איך אימוני כוח יהפכו אתכם לרוכבים טובים יותר?

  
אימוני כוח אינם רק כדי להיראות חטובים יותר, הם גם יכולים לשפר את הכוח שלכם על האופניים ולהפוך אתכם לרוכבים טובים וחזקים יותר. קראו ובצעו!
 
הפרס שלכם על אימוני כוח הוא החוזק שתפגינו אחר כך בשאר הפעילויות שלכם - רכיבה, ריצה וגם סתם פעולות יומיומיות כמו לסחוב את הקניות מהסופר ולעלות במדרגות הביתה. וגם, חשוב לזכור, מה שמשפר את הפעילות - מקטין סיכון לפציעה. אם הגוף שלכם יהיה חזק מספיק לספוג את מה שאתם עושים באימון הרכיבה (ואף מעבר לכך), היכולת האתלטית שלכם תגבר.
ישנם אימוני כוח שממוקדים בשיפור היכולת המובילית ולכן יכולים להטיב במיוחד עם רוכבים. הנה כמה דוגמאות.
 
אם יש לכם אופניים ואתם רוצים להשתפר ברכיבה, בלי קשר לסוג או רמת הרכיבה - אימוני כוח יגבירו את המהירות והמוביליות שלכם, וישמרו על גופכם מפציעות.



כל מה שאתם צריכים הוא ספייס קטן, מוט קצר וסט פלטות משקל. האימון לא צריך להיות מורכב או ארוך, אבל כן חשוב לעבוד לפי תכנית מסודרת או הנחיות של מאמן.

יש לבצע את אימוני הכוח פעמיים בשבוע למשך 6 שבועות לפחות, במיוחד אם מדובר בסיומה של עונה או אם אתם לקראת תקופת אימונים אינטנסיבית.

בצעו 2 אימונים בשבוע המתמקדים בתרגילי כוח, אבל לא יותר משעה לאימון. רצוי לשלב באימון אחד דד-ליפטים, תרגילי גב תחתון והמסטרינג ובאימון שני סקווטים ותרגילי רגליים. שניהם חשובים מאוד עבור רוכבים.
בכל אימון כוונו ל 5-12 סטים, כולל סט חימום. חזרות פר סט תלויות במשקל, שצריך להיות בין 80-95 אחוז ממשקל המקסימום שלכם לחזרה אחת. מנוחה בין הסטים היא בין 3-8 דקות. חשוב לנצל את המנוחה, קפיצה מסט לסט בלי מנוחה עלולה להיות מסוכנת לשרירים ולגרום לפציעות.
נסו להתקדם ולאתגר את עצמכם על ידי הוספת משקל קטנה מדי שבוע.
 
המטרה היא לא ״להיגמר״ אחרי אימון. השרירים צריכים להרגיש חזקים יותר, אך לא מותשים. אל תגיעו למצב של אובר-טריינינג משום שהמטרה כאן איננה אימוני הכוח - המטרה היא שיפור הכוח לצורך אימוני רכיבה טובים יותר.
 
כדי לשמור על התוצאות , כדאי להמשיך באימוני הכוח גם בתקופות אינטנסיביות יותר של רכיבה ותחרויות, אך צמצמו את הכמות לפעם אחת בשבוע והורידו את המשקל בהדרגה עד כ-50% פחות מהמשקל בו עבדתם בתקופת ה-offseason.

שיתוף


תגובות