עולים על המסלול

אימונים באצטדיון אתלטיקה הם כבר מזמן לא נחלתם של רצים מקצועיים בלבד. קבוצות ריצה ורצים חובבים מאמצים את המסלול העגול המדוד לאימוני מהירות ואימוני איכות. כל מה שאתם צריכים לדעת על ריצה באצטדיון.
 

 
עבור רצים מתחילים וגם רצים מתקדמים, מסלול האימונים באצטדיון אתלטיקה עלול להיראות מעט מאיים בהתחלה. לחלקם זה יעלה זכרונות משיעורי התעמלות בבית הספר, לאחרים זה ייראה כמו משהו ששמור לאליפויות הארץ והעולם ולרצים מהירים במיוחד. אבל בשורה התחתונה, לא חייבים להיות אלוף הארץ כדי להפיק תועלת מהאצטדיון ולא כל מי שרץ באצטדיון חייב לרוץ מהר. אבל כן, האצטדיון עלול להיראות מאיים כי ברור שאם אתם עולים על המסלול - אתם עומדים להיכנס לאימון קשה ומפרך ולבחון את גבולות היכולת שלכם. אולי אפילו להגיע לקצה. ואנשים רבים פשוט מפחדים בדיוק מכך.
בין אם המטרה שלכם בריצה היא לשבור שיא אישי ובין אם אתם רצים בשביל הכיף, האצטדיון הוא בשבילכם ויכול לשפר לכם את הריצה - גם מבחינה טכנית (סגנון וכו׳), גם את הכושר והסיבולת בריצה וגם לגוון לכם את האימונים ולהפוך את הריצה, בסופו של דבר, לפעילות מהנה יותר.
 
סיבות לאהוב את האצטדיון:
  1. בחדר הכושר, מסלול הריצה מכתיב לכם את הקצב. בפארק או במסלולי ריצה מזדמנים, אתם נתקלים במכוניות, הולכי רגל, רוכבי אופניים וגם קשה לכם לשמור על הקצב בצורה מדויקת. באצטדיון, אין הפרעות, המסלול מדוד ל-400 מ׳ וגם בתוך המסלול יש מדידות חלקיות (כל 100 מ׳) וכך אפשר לדייק באימוני קצב.
  2. באימון קבוצה, תגלו שהאצטדיון מוציא מכם יצר תחרותי שאולי לא ידעתם שיש בכם. כשתראו את הרץ לצדכם עוקף מימין או משמאל, תעשו הכל כדי לא להישבר. גם העובדה שהמסלול מחולק ל-400 מ׳ מקלה לפעמים מבחינה פסיכולוגית על התמודדות עם האינטרוול.
  3. תכנון מראש - יש לתכנן אימון אצטדיון מראש. כמה אתם עומדים לרוץ בכל אינטרוול, כמה אינטרוולים, מה זמן ההפסקה וכן הלאה. כך לא נשאר הרבה מקום לטעויות או פשרות בזמן האימון.
 
סיבות לבצע אימוני הפוגות:
  1. להרזות מהר יותר - ריצה של קילומטר וחצי שורפת בערך 100 קלוריות, אבל ככל שתרוצו את המרחק הזה מהר יותר, כך תשרפו את הקלוריות מהר יותר. כמו כן, אימוני מהירות עצימים משפרים את המטבוליזם והשריפה הקלוריות גם לאחר סיום האימון.
  2. לבנות כוח - עבודת מהירות משתמשת בסיבי השריר ומגייסת יותר שרירים מאשר ריצה איטית. ככל שתגדילו את מקטעי המהירות שלכם ואת מהירות הריצה, אתם תערבו יותר שרירים ותגדילו את טווח התנועה.
  3. לרוץ מהר יותר ורחוק יותר - אימוני המהירות והסתגלות לקצבים גבוהים ולמאמץ, מרגילה את הגוף שלכם להחזיק קצב מהיר יותר מבלי להגיע לסף חומצת החלב.
  4. שומרים על חדוות הריצה - גם אם מהירות לא מעניינת אתכם, אתם תיהנו להגיע למקסימום באימוני מהירות ולהרגיש שאתם משפרים ובונים את הגוף. כשאתם בכושר טוב יותר, גם הריצות הקלות והיומיומיות יהפכו לקלות וארוכות יותר וכך תיהנו מהן יותר.
 

מילון האצטדיון:
  1. אינטרוולים: טכנית, האינטרוול מתייחס לזמן ההתאוששות שלכם בין מקטע ריצה אחד לשני. אך המונח כיום הפך לביטוי שגור שמשמעותו ״אימון מהירות״ או ״אימון הפוגות״.
  2. התאוששות: מקטעי הליכה או ריצה קלה בין המקטעים המהירים. ההתאוששות מאפשרת לקצב הלב לרדת במטרה לחזור לריצה מהירה. ככל שהאימון מתקדם לגוף לוקח יותר זמן להתאושש אך מקטעי ההתאוששות נותרים קבועים בד״כ, וכאן למעשה מתחיל האתגר האמיתי.
  3. חזרות: קטעי הריצה המהירים החוזרים על עצמם במהלך האימון (וביניהם מקטעי התאוששות). אם אתם מתאמנים למרתון למשל, סביר להניח שתרוצו 6 מקטעים של 1000 מ׳ בקצב חצי מרתון או 10 ק״מ. עבור מרוצי מטרה קצרים יותר כמו 5 ק״מ, תעשו אולי חזרות קצרות יותר כמו 400 או 600 מ׳ בקצב המטרה שלכם ומהר ממנו.
  4. ספליטים: הזמן שלוקח להשלים מרחק מוגדר. אם אתם רצים 800 מ׳ (או 2 הקפות אצטדיון), אתם תבדקו את הספליט שלכם אחרי ההקפה הראשונה כדי שהקצב יהיה אחיד לאורך כל המרחק.
  5. מתגברות: מקטעי ריצה קצרים (50-100 מ׳) ומהירים, שמטרתם להכין את הגוף לקראת אימון המהירות. בריצות מתגברות מתחילים בקצב רגיל ו״מתגברים״ עד ל-90% מהמאמץ המקסימלי. בין לבין כל מתגברת מבצעים ריצה קלה. לרוב נהוג לבצע 5-7 מתגברות לפני אימון הפוגות עצים. 

שיתוף


תגובות