התרגילים שיהפכו אתכם לנינג׳ות


מרוץ המכשולים Reebok Mud Run Tel Aviv יתקיים בעוד כשלושה חודשים, ורשימת המכשולים כבר ידועה. מספיק זמן לעבוד על התחומים שאתם פחות חזקים בהם עם אימוני כוח-סיבולת הממוקדים במטרה - להגיע לקו הסיום כמו נינג׳ות!
 
בתקופה הקרובה אנו נשתף בניוזלטרים ובפייסבוק תרגילים ואימונים מיוחדים שיעזרו לכם להשתפר במכשולים ספציפיים, ובמרוץ מכשולים בכללותו, לקראת מרוץ המכשולים של תל-אביב: Reebok Mud Run Tel Aviv שיתקיים ב-29.3.
מרוץ מכשולים איננו זהה לכל מרוץ אחר. כאן אתם נדרשים לא רק לרוץ אלא לעבור תחנות רבות בדרך שבחלקן צריך להשקיע ריכוז, כוח מתפרץ, שיווי משקל ועוד טכניקות. החדשות הטובות - גם אם אתם לא חזקים בחלק מהמכשולים, עבודה ממוקדת בתרגילים מסוימים יכולה להוביל לשיפור אדיר, גם תוך מספר חודשים.
 
מצורף אימון לדוגמה שיכול לעזור לכם באימונים לקראת מרוץ מכשולים. מומלץ לבצע אותו אחת לשבוע לפחות ולא לוותר על התרגילים שקשים לכם - אלא דווקא להתמודד איתם.
 
משך האימון: 60 דקות
תרגילים: 5
ציוד: בסיסי
 
תרגיל 1 - מכרעים בקפיצה
4 סטים, 30 חזרות לכל רגל, 30 שניות מנוחה בין הסטים.
קפצו מעמידה למכרע קדמי עמוק (ברך נוגעת קלות ברצפה), החליפו רגליים באוויר ובצעו את אותו הדבר ברגל השנייה. תרגיל שמסייע בשיפור כוח מתפרץ בפלג הגוף העליון, ביציבות ובשיווי משקל.
 
תרגיל 2 - עליות מתח באחיזה רחבה
4 סטים, 12 חזרות, 30 שניות מנוחה בין הסטים (ציוד נדרש: בר מתח).
תרגיל חשוב לחיזוק פלג הגוף העליון - גב, כתפיים ושרירי היד הקדמית. גם אם אין לכם בר מתח בבית, אתם יכולים לבצע את התרגיל הזה בכל חדר כושר או במתחמי הכושר העירוניים הפזורים בפארקים ולאורך הטיילת.
 
תרגיל 3 - Toes To Bar
4 סטים, 15 חזרות, 30 שניות מנוחה בין הסטים (ציוד נדרש: בר מתח).
החזיקו את הידיים על הבר, רגליים ישרות מטה (באוויר). הביאו את כפות הרגליים אל כפות הידיים (החזיקו את הבר חזק) וחזרו לעמדת המוצא. אם אתם לא מצליחים להביא את כפות הרגליים עד לידיים, נסו להביא את הברכיים ב-90 מעלות אל כפות הידיים.
תרגיל מצוין לחיזוק שרירי ה-Core, בעיקר שרירי הבטן התחתונה. תרגיל זה גם ישפר יציבות בגב התחתון.
 
תרגיל 4 - Hand Stand Push Up
4 סטים, 8 חזרות, 30 שניות מנוחה בין הסטים.
עלו לעמידת ידיים ושמרו על הרגליים ישרות. כופפו את המרפקים באיטיות עד שקצה הראש נוגע ברצפה ואז דחפו את הזרועות חזרה ליישור. התרגיל עובד על פלג גוף עליון, כתפיים, וכוח מתפרץ.
 
תרגיל 5 - ברפיז לקפיצה
4 סטים, 20 חזרות, 30 שניות מנוחה בין הסטים.
זרקו את הרגליים אחורה ורדו דרך שכיבת שמיכה עד למצב בו הבטן על הרצפה והידיים לצד החזה. דחפו את עצמכם חזרה לשכיבת שמיכה, שלחו את הרגליים קדימה וקפצו עם הברכיים לכיוון הידיים ואז חזרה לרצפה. הביצוע של התרגיל צריך להיות מהיר.
צפו כאן כיצד לבצע את התרגיל נכון: www.youtube.com/watch?v=iE2J1-nRphE
 
בהצלחה באימונים!
ואל תשכחו להירשם >> www.mudrun.co.il

שיתוף


תגובות