הכנות אחרונות למרתון

מרתון סמסונג תל-אביב מתקרב ואלפי רצים ירוצו את המרתון המלא, למרחק 42.2 ק״מ, חלקם יעשו זאת בפעם הראשונה. גם רצים מנוסים לפעמים שוכחים שמרתון הוא מאמץ בלתי רגיל וצריך לתת לו כבוד ולהתכונן אליו כראוי, גם לאחר שתכנית האימונים מסתיימת. 10 טיפים לשבוע המרתון שיביאו את הגוף והנפש מוכנים יותר לאתגר.


1. הירגעו
 
נשמע ברור מאליו, אבל מדובר באחד הדברים החשובים. בהנחה שאתם עובדים קשה, חשוב שתקחו את השבוע של המרתון בתור שבוע רגוע יותר - בלי פגישות מלחיצות, בלי ישיבות אל תוך הלילה ובלי פרויקטים עם דד ליין בהול. בגדול, פשוט תירגעו.
 
2. שינה, שינה, שינה
 
נסו לישון שנת לילה טובה ב 2-3 לילות שלפני המרתון. מה זה אומר? לפחות 8 שעות שינה, כאשר אתם מתרגלים גם שינה מוקדמת בלילה וקימה מוקדמת בבוקר (לשעה בה תהיו אמורים לקום ביום התחרות).
 
3. אכלו נכון
 
בימים שלפני המרתון לא מומלץ לאכול הרבה פירות וירקות (משום שיש בהם הרבה סיבים), וכמובן להימנע מג׳אנק פוד, אוכל שמן ואלכוהול. חשוב להעלות את צריכת הפחמימות באופן מבוקר ומאוזן, ולהגיע לשיא צריכת הפחמימות ביומיים שלפני התחרות. נסו לאכול ארוחות מסודרות. אפשר גם להימנע מצריכה של קפאין ולחזור לצרוך קפאין בבוקר התחרות - יש אומרים שזה נותן ״בוסט״ גדול יותר בתחרות.
 
4. שתו המון מים
 
אם אתם רואים אנשים מסתובבים ברחוב עם בקבוקי מים גדולים, כנראה שגם הם רצים מרתון בקרוב. חשוב להגדיל את צריכת המים ביומיים שלפני המרתון לכמות של כ-3-4 ליטרים ביום, עד שהפיפי יוצא לבן, וזה אומר פשוט להסתובב עם בקבוק מים מדיד כל הזמן. בבוקר המרתון עצמו רצוי דווקא להפחית בשתיית מים בשעתיים שלפני התחרות על מנת שלא תזדקקו ללכת לשירותים באמצע המסלול.
 
5. אל תעמיסו על הרגליים
 
נסו להימנע מטיולים ארוכים ומעמידה ממושכת על הרגליים בשבוע המרתון. מנוחה היא שם המשחק. ביום שלפני המרתון בכלל עדיף לצעוד/לרכוב על אופניים כמה שפחות, וכמובן להימנע מאימוני כוח, ריצה ורכיבה. מומלץ לרוב לבצע ״גלגול רגליים״ של כ-25 דקות ביום/יומיים שלפני המרתון על מנת להזרים קצת את הדם אבל לא מעבר לכך.
 
6. תכננו את אסטרטגיית יום המרוץ

עברו שוב ושוב על תכנית המרוץ שלכם - מה הקצב הממוצע שלכם לכל חלק, האם אתם מגבירים קצב ומתי, כיצד אתם שומרים על הקצב (האם אתם רצים עם שעון או אפליקציה או האם נצמדים לפייסר), מה אתם עושים במקרה של משבר, האם מישהו מלווה אתכם והאם הוא האדם המתאים ״לשמור״ עליכם שלא תחרגו מהקצב המתוכנן. אם יש לכם זמן מטרה למרתון, רצוי לתכנן כמעט כל קילומטר מראש.
 
7. תכננו את לוגיסטיקת יום המרוץ
 
באיזו שעה אתם יוצאים לתחרות, מה מזג האוויר הצפוי ומה תלבשו, כיצד אתם מגיעים, איפה אתם חונים, מתי אתם מתייצבים על קו הזינוק, מתי אתם אוכלים את התמר או חטיף האנרגיה ואיפה אתם עושים פיפי. ככל שיום התחרות יהיה מתוכנן יותר, כך תימנעו ככל הניתן מהפתעות.
 
 
8. למדו את המסלול
 
גם אם רצתם כבר את המרתון הזה בעבר וגם אם אתם מתאמנים דרך קבע באותן הדרכים. חשוב לפתוח את מפת המסלול ואת סרטון המסלול ולשנן - היכן נקודות המים, היכן נקודות האנרגיה, איפה יש שירותים למקרה הצורך, איפה צפויה עלייה ובאיזה נקודות אפשר דווקא להגביר קצב. אם אתם יכולים גם לרכוב על אופניים לאורך המסלול וללמוד אותו דרך הרגליים אפילו עדיף (רק לא בשבוע המרתון!).
 
9. אל תנסו שום דבר חדש
 
לא נעליים חדשות, לא ג׳לים חדשים ולא מאכלים חדשים. לא משנה כמה אתם מסוקרנים מהאוזניות החדשות שהחבר שלכם לריצה קנה, או כמה בא לכם להתחיל לרוץ עם שעון, או שממש בא לכם על נעלי הריצה החדשות שראיתם בחנות - בתחרות אנחנו משתמשים רק בדברים שכבר רצנו איתם ושאנחנו יודעים שנוחים לנו. אנו ממליצים גם לא להתנסות באוכל חדש ואקזוטי בימים שלפני המרתון.
 
10. הכנה נפשית
 
שבוע המרתון הוא בדיוק הזמן לפנטז על קו הסיום, איך אתם חוצים אותו ומישהו שאתם אוהבים מריע לכם, איך אתם מצליחים לעמוד ביעד שהצבתם לעצמכם. נסו לשמוע מוזיקה שנותנת לכם מוטיבציה, לראות סרטוני מוטיבציה ולעשות מה שצריך כדי לשמור על האש בתוככם.
 

שיתוף


תגובות