התאוששות נעימה


אם אתם מתאמנים למקצים הארוכים במרתון סמסונג תל-אביב, אתם כבר נמצאים כעת בשיא האימונים (או קצת אחרי השיא, תלוי בתכנית שלכם) ובכל מקרה – הרגליים שלכם גמעו לא מעט ריצות ארוכות לאחרונה. חלק חשוב בהכנה למירוצים ארוכים הוא לבצע שחרור טוב לגוף, במטרה להתאושש במהרה ולחזור למסלול לעוד שבוע של אימונים. קבלו טיפים חשובים להתאוששות נכונה.
 
אירוע הריצה הגדול בישראל מתקרב בצעדי ענק ומוזנק בסוף החודש. לא משנה לאיזה מקצה אתם מתאמנים, כנראה שהגוף שלכם עייף. המרתוניסטים עייפים מהקילומטראז׳ השבועי שנמצא כעת בשיאו. חצי המרתוניסטים עייפים מהשילוב של קילומטראז׳ גבוה יחסית למה שהם רגילים, יחד עם אימוני מהירות. ורצי 10 ק״מ עייפים גם הם מכל האינטרוולים והריצות המהירות שההתאוששות מהן ארוכה בהרבה מהריצה עצמה.

אז איך מתאוששים נכון וקמים בחדווה לעוד ריצה? ראשית, חשוב להבחין בין כאבים ועייפות שרירים שגרתית לבין כאבים בעצמות, מתיחה קשה של שריר או חלילה דלקת/פציעה. בהנחה שאתם סובלים מהראשון בלבד, מצבכם טוב. יש הרבה דברים שאפשר לעשות על מנת להקל על הגוף ולחזור במהרה לרוץ כשורה. בהנחה שאתם חושדים כי מדובר דווקא בכאב מהסוג השני, מומלץ כמובן להתייעץ עם איש מקצוע.
הנה הטיפים שלנו להתאוששות מהירה אחרי ריצה שהשאירה את חותמה:

לשתות הרבה נוזלים
אחרי אימון ריצה קשה, חשוב להתחיל להחזיר נוזלים לגוף במשך 10-15 הדקות הראשונות מרגע סיום הריצה. גם אם מזג האוויר קר, אתם עדיין מזיעים כמות משמעותית של נוזלים בריצה וחובה להשלים אותם. פתרון כמו משקה איזוטוני הוא פתרון מיטבי.
כאשר רצים בקיץ, כדאי להשתמש במחשבון איבוד נוזלים כדי לקבוע את כמות הנוזלים המדויקת שיש להשלים.



ארוחה מיידית
לאחר שסיימתם לשתות, כדאי להתחיל להשלים גם מזון ב-25-30 דקות מרגע סיום האימון. המזון שאתם מכניסים לגוף לאחר ריצה מאומצת או ארוכה הוא הדלק שישמש להתאוששות הגוף. זה יכול להיות משהו כגון משקה חלב, יוגורט עם גרנולה, בננה, פרוסת לחם עם חמאת בוטנים ומיץ תפוזים וכדומה. כדאי לכוון ליחס 4:1 של פחמימות וחלבונים.

מתיחות (רק אחרי ריצה)
גם מתיחות הן חלק חשוב ברוטינת סיום האימון, בעיקר תוך התמקדות בקבוצות השרירים הגדולות והמרכזיות (המסטרינג, ארבע ראשי, שוקיים וירכיים). כמובן שחשוב להוסיף מתיחות ממוקדות לכל מקום בגוף שהציק לכם בזמן הריצה או אחריה.
למרות שעדיין יש ויכוח רחב לגבי האפקטיביות של מתיחות, הרוב מסכימים כי מתיחות לאחר הריצה הן יעילות.
אם יש לכם רולר (גליל קצף קשיח) כמובן שמומלץ להתגלגל עליו באזורים הרגישים ובאזורים כואבים בסמוך לסיום הריצה. הרולר יעיל במיוחד בהפגת מתיחות בשרירים.



אמבטיות קרח, לעומת זאת, יעילות רק זמן מה לאחר הריצה ולא מיד אחריה. כלומר, אחרי שסיימתם להתמתח ולהתגלגל, לאחר שהגעתם הביתה, אולי שווה לשקול אמבטיית קרח – מלאו את האמבטיה במים קרים והוסיפו קוביות קרח עד שהטמפרטורה מגיעה לכ-12-15 מעלות (או מדד העין – עד שהקרח נמס במים הקרים), אחזו במגבת ובמגזין וטבלו את הגוף התחתון שלכם (עד הירכיים העליונות) בתוך המים. לאחר 3 דקות אולי תצליחו אפילו ליהנות ולהירגע מזה. נסו להישאר בתוך אמבטיית קרח 10-15 דקות.

ארוחה גדולה ומאוזנת
כ 1-2 שעות לאחר הריצה (ואחרי המתיחות ואמבטיית הקרח) נפתח חלון ההזדמנויות השני להכנסת מזון וחשוב לאכול במהלכו ארוחה גדולה ומאוזנת כדי לאושש את המערכות בגוף. אם אתם רצים בבוקר, הארוחה הזו יכולה להיות ארוחת בוקר טובה (ביצים עם טוסט, שיבולת שועל עם פירות ואפילו פנקייק עם פירות ויוגורט). אם אתם רצים מאוחר יותר, ארוחת צהרים או ארוחת ערב מומלצת אחרי ריצה הם סנדוויץ עשיר, פסטה או אורז עם מנת חלבון (דג, עוף, בשר, טופו). חשוב שהארוחה הזו תכיל איזון נכון של פחמימות, חלבונים ושומן. ארוחה כזו תספק לגוף שלכם את הדלק שהוא זקוק להשלמת תהליך ההתאוששות.

שינה-עיסוי-שינה
לאחר הארוחה הגדולה, הרימו רגליים כי הגיע זמן מנוחה. רצוי ומומלץ לישון שנת צהריים (אם הריצה שלכם היתה בבוקר) או ללכת לישון מוקדם בלילה ל-8 שעות לפחות (אם הריצה היתה בערב). עוד יותר מומלץ לשלב אחת לשבועיים-שלוש גם עיסוי ספורטאים שיפזר את חומצות החלב ויאושש היטב את השרירים.

אמבטיה חמה עם מלחים
אם רצתם בבוקר, הלילה הוא הזמן בו תיהנו מאמבטיה נעימה באמת (ולא קרה כקרח). אמבטיה חמה עם מלחי אפסום (תרכובת מינרלית של מגנזיום וגופרית) הם דרך מצוינת לאושש את הגוף וגם להרגיע את השרירים. המתכון הוא לשלב 4 כוסות של מלח אפסום עם כוס אחת של סודה לאפיה בתוך המים החמים ולשהות בתוכם למשך 10-15 דקות. לאחר האמבטיה התנגבו היטב וכנסו למיטה. הנוהל הזה יעזור לסלק רעלים מהשרירים ושנת הלילה לאחר מכן תבטיח שתתעוררו כמעט כמו חדשים לריצה הבאה. מלחי האפסום גם יעזרו לשנת לילה עמוקה וטובה.
לסיכום רוטינת ההתאוששות:
  1. שתו הרבה מים/משקה איזוטוני כמה שיותר בסמוך לסיום הריצה
  2. מתחו קבוצות שרירים גדולות ומקומות שמרגישים כואבים או מתוחים. נסו להתגלגל על גליל אם זמין.
  3. אכלו ארוחה קטנה המכילה יחס של 4 פחמימות על 1 חלבונים.
  4. בצעו אמבטיית קרח.
  5. אכלו ארוחה גדולה ומאוזנת.
  6. קחו הפסקה – שינה קצרה, מנוחה או עיסוי
  7. אמבטיה חמה עם מלחי אפסום
  8. שנת לילה עמוקה וטובה של לפחות 8 שעות
 שגרת ההתאוששות נשמעת מעייפת כמעט כמו הריצה עצמה? נכון, לא תמיד יהיה לכם זמן לבצע את כולה. אבל גם אם תבצעו את חלקה רוב הזמן, או את רובה חלק מהזמן – עשיתם משהו טוב לגוף. 

שיתוף


תגובות