להעלות קילומטרים בלי להעלות במשקל


מצד אחד, אימונים למרתון דורשים כמות גדולה יותר של פחמימות בתפריט אך מצד שני מצ׳פרים אותנו בשריפה קלורית גבוהה. רץ המרתון הממוצע ירוץ מינימום של 60 ק״מ בממוצע בשבוע, והוא שורף ממוצע של 70 קלוריות לקילומטר, מה שאומר כ-4,000 קלוריות בשבוע אימונים. לאורך זמן, הדבר אמור להסתכם גם בהורדה במשקל. לכן, מדוע רבים שמתחילים להתאמן למרתון מדווחים על משקל סטטי, או אפילו עלייה קלה במשקל?


 
הסיבה הראשונה והברורה מאליה, היא עלייה בתיאבון. ככל שהקילומטרים והמאמץ השבועיים עולים, כך גם התיאבון להשלים את האנרגיה באוכל. אימונים קיצוניים לגוף (ואימונים למרתון הם די קיצוניים) גורמים לאיתות הורמונלי בגוף – שהוא זקוק ליותר אוכל, שהוא רעב. כלומר, ככל שאנחנו מתאמנים יותר, כך המוח מאותת לנו שאנחנו יותר רעבים ויותר בא לנו לאכול. מה גם, ההנאה מאוכל גדלה כאשר אנחנו אחרי מאמץ פיזי גדול. מכאן אולי נולד המשפט – I Run To Eat.
חשוב לזכור, שאימונים למרתון אכן שורפים קלוריות, וגם העומס והלחץ המופעלים על הגוף גורמים לו לרצות להתאושש באמצעות אוכל. אבל חשוב לשמור על הצריכה הקלורית לאחר הריצה תחת מעקב.

מה שמביא אותנו לסיבה השנייה למשקל העולה, והיא אכילה לא נכונה לאחר האימון. חשוב בימי אימונים לאכול במרווחים נכונים ולא להשאיר את הגוף רעב, אבל מצד שני לאכול כמויות רגילות, אוכל רגיל (כלומר, בריא), לא להפגיז במתוקים, ולשמור על איזון נכון בין פחמימות, חלבונים ושומנים. כלומר, נסו כמה שיותר להיות שגרתיים עם האכילה גם בימי אימונים.



אוששו את הגוף עם משקה או חטיף חלבון דל בסוכר - להתאוששות אופטימלית, אכלו 15-25 גרם חלבון תוך 30 דקות מסיום האימון. החלבון יעזור לגרום לשרירים להיבנות מחדש. הוסיפו גם מעט פחמימות לארוחה הקטנה הזו (לדוגמה – בננה) שיעזרו לחדש את מאגרי הגליקוגן שלכם.
בארוחה הגדולה הראשונה לאחר האימון דאגו לשלב ירקות עם חלבונים – כמו למשל סלט עוף או סלט טונה. חשוב לתכנן את הארוחה הזו ולא להגיע למצב שאתם רעבים, גם אם יש לכם יום עבודה ארוך.
 
סיבה נוספת היא פשוט סיבה מנטלית, שאין לה כל ביסוס. התירוץ שאתם מספרים לעצמכם ש״הרווחתם את זה״. רק בגלל שהיה לכם אימון קשה או שבוע אימונים אינטנסיבי, לא אומר שהרווחתם אכילה מוגזמת. אל תחשבו שמותר לכם לאכול הכל רק בגלל שאתם מתאמנים למרתון. כן, ב-20 ק״מ שרפתם יותר מ-1,500 קלוריות, אבל אל תשכחו שתדלקתם גם במהלך האימון (ג׳לים, משקאות איזוטוני). סביר להניח שגם אכלתם משהו מיד בסיום האימון (בננה או חטיף). כשהגעתם הביתה אכלתם ארוחת בוקר/ערב. ולאחר מכן מגיע הרגע בו תעמדו מול גביע הגלידה ותגידו לעצמכם: ״מגיע לי״. חשוב מאוד לא להחזיר חזרה לגוף יותר קלוריות ממה שהוצאתם, כי בדיוק בנקודה הזו מתרחש תהליך ההשמנה. כדי להתגבר על התחושה הזו של ״הרווחתי את זה״, תמצאו דרך אחרת לתגמל את עצמכם, שאיננה אוכל. לדוגמה - ״תרוויחו״ לעצמכם עיסוי, או ערב בילוי עם חברים. מדי פעם אפשר גם לפנק את עצמכם עם פרוסת עוגה, רק חשוב לא להפוך את זה לשגרה ולהתניה קבועה.

סיבה נוספת לעלייה במשקל, שרבים לא חושבים עליה, היא מחסור בנוזלים. אם אתם מרגישים רעב מוגבר אחרי ריצה ארוכה בקיץ, יכול להיות שאתם בכלל לא רעבים אלא פשוט צמאים וזקוקים לנוזלים. אם לא תחזירו לגוף את מה שהוא איבד בהזעה, סביר להניח שהרעב ימשיך ללוות אתכם לכל אורך היום. הימנעו מכך על ידי החזרת נוזלים נכונה לגוף מהרגע שבו אתם עוצרים את שעון הריצה ועד שאתם הולכים לישון.
דרך נכונה להשלמת נוזלים ותדלוק הגוף באמצעות נוזלים היא שתיית משקה ספורט איזוטוני המחזיר מלחים לגוף.


 
מצד שני – גם אם חשוב לשמור על תזונה נכונה ולא ליפול לאכילת יתר, חשוב באותה מידה גם לא להיות בחוסר קלורי. אי תדלוק נכון של הגוף לאחר אימונים יוביל לירידה באנרגיה ויגביר את הסיכון לפציעה. בסופו של דבר, היכולת שלכם לצאת לרוץ כמה פעמים בשבוע ולגמוע מרחקים באימונים למרתון שורפת הרבה קלוריות וצריך להחזיר אותן. רק צריך לעשות זאת בחוכמה ובשיקול דעת.
 
בהצלחה!

שיתוף


תגובות