6 יתרונות של אימוני מהירות


אימוני ריצה הכוללים מקטעי מהירות (אינטרוולים) יכולים לא רק לשפר את זמני הריצה שלכם, אלא ממש להטיב עם הבריאות והכושר שלכם. 6 סיבות בריאותיות לבצע אימוני מהירות.


 
  1. צעד גדול יותר 
מהירות הריצה נקבעת על פי אורך הצעד ומהירותו. יש שני חלקים לאורך הצעד: כמה זמן אתם נמצאים באוויר, וכמה זמן על הקרקע. על הקרקע, אתם צריכים להפעיל מספיק כוח כדי לזנק חזרה אל האוויר. באוויר, הרגליים שלכם מתכוננות לקראת הנחיתה על הקרקע. והנה החלק המפתיע: כל הרצים, החל מיוסיין בולט ועד הרץ המתחיל שרק השלים לאחרונה 5 ק״מ יכולים להישאר באוויר לאורך זמן שווה. ההבדלים במהירות הצעד נקבעים על ידי מה שקורה על הקרקע. רצים שמפעילים יותר כוח על הקרקע בפחות זמן ירוצו בצעדים מהירים וחזקים יותר. לכן חשוב לאמן את המערכת העצבית והשרירים להגברת הכוח המופק בכל צעד. לצורך כך יש לבצע תרגילים כמו סקווטים בקפיצה, קפיצות לרוחק, הרמות ברכיים בריצה ועוד תרגילי כוח תוך כדי ריצה.
 
2. יותר שריר
 
אנו מתחילים לאבד מסת שריר בערך בגיל 25. סיבי שריר איטיים (אדומים), אלו שמשרתים אותנו בעיקר בריצות ארוכות, יכולים להתנגד לשחיקה הנובעת מגיל. אך ככל ששרירי השריר מהירים יותר, כלומר נדרשים למאמצים ממוקדים החל ממרוצי 5 ק״מ ועד מרתון, הם מתחילים להיעלם בקצב של אחוז אחד בכל שנה. התוצאה היא זמנים איטיים יותר בתחרויות והורדה של 40% באורך הצעד הממוצע לאורך תקופת חיים. אימוני התנגדות לצד אימוני מהירות בריצה יכולים להאט את איבוד סיבי השריר בחצי.
 
3. שריפת שומן טובה יותר
 
אתם שורפים 100% שומן בזמן שאתם עומדים אחרי ריצת ספרינט, אימון התנגדות אינטנסיבי או מאמצים עצימים אחרים. כאשר אתם רצים בקצב קל, רק כ-70% מהאנרגיה שלכם מגיעה משומן. בריצות ארוכות, בערך 50%. בזמן ריצה בקצב מהיר, הגוף משתמש ב-100 אחוז פחמימות עבור אנרגיה זמינה. אבל אחרי הריצה העצימה הגוף ״שומר״ על פחמימות על ידי שימוש ב-100% שומן כדי להאיץ את תהליך ההתאוששות. לכן כדאי לרוץ ספרינטים מדי פעם…
 
4. הקטנת סיכון לפציעה
 
בניגוד למה שמקובל לחשוב, אימוני מהירות לא מגבירים את הסיכון לפציעה אלא מקטינים אותו - אם מבצעים אותם נכון. אימוני מהירות משתמשים בטווח מלא של תנועת השריר ומגבירים את גמישותו. הם דורשים שימוש של יותר שרירים (וסיבי שריר) ומובילים לאיזון נכון יותר. אימוני מהירות מפעילים גם שרירים שחיזוקם מונע פציעה (כמו ההמסטרינג למשל).
 
5. עצמות חזקות יותר
 
בדיוק כמו השרירים, גם הרקמות של העצמות מגיבות היטב לאימוני מהירות. מחקר משנת 2008 שבחן אלפי רצים וכאלה שאינם רצים, הסיק כי יש סבירות נמוכה יותר שרצים יזדקקו לניתוחי החלפת ברך או ירך. על ידי הוספת אימוני מהירות והתנגדות אפשר לשפר את חוזק העצמות.
 
 
6. שיפור צריכת החמצן
 
אם תתאמנו על ריצה במהירות גבוהה ותשפרו את סיבולת הריצה שלכם, תצטרכו להשתמש בפחות חמצן כדי לרוץ בקצב 5 ק״מ למשל. עם החמצן העודף, אתם יכולים להתמודד עם קצב גבוה יותר או להאריך את מרחק הריצה על אותו הקצב - לדוגמה ל-8 ק״מ או 10 ק״מ. אימונים בעצימות גבוהה הם המפתח לשיפור המערכת העצבית הקשורה בסיבולת הריצה. על פי מחקרים תוך 4-6 שבועות ניתן לשפר אותה בכ-6 אחוזים.
 
 

שיתוף


תגובות