אימון אש
עוד רגע מגיעה השריפה… הסתגלתם כבר לכבודה? אם התחלתם להרגיש שקשה לכם במיוחד לבצע פעילות גופנית בחוץ בזמן האחרון, הסיבה היא כנראה שפשוט עדיין לא הסתגלתם לחום. אז איך מסתגלים נכון וממשיכים לדבוק בתכנית האימונים גם בקיץ?
הגוף האנושי יכול להתרגל לחום על ידי חשיפה אליו. לכן, ככל שמזג האוויר מתחמם, הגוף מתרגל יותר ויתחיל להרגיש יותר בנוח עם מזג האוויר החדש. אז בין אם אתם מתאמנים ספציפית לתחרות המתקיימת בתנאי חום, או שאתם פשוט חיים בישראל בחודשים יולי ואוגוסט, הנה כמה דברים שכדאי לעשות כדי להסתגל מהר לחום ולהמשיך לבצע פעילות גופנית בחוץ גם בקיץ.
אז איך מסתגלים?
כל מתאמן מסתגל מעט אחרת, אבל באופן כללי לוקח כשבועיים של אימונים רציפים בני לפחות שעה אחת במזג אוויר חם כדי להסתגל. מומלץ להיכנס לאימוני חום בהדרגה ולא בבת אחת, על ידי ביצוע אימונים בעצימות נמוכה בהתחלה (ולשמור את האימונים החשובים למזגן). הכל תלוי ברמת הכושר שלכם, כמה אתם רגילים להתאמן בשבוע, וגם ברמת הרגישות הכללית שלכם לחום. לאחר שההסתגלות מתרחשת, ניתן להגביר בעצימות האימונים.
יש אנשים שמסתגלים מהר יותר מאחרים. ייתכן שתסבלו מדופק גבוה, מהזעה מועטה מדי ומתופעות נוספות. חשוב גם לציין שספורטאים מקצועיים או אנשים מאומנים מאוד נוטים להסתגל מהר יותר מחובבנים.
מומלץ, אם יש לכם את האפשרות, לייצר בצורה מובנית את ההסתגלות לחום (על ידי סביבה או חדר מחוממים, נסיעה למחנה אימונים במדינה חמה, ללבוש יותר בגדים וכיוצ״ב).
וכמובן, נוזלים! מניעת נוזלים לא תורמת בשום צורה להסתגלות לחום, להפך. מניעה של נוזלים תגרום לגוף להתייבש, הזיעה לא תתחדש ולדבר יש דווקא השלכות שליליות על הסתגלות לחום. איבוד של 2 אחוז ממשקל הגוף בנוזלים וזיעה משמעה שאפקטיביות הפעילות מתחילה להיפגע. חשוב להשלים את אובדן הנוזלים בשתייה.
מה קורה כשהגוף כבר מסתגל לחום?
- אתם מזיעים טוב יותר - אחרי ההסתגלות לפעילות גופנית בחום, אתם תתחילו להזיע בשלב מוקדם יותר של אימון ובקצב מהיר יותר, כלומר הגוף מפיץ את הזיעה בצורה חכמה יותר. אתם גם תאבדו פחות מלחים בזיעה מה שישמור על רמת נוזלים תקינה יותר בגוף וימנע התייבשות. הזעה טובה יותר משמעה קירור נכון יותר של הגוף.
- פעילות קרדיו-וסקולרית משתפרת - כתוצאה מכך, קצב הלב יורד וזרימת הדם משתפרת. יותר דם בגוף הופך זמין לשרירים הפועלים.
- ביצועי הפעילות הגופנית משתפרים - אדם שאינו הסתגל לחום יתאמן בקצב איטי יותר ויתעייף מהר יותר במזג אוויר חם, ממי שכן הסתגל לחום ויוכל להתאמן בעצימות גבוהה יותר ועדיין להרגיש יחסית בנוח.
מתי ההסתגלות מסתיימת?
למרבה הצער, הפסקת ההסתגלות לחום מתרחשת במהירות כפולה מהזמן שלקח לכם להסתגל לחום. כלומר, מספיקה חופשה של 10 ימים במדינה קרה כדי לבטל את ההסתגלות שלכם לחום. ואז, פשוט חוזרים למזג האוויר החם ומתחילים מחדש.