אקלם גופך לקיץ

מאת: טאוני פרזק, אתר competitor.com

מהי התאקלמות לחום ומדוע היא חשובה?
הגוף האנושי יכול להתאקלם למתח שמתלווה לאימונים בחום באמצעות חשיפה חוזרת, שמביאה להפחתת המתח ולהגברת הנוחות. אז בין אם אתם מתאמנים למרוץ חם או מתגוררים באזור המאופיין באקלים חם, להלן כל מה שצריך לדעת לגבי התאקלמות לחום לצורך פעילות אופטימלית.

מה קורה עם ההתאקלמות לחום?
אנו מזיעים טוב יותר
לאחר התאקלמות לאימונים בחום אנו מתחילים להזיע בשלב מוקדם יותר של האימון, אנו מזיעים יותר ובקצב מהיר יותר, בלוטות הזיעה שלנו עייפות פחות והגוף מנדף את הזיעה טוב יותר. יש גם פחות נתרן בזיעה, דבר אשר מסייע בשמירה על רמות נוזלים כדי למנוע התייבשות. התוצאה של הזעה טובה יותר היא קירור טוב יותר, כלומר טמפרטורות העור נשארות בגבולות ההיגיון וכך פחות סביר שהגוף יסבול מעייפות מוקדמת, היפרתרמיה או מכת חום. צריכת נוזלים היא חיונית כדי לשמור על פונקציות אלה (ראו "הידרציה" להלן).
פונקציות קרדיו וסקולריות משתפרות
הטבות של התאקלמות לחום כוללות ירידה בקצב לב, עלייה בנפח פלזמה וזרימת דם משופרת. עם יותר פלזמה יש יותר דם אשר זמין להגיע לפני השטח של העור לצורך פיזור החום וגם לשרירים הפעילים. החשוב ביותר, אדפטציה גורמת להפחתת הלחץ על הלב, וכתוצאה מכך לירידה בקצב לב ועלייה בנפח פעימה (כמות הדם שנשאב מתוך חדר הלב).
יעילות ותפקוד האימון עולה
מתאמן שלא התאקלם לחום ירוץ לאט יותר ויתעייף מהר יותר בחום. אך, ככל שיש יותר התאקלמות, ההשפעות השליליות ייעלמו וקיבולת וביצועי הריצה יעלו בשל נוחות תרמית משופרת ומאמץ שנתפס כנמוך יותר.

כיצד להתאקלם לחום?
הסיפור מעט משתנה בין רץ לרץ, אבל בדרך כלל התאקלמות לחום אורכת שבועיים של אימונים מתמידים בחום. בממוצע, יש לבצע לפחות שעה אחת של פעילות גופנית מתונה מדי יום בתנאים חמים מספיק על מנת להתאקלם בפרק זמן של שבועיים.
התרגלו לחום בהדרגה על ידי שמירה על עצימות נמוכה בהתחלה (את ריצות האיכות אפשר לבצע בחדר כושר). בהתאם לנפח הריצה הרגיל שלכם, רמת הכושר, סובלנות כללית לחום, ייתכן שתצטרכו להפחית מעט או הרבה את נפח הריצה שלכם בימים הראשונים של החשיפה לחום. ככל שההתאקלמות לחום מתרחשת, הנפח והעוצמה של הריצה יכולים לגדול.
אדפטציות מסוימות קורות מהר יותר מאחרות. ירידה בקצב לב למשל יכולה להתרחש בזמן קצר יחסית של חמישה ימים, ואילו שינויים בתגובה של הזיעה יכולים לקחת שבועות. יתר על כן, ספורטאי סיבולת מאומנים מסתגלים מהר יותר לחום מאשר אנשים לא מאומנים.

כמה זמן ההתאקלמות נמשכת?
למרבה הצער, אדפטציות לחום נעלמות יותר מהר מאשר הן נרכשות, ברגע שהחשיפה לחום מסתיימת. רוב האדפטציות ייעלמו תוך שבועיים. הראשון להיעלם הוא השיפור ביכולות הקרדיו וסקולריות.

אמצו סביבה משלכם
אימון בתנאים קרירים למשך 2-3 חודשים בעצימות של מעל 50 אחוז מקצב הסף שלכם (קצב סף – 66 אחוזים מקצב לב מקסימלי) יעורר אדפטציות פסיכולוגיות שיועילו לאחר מכן כאשר הפעילות הגופנית תיעשה בחום. המפתח הוא שמירה על טמפרטורת ליבה גבוהה יחסית במהלך תקופה ארוכה וממושכת של אימונים. האדפטציות אינן מהותיות כמו האימון עצמו שצריך להיעשות בתנאי חום, אבל זה עדיף מכלום. ישנה גם האפשרות של יצירת סביבה חמה ו/או לחה באופן מלאכותי על ידי לבישת בגדים נוספים במהלך אימונים, להתאמן בחדר חם, להשתמש במכשיר אדים וכולי.

בצעו הידרציה כמו שצריך
גמיעה של אינסוף נוזלים לא מאיצה את תהליך ההתאקלמות. עם זאת, לחוסר בהשלמת נוזלים אל מול האובדן שלהם בזיעה יש השלכות שליליות אשר מתעצמות בחום, וגורמות לאדפטציה שלילית לחום. השלכות של חוסר בהידרציה כוללות ירידה בזרימת הדם לעור, ירידה בשיעור הזיעה ופיזור החום, הפחתה בנפח הדם ועלייה בטמפרטורת הליבה. ירידה של 2 אחוזים בלבד במשקל גוף בשל הזעה משמעותה שהגוף מתחיל להתייבש, מה שיוביל לירידה בביצועים. דרישת הגוף לנוזלים עשויה להכפיל את עצמה בעת פעילות גופנית בחום. על מנת למצוא את הצורך הספציפי שלכם, שקלו את עצמכם לפני ואחרי האימון. משקל שירד, אם בכלל, הוא משקל שיש להמיר בהשלמת נוזלים.

תכננו מראש את אסטרטגיית המרוץ שלכם
הדבר האידיאלי הוא להגיע למסלול המרוץ לפחות שבועיים לפני התחרות כדי להתאמן עליו, אך לפעמים הדבר אינו אפשרי. אם אימון בתנאי חום התקיים רק בבית, הגיעו לאזור המרוץ 3-7 ימים לפניו על מנת להתאקלם לאקלים הספציפי. בנוסף, חקרו את תנאי מזג האוויר באתר המרוץ. חום יבש וחום לח הם שני דברים שונים במהותם, והאדפטציה שונה בין אקלים יבש ללח (לחות מעכבת אידוי זיעה, ובכך משפיעה לרעה על קירור הגוף). בשורה התחתונה: היו ספציפיים. נסו להתאמן ולחשוף את עצמכם לאקלים הספציפי בו תקיימו את התחרות.
 
היו אחראיים ושיהיה קיץ מהנה וקל!


שיתוף


תגובות