האימונים שיהפכו אתכם למהירים יותר
אימונים עם פחות זמן התאוששות שיעזרו לכם להגביר את הקצב לקראת מטרות ספציפיות: מרוץ 5/10 ק״מ, מרוץ חצי מרתון ומרתון מלא.
אם אתם רצים כבר זמן מה בצורה מסודרת, ודאי שמתם לב שיש אימונים קלאסיים שחוזרים על עצמם כמעט בכל תכניות האימונים. כמו למשל חזרות של 1200 מ׳ בקצב 5 ק״מ עם הפוגות, או ריצות טמפו של 5-7 קילומטרים. אלו אימונים שנבנו במטרה לדמות קושי מסוים עבור הגוף והנפש. במקרה של אימוני הפוגות, המטרה היא להגיע לסף ה-Vo2, ולראות כמה חמצן אתם יכולים לספק לשרירים בריצה מהירה, עד להתחמצנות. ריצות טמפו משפרות את היכולת הפיזית והמנטלית להישאר במקום של ״סבל״.
ביצוע של שינויים קטנים באימונים הללו, הופכים אותם לרוב ללא-אפקטיביים. לדוגמה, אם תקחו מנוחות קצרות יותר בין האינטרוולים כדי לדמות כמה שיותר ריצה רציפה של 5 ק״מ, אז אתם כנראה תשאבו אנרגיה מהמקום הלא נכון. אם תקחו מנוחות ארוכות יותר, ייתכן שתפגעו במטרת האימון. האימונים האלה אפקטיביים רק כאשר מבוצעים בצורה מדויקת.
לעומת זאת, ישנם מספר אימוני הפוגות שהם אפקטיביים מאוד, גם אם אין לכם את היכולת להחזיק במקומות של קושי רב. חלקם מאפשרים לכם לרוץ יותר זמן בעצימות יותר קלה, אחרים נותנים לכם סימולציה דומה של תחרות מבלי להגיע לשיא ולמקסימום. סוג אימוני המהירות שמתאים לכם ביותר תלוי במרחק המטרה שלכם - האם אתם מתאמנים למרוץ 5 או 10 ק״מ, לחצי מרתון או למרתון.
אימוני הפוגות עבור רצי 5-10 ק״מ
באימונים האלה לא תגיעו לסף ה-Vo2 שלכם כל כך מהר, וייתכן אפילו שתהיו בקצב המטרה (קצב 5 ק״מ) רק למשך חצי דקה מתוך סט של 4 דקות. סטים קצרים יותר, עם מנוחות קצרות יותר, דווקא משמעותם יותר זמן באיזור הסף שלכם.
אימון מומלץ:
בצעו 15-20 חזרות של: דקה בקצב 5 ק״מ ; ריצה קלה למשך 30 שניות. חצים מתקדמים יותר יכולים לבצע 12-20 סטים של: 400 מטר בקצב 5 ק״מ ; ריצה קלה של 100 מ׳.
אימוני הפוגות עבור רצי חצי מרתון
רצוי לבצע את רוב ריצות ההפוגות כאשר קצב הריצה באימון הוא בקצב הסף (הקצב בו אתם יכולים להחזיק במשך מרוץ של שעה). אימון הפוגות בקצב זה משפר את היכולת לרוץ חזק יותר למשך זמן רב יותר.
אימון מומלץ:
בצעו 4-6 חזרות של ריצת 1.5 ק״מ בקצב סף, עם הפוגות של דקה אחת בריצה קלה מאוד בין לבין. ההפסקה מספיק קצרה בשביל שקצב הלב שלכם לא יירד יותר מדי, אבל עוזרת לכם להתאושש כדי להמשיך באימון. בחודש שלפני יום התחרות, נסו לבצע 1-2 חזרות ללא הפסקה כדי לבנות חוזק מנטלי.
אימוני הפוגות עבור רצי מרתון
אימוני מהירות בקצב בינוני (כלומר לא קצב 10 ק״מ, אלא קצבי חצי מרתון עד מרתון) הם חשובים מאוד עבור רצי מרתון שבאים לתחרות במטרה לשפר את זמן המטרה. מומלץ לבצע את אימון המהירות באמצע השבוע, כך שיהיה מספיק מרווח לפני ריצת סוף השבוע הארוכה.
אימון מומלץ:
בצעו 2-3 חזרות של 1.5 ק״מ בקצב סף עם הפוגות של 2 דקות ריצה קלה בין לבין. אחת לחודש, ותרו על אימון המהירות באמצע השבוע ושלבו אותו בתוך ריצת נפח ארוכה של סוף השבוע - התחילו עם חימום, בצעו 2 חזרות של 3 ק״מ עם ריצה קלה של 2 דקות ביניהן, לאחר מכן 13 ק״מ בקצב נוח, ואז עוד 2 חזרות של 1.5 ק״מ בקצב סף עם ריצה קלה של דקה ביניהן, ולאחר מכן שחרור. המטרה היא להרגיל את הרגליים לרוץ מהר גם כשהן עייפות.