קצר או ארוך?


טרנדים בעולם הכושר נוטים לנוע מקיצוניות אחת לשנייה. בשנה אחת, כולם ישבחו את התחרויות הארוכות – את המרתונים, הטריאתלונים ואנשי הברזל. בשנה לאחר מכן, כולם ידברו על אימוני HIIT או קרוספיט קצרים בהרבה.

בסופו של דבר, אימונים הם דבר אישי שלא אמור להיות מושפע מטרנדים. האימון הטוב ביותר הוא זה שנשאר איתנו לאורך זמן. יחד עם זאת, ישנם טיעונים כלליים לגבי ההבדלים בין אימונים קצרים וארוכים, ודיון בנושא מה מהם אפקטיבי יותר. החלטנו לבדוק את הנושא לעומק.







האימון הקצר
הטיעון המרכזי בעד האימונים הקצרים הוא שהם פשוט אפשריים ונגישים יותר מכל אימון אחר. אנשים שיש להם מחסור בזמן (ובואו נודה, מדובר ברוב האנשים), שעובדים שעות ארוכות או שעסוקים במשפחה ועיסוקים שונים – יכולים להכניס אימונים קצרים ללו״ז ולהצליח לדבוק בהם לאורך זמן.

פרט לחיסכון בזמן, ישנם יתרונות רבים לאימונים קצרים. אחד המרכזיים שבהם הוא תחושת המסוגלות שהם מעניקים לאנשים ברמות כושר שונות. גם אדם שאיננו בכושר יוכל לרוב ״לשרוד״ אימון של 20 או 30 דקות, ובוודאי שיצליח לבצע אותו מספר רב יותר של פעמים בשבוע בהשוואה לאימון ארוך.

עוד יתרון גדול הוא האפקטיביות של האימונים הללו. מחקרים רבים קבעו שאימון בסגנון ״כוח מתפרץ״ לזמן קצר יכול להיות אפקטיבי ואף בריא יותר יותר מאימון של 45 או 60 דקות בעצימות נמוכה יותר.

יש סגנונות רבים של אימונים קצרים. לרוב מדובר באימונים פונקציונליים המשלבים סיבולת לב-ריאה, כוח, ליבה ומתיחות. לדוגמה: 4 דקות של אימון קרדיו בעצימות גבוהה (כמו למשל ריצה או קפיצה על חבל), 30 שניות של קפיצות jumping jacks וחזרה על הכל למשך 4-5 פעמים. לאחר מכן 3 דקות של תרגילי כוח כגון סקוואטים ושכיבות שמיכה ולבסוף 2 דקות של ליבה (פלאנקים) ועוד דקה של נשימות ומתיחות.
אימונים קצרים הנוגעים בארבעת המרכיבים הללו (סיבולת, כוח, ליבה ומתיחות) אידיאליים לאנשים שהתחילו להתאמן לאחרונה, וגם למתאמנים בכושר שזקוקים להשלמות.

האימון הארוך
ומצד שני, יש את האנשים שאימון של פחות מ-60 שעות לא נחשב אצלם לאימון.
אי אפשר לקחת מהאימון הארוך את האתגר שהוא מייצר עבור הגוף. אימונים ארוכים מביאים את הגוף לנקודת העייפות שמאתגרת ו״בונה״ את הגוף מבחינה פיזית ונפשית, דבר שאימון קצר לא יוכל לעשות לעולם. רץ שמתאמן למרתון לא יוכל להסתמך על אימונים קצרים בלבד ויהיה חייב לשלב אימונים ארוכים ולסגל את הגוף אליהם.

אימונים ארוכים ידועים גם בכך שהם מביאים לשריפת שומן גבוהה יותר משום שהם בעצימות מעט נמוכה יותר מאימונים קצרים, אך לאורך פרק זמן ארוך יותר.
העמידה של הגוף באימונים ארוכים, תוך שילוב עצימויות גבוהות במהלך האימונים הארוכים או בנוסף להם, משפרת את הסיבולת ואת הכושר הגופני. יחד עם זאת, חשוב שלא להביא את הגוף לאימונים ארוכים מדי, מהר מדי. אי אפשר לעבור מאימון של 30 דקות לאימון של 90 דקות בלי לסגל את הגוף למאמץ הנוסף.



הדבר שנחשב לטוב ביותר הוא שילוב בין אימונים ארוכים וקצרים. לדוגמה, לרוץ/לצעוד למשך שעה 3 פעמים בשבוע, ולשלב עוד 2 אימונים פונקציונליים קצרים בשבוע. או, לחילופין, לשלב עצימויות גבוהות באימון הארוך. לדוגמה לשלב בריצה של 10 ק״מ, 2 קילומטרים מהירים באמצע הריצה.

מתאמנים מאומנים יותר יכולים ״לשחק״ עם האימונים הקצרים והארוכים בצורה חופשית יותר, ולגוון כמה שיותר בין סוגי האימונים.

שיתוף


תגובות