועים או מטיבי לכת. לכן חשוב להיות מחוברים לסביבה (לא להתנתק עם מוזיקה חזקה באוזניות) ולפנות את הדרך כשאתם שומעים צלצול פעמון או צופר. כמו כן לכו רק בשבילים מסומנים ואל תצאו להרפתקאות.
     
  6. עיניים על השביל: גם אם אתם במקום מאוד יפה, הרמת מבט לזמן רב מדי עלולה לגרום לכם להשתטח על סלע שפספסתם. לכן חשוב להקפיד להסתכל על הדרך, ומדי פעם להגניב מבט גם אל מה שמחוץ לה.
     
  7. אתנחתא: כאמור, דין ריצה בשטח אינו כדין ריצה בכביש. כנראה שלא מחכה לכם בסיום מדליה. רוב השבילים נמצאים באזורי טבע ונוף וחשוב גם ליהנות מהם. לכן גם אם אתם מתאמנים למרוץ מטרה המתקיים בשטח, אם לא מדובר באימון המבחן שלכם, סביר להניח שמטרת האימון היא להתרגל לתוואי ולהתחזק, לכן – אתם יכולים להרשות לעצמכם לקחת מדי פעם רגע ולהסתכל סביב על המקום בו אתם נמצאים, במיוחד אם מדובר במקום חדש ויפה.
     
  8. ציוד וביגוד: בשטח התנהגו כרצי שטח מיומנים. חשוב להקפיד כאמור על חגורת מים או תיק שתייה, על ג׳ל/תמר, נעלי שטח הן דבר חשוב ביותר – נעליים לא מתאימות עלולות לגרום לכם ליבלות וכאבים, וגם כמובן לשחיקה של הנעליים. משקפי שמש יכולות לעזור לכם להתמודד עם אבק, במידה ומדובר בשטח חולי יותר.


     
  9. טכניקה: הגבעה היא אתם! בעליות, השתמשו בצעדים קטנים ומהירים ובזרועות שלכם. יש לפעמים בשטח עליות שפשוט אי אפשר לרוץ אותן וזה בסדר, עברו להליכה קצרה – במיוחד אם אתם לא מאומנים עדיין בריצות שטח. במסלולים טכניים (סינגלים לאופניים) יש הרבה סלעים, לכן הסתכלו היכן אתם דורכים ורוצו לאט כדי לא לעקם בטעות את כף הרגל. בירידות – הישענו קדימה אל כיוון הברכיים, בית החזה פתוח, הקפידו על צעדים קטנים יחסית ומהירים ותנו לירידה למשוך אתכם מטה. הנטייה היא להישען אחורה ולתת למשקל להיות על העקבים אך זו לא הדרך הנכונה לרוץ בירידה.
     
  10. התאוששות: חלק חשוב אחרי כל ריצה, ואחרי ריצת שטח במיוחד, הוא התאוששות. אל תחזרו לשטח בתדירות גבוהה מדי (נניח יום אחרי יום) אם אתם לא רגילים לכך. אם אתם אחרי ריצת שטח ארוכה וקשה, נוחו ביום לאחר מכן או בצעו אימון התאוששות קצר וקל מאוד. שילוב של ריצת שטח אחת בשבוע היא הכמות האידיאלית. אם אתם עומדים לבצע מרוץ שטח כדאי להכניס עוד ריצת שטח בשבוע, כך שהשטח יהפוך להיות בערך 50% מהנפח השבועי שלכם
     

שיתוף


תגובות