בניית סיבולת רכיבה


במשך שנים רבות היה נהוג לחשוב כי אם רוצים לבנות בסיס כושר טוב לרכיבה, צריך לבלות 12-16 שבועות ברכיבות ארוכות בעצימות נמוכה כדי לחזק את המערכת האירובית, וכך יהיה אפשר להתמודד עם אימוני רכיבה בעצימות גבוהה ועם תחרויות.
השיטה הזו יכולה לעבוד טוב אם העבודה שלכם היא לרכוב על אופניים למשך 4-6 שעות ביום, אבל לרוב האנשים אין כל כך הרבה זמן פנוי, ולכן יש שיטה ידידותית יותר לבניית סיבולת רכיבה.
 


על פי השיטה, יש לבצע בכל שבוע גם אימונים בעצימות גבוהה וגם אימוני נפח קלים יותר שמטרתם אירובית. קצת משני העולמות. השיטה הזו מעט מעוררת מחלוקת אך מגובה במחקרים שמראים שאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה עדיין תורמים ליכולת האירובית. כמו כן יש לאימוני האינטרוולים ערך מוסף בכך שהם מחזקים מאוד את הגוף.
 
מחקרים הראו שרוכבים מאומנים שביצעו 2 אימוני אינטרוולים בשבוע למשך 3-6 שבועות, שיפרו את היכולת האירובית שלהם ואת ה-VO2 המקסימלי ב-2%-4%.
 
המינון הנכון הוא 80% מהרכיבות בשבוע בעצימות נמוכה (מה שמוגדר בתור ״זון 2״ או ״עצימות אירובית״), ו-20% בעצימות גבוהה עד גבוהה מאוד (כלומר זון 3 עד זון 5).
 
רוכבים המעוניינים לעשות אופטימיזציה לאימוני האינטרוולים שלהם ולהרוויח גם יתרונות של שיפור הסיבולת, צריכים לבצע אינטרוולים של בין 30 שניות ל-5 דקות בעצימות גבוהה מאוד. אלו יבנו את המערכת האירובית וגם יחזקו ויבנו את השרירים.
 
ביצוע של בין 3-6 סטים של אימון ״שורף רגליים״ שכזה, עם 1-2 דקות התאוששות בין כל סט, יכולים להביא ליתרון עצום בבנייחת הסיבולת וכושר הרכיבה. ככל שהכושר ישתפר, אפשר להגדיל את כמות החזרות ואת העצימות שלהן.
 
בצעו אימון שכזה פעמיים בשבוע, עם לפחות יום אחד של התאוששות בין האימונים. את שאר רכיבות השבוע בצעו בקצב אירובי. וזכרו שאימון אינטרוולים, על כל יתרונותיו, הוא גם מפעיל לחץ ועומס על הגוף. לכן חשוב לכלול ימי מנוחה בתכנית האימונים, וגם לשמור על דיאטה מאוזנת, מספיק שעות שינה ולדאוג גם להתאוששות של הגוף.

שיתוף


תגובות