לישון נכון

  
יש אנשים שנרדמים עוד לפני שתספיקו לכבות את האור, ויש כאלה שמתהפכים במשך שעות וסופרים כבשים. אם אתם נמנים על הסוג השני, בטח כבר שמעתם שצריכה של מעט שעות שינה לא ממש טובה לבריאות. הנה כמה עצות ממומחי שינה שאולי יעזרו לכם להירדם יותר בקלות.

בין הצרות הרעות שנקשרות עם שינה לא מספקת: עלייה במשקל, סכרת, דיכאון וכמובן - עייפות.
שינה של מעט שעות, או שינה לא מספיק עמוקה, משפיעה על כל מערכות הגוף - עיכול, מערכת חיסונית וגם המוח.
 



לשתות חלב חם לפני השינה 
נשמע קצת כמו תרופת סבתא, נכון? אבל האמת היא שיש לכך הסבר מדעי.
חלב מכיל חלבון מסוג אלפא לקטואלבומין המכיל כמויות גבוהות של חומצות אמינו מסוג טריפטופן המייצרות מלטונין, הורמון אשר מגביר שינה. מחקרים הראו כי תזונה העשירה בטריפטופן (כזו הכוללת ביצים, זרעי דלעת ועוד) עוזרת לשינה.
 
תפסיקו עם מעקב השינה 
הטכנולוגיה מעשירה את חיינו ומציפה אותנו בנתונים, אבל לפעמים - היא גם מפריעה לנו. מנטרי השינה למיניהם הקיימים בטלפונים הניידים שלנו או בשעונים החכמים אמורים לעזור לנו להבין את דפוסי השינה, אבל מחקרים הראו כי אנשים שעוקבים אחרי דפוסי השינה שלהם הולכים לישון בתחושת לחץ מסוימת לעמוד במכסת שעות השינה הנחוצה, מה שמונע מהם להירדם ולישון עמוק בהשוואה לאנשים שלא עושים זאת.
 
מדיטציה 
אם אי-היכולת שלכם לישון מספיק מלחיצה אתכם, נסו לטפל בלחץ עצמו על ידי מדיטציה שמורידה את רמות הקורטיזול ועוזרת להרגיש פחות חרדה ויותר רוגע - וכך גם להירדם יותר בקלות. מחקר מ-2015 מצא שמדיטציית מיינדפולנס עזרה לשפר את איכות השינה בקרב מבוגרים על ידי הפחתה של דאגה, נדידת מחשבות והפרעות במצב הרוח.
דווקא במקרה זה רצוי להיעזר באפליקציה, כמו אפליקציה למדיטציה בה ניתן לכוון את סוג המדיטציה למטרה שרוצים להשיג (לדוגמה - הפחתת לחץ).
 
ספורט 
אימון גופני מתיש בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב יכול לסייע להירדמות ולשינה רצופה. אם אתם סובלים מנדודי שינה, רצוי שלא לבצע את האימון מאוחר מדי בערב וסמוך מדי למועד השינה משום שהאנדרופינים שהאימון הגופני מייצר דווקא מייצרים את הפעולה ההפוכה ומעוררים. יחד עם זאת, ביצוע של אימון בשעות הבוקר המוקדמות יוביל לעייפות מתמשכת לאורך היום שתסתכם בדרך כלל בשינה רצופה וארוכה. להצליח לקום לאימון מוקדם בבוקר אחרי לילה ללא שינה? זו כבר בעיה… אבל ברגע שתיכנסו לשגרה של אימונים הבעיה תיפתר. גם אימון בשעות הצהרים או אחר הצהרים המוקדמות אם הדבר מתאפשר לכם, יעשה את אותו האפקט.
 
התנתקות ממכשירים 
הגיע הזמן להוציא את הטלפון הנייד, האייפד, האייפוד, הקינדל ואפילו הטלוויזיה מחדר המיטות. אם אתם נוהגים לשוטט בפייסבוק, לבדוק מיילים או להשיב לכל הקבוצות בוואטצאפ רגע לפני שאתם מכבים את האור - דעו כי האור והריצוד על המסך מוריד את איכות השינה (גם עבור אנשים שנרדמים בלי בעיה). מומחי שינה ממליצים על לפחות 45 דקות נטולות מסכים לפני השינה. מה תעשו בזמן הזה? הקדישו זמן לבן/בת הזוג שלכם, תחשבו על היום שהיה לכם או קראו ספר. אמיתי, לא דיגיטלי.
 
למדו כיצד להירגע באמת 
קודם כל תירגעו.
מחקר מ-2008 מצא ששכיבה על המיטה עם עיניים עצומות (כלומר, מנוחה מוחלטת) ״מכבה״ חלק מהנוירונים במוח, ומחקה את מה שקורה בשינה עצמה. מנוחה כזו יכולה לעזור בהירדמות אבל גם להפיג לחץ, לשפר את מצב הרוח ולהגביר צלילות מחשבתית, יצירתיות ומוטיבציה.
מנוחה לא מחליפה שינה אמיתית, היא לא תעזור בשיפור יכולות הזיכרון, שיקום יכולות קוגניטיביות ופעילות הורמונלית סדירה. אבל היא עדיפה על ישיבה מול הטלוויזיה או מחשבות על כך שאתם לא מצליחים להירדם. עדיף לחשוב על מה שהייתם חולמים אם הייתם ישנים. תנו למחשבות לנדוד ותגיעו למצב של מנוחה לגוף ולנפש.
 
נוחות היא הכל 
יכול להיות שהמיטה שלכם לא נוחה מספיק? או שמי שישן לידכם זז/ה הרבה, או נוחר/ת? לפעמים אפילו מגע או ריח לא נעים של הסדינים, טמפרטורה לא מתאימה בחדר או שמיכה דקה/עבה מדי עלולה למנוע שינה מאנשים הרגישים לכך. מחקרים מראים כי טמפרטורה קרירה היא הטובה ביותר לשינה - היא מורידה את טמפרטורת הגוף ומייצרת טריגר לשינה. הטמפרטורה האופטימלית היא בין 15-20 מעלות צלזיוס. בישראל תתקשו למצוא טמפרטורה כזו ברוב חודשי השנה ולכן רצוי להדליק את המזגן.
 
 

שיתוף


תגובות