קיץ בפתח, יוצאים לשטח

  
רוב תכניות האימונים המסודרות וקבוצות הריצה בוחרות להקדיש את הקיץ לריצות שטח. למה זה קורה ואיך מרגילים את הגוף לעבור מריצות החורף הקרירות לריצות הקיץ החמות בשטח הפתוח?
 
הטמפרטורות מטפסות וזה אומר שרצים רבים יימצאו את עצמם הקיץ בשטח. לא סתם תחרויות האולטרה טרייל למיניהן כמו הר לעמק, תנ״ך תש״ח וסובב עמק מתקיימות סביב חודשי הקיץ. עבור רוב הרצים, במיוחד אלו הרצים במסגרות מקצועיות או חברתיות, הקיץ מוקדש לאימוני השטח - בחוף הים, בשדות, בשבילים הלבנים ובהרים.
 


המקור של ההרגל מגיע בכלל מאירופה, שם בעיירות הרריות רבות ההרים מתמלאים שלג בחורף והספורט המרכזי הוא סקי. בקיץ, השלג נמס, ותושבי האיזור מטפסים על ההרים - הפעם בריצה ולא ברכבלים.
 
אם בחורף האחרון הזנחתם את ריצות השטח, ואתם רוצים לחזור לכושר-שטח מלא תוך חודש או חודשיים, הנה כמה דברים שכדאי לכם לעשות.
 1. 
תכננו קדימה  
דעו מה המטרות שלכם לחודשי הסתיו ותכננו קדימה את האימונים. בדרך כלל בחודשי הקיץ אין מירוצים חשובים ולכן אפשר להתחזק בתקופה זו עם אימוני שטח שאינם מכווני מהירות בדרך כלל, אלא דווקא נפח וכוח. לעומת זאת, אם מחכה לכם מרתון באירופה בתחילת הסתיו (כמו מרתון ברלין או אמסטרדם) יכול להיות שתוכלו לרוץ בשטח רק בחודש הראשון של הקיץ ולאחר מכן תצטרכו לחזור לכביש, לפחות לחלק נכבד מהאימונים. לכן כמות אימוני השטח והמועד שלהם צריך להיות מותאם למטרות שלכם בהמשך. אם תכנית האימונים מאפשרת זאת, ריצות השטח יכולות לבנות בסיס חזק לקראת אימוני המהירות והמירוצים של החורף.
 
2. חזרו לשבילים שאתם מכירים
 
לא תאמינו כמה מהר הרגליים יתרגלו. הריצות הראשונות צפויות להיות קשות מהרגיל, אבל אם מדובר במסלולים שכבר רצתם בעבר, הרגליים ייזכרו במהרה. נסו לשלב ריצת שטח אחת בשבועיים הראשונים, ולאחר מכן שתיים בשבוע. הריצה באמצע השבוע יכולה לשלב קצבים יותר מהירים או עליות ספציפיות בשטח, והריצה בסוף השבוע היא ריצת נפח בקצב קבוע. חשוב לבנות את החזרה לריצות שטח בהדרגה - להתחיל בשטח שטוח יחסית, ובקילומטראז׳ סביר, ובשלב מאוחר יותר לשלב גם מסלולים הרריים.
 
3. חזקו את הרגליים באימונים ייעודיים
 
נסו להוסיף אימון אחד או שניים בשבוע שהם אימוני כוח, כולל עבודה מרוכזת על שרירי הרגליים וה-core שתעזור לכם בריצות שטח, ובריצה בכלל. אימוני הכוח האלו יעזרו לכם לאחר מכן כשתרצו לרוץ בגבעות ובהרים. חשובים במיוחד תרגילים כמו לאנצ׳ים, סקווטים, סקווטים בקפיצה וכדומה.
 


4. רוצו בגבעות
 
חשוב מאוד לא לדבוק רק בריצות השטח השטוחות אלא גם לשלב ריצות הרריות יותר. אין לכם הרים בקרבת מקום ולא רוצים להתרחק? שלבו סט בן חצי שעה של ריצה על גבעה בפארק בתוך ריצה רציפה ארוכה יותר. מסלולים הרריים אהודים על ידי הרצים נמצאים באזור ירושלים - לדוגמה הלופ המעגלי של הסטף (כ-7.5 ק״מ) או שבילי הסינגלים של יער בן שמן. אם אתם מתכננים לרוץ בשטח הררי לריצה הארוכה מ-10 ק״מ נסו למצוא שטח עם שבילים סלולים.
ריצת השטח שלכם נפלה על יום חם במיוחד? שלבו עליות בשיפוע חד על מסלול הריצה בחדר הכושר. זה עדיף על כלום.
 
5. תיהנו מהשינוי!
 
נכון, לא קל לרוץ בשטח. אין לנו ברזיות בדרך כלל, ואנחנו צריכים לסחוב מים עלינו. צריך להתחיל מוקדם כי מדובר לרוב באיזורים לא מוצלים וקשה לרוץ בהם בשעות החמות. בדרך כלל יהיה מדובר במקומות מרוחקים יותר שצריך לנסוע אליהם. אבל הכל שווה בשביל שינוי האווירה, האוויר הצח, העצים המרשרשים והנוף הפתוח. הגיוון יעשה לכם טוב, יכניס בכם מוטיבציה וישפר אתכם. נסו, לא תתחרטו. ורצוי שתיקחו איתכם כמה חברים, הרבה יותר כיף לרוץ בשטח ביחד וגם לעשות איזו פריסה בסוף עם בירות ונשנושים.

שיתוף


תגובות