מאירים את הלילה


אימון הכנה
בצעו אימון הכנה בשעות הערב בשבועיים שלפני המרוץ. על האימון להיות למרחק של לפחות 85% מהמרחק שתרוצו במרוץ (רצוי לרוץ את המרחק המלא אם ניתן) ופחות או יותר בשעה בה תזנקו. בחרו גם במסלול בעל תוואי דומה לתוואי המרוץ (מסלול כביש שטוח יחסית). באימון כזה תוכלו להתרגל לרוץ בשעה המיועדת ובאקלים המיועד לזמן המרוץ.
 
הלילה שלפני
מכיוון שהמרוץ מתקיים כ-12 שעות לאחר הקימה, הקפידו לישון שנת לילה מלאה של לפחות 8 שעות בלילה שלפני המרוץ. מומלץ שלא להתאמן באימוני כוח או אימונים עצימים אחרים בערב שלפני המרוץ וכמובן שלא בבוקר המרוץ.
 
תזונה ביום המרוץ
נצלו את העובדה שאתם יכולים להגיע למרוץ עם מאגרים מלאים, בניגוד למרוץ בוקר, מצד שני - אל תצרכו מאכלים כבדים או שמנים מדי שיעיקו על מערכת העיכול. אכלו ארוחת בוקר טובה ועשירה בפחמימות בבוקר המרוץ, אך לא גדולה מדי. על מנת שלא להעמיס על הקיבה, נסו לאכול את הארוחה הגדולה האחרונה 5-6 שעות לפני הזינוק (תלוי ברמת הרגישות שלכם) והקפידו שהיא תהיה קלה יחסית ומורכבת מחלבונים ומפחמימות פשוטות כמו למשל מנת פסטה בינונית עם רוטב עגבניות (לא לדפוק חומוס או סטייק). כשעה לפני הזינוק אכלו בננה או פרי אחר ושתו כוס קפה. כרבע שעה לפני הזינוק אכלו תמר. משום שמדובר במרוץ למרחק קצר יחסית (10 ק״מ הוא המסלול הארוך ביותר) אין צורך בהזנה מיוחדת בזמן המרוץ פרט לשתייה.
 
סדר יום
אל תעשו את המרוץ ״על הדרך״. אם כבר באתם - תשקיעו. זה אומר לא רק להתייחס למרוץ ברצינות על המסלול אלא גם הרבה לפני הזינוק. מומלץ שלא לעשות דברים מעייפים מדי במהלך היום ולא לעמוד הרבה על הרגליים, אם אתם עובדים בעבודה פיזית - נסו לסיים את היום מוקדם, צאו מהעבודה מוקדם יותר בשביל להספיק לנוח ולהתכונן כראוי למרוץ, אל תדלגו על ארוחת הצהרים  או תיזכרו בסוף היום ששכחתם לשתות… וכן הלאה.
 
שתייה
שתייה מרובה צריכה להתחיל כבר יממה לפני המרוץ וכמובן במהלך יום המרוץ (12-15 כוסות מים בממוצע). אם יום המרוץ יהיה יום חם, מומלץ לשתות משקה איזוטוני כמה שעות לפני המרוץ. בשעה שלפני המרוץ מומלץ שלא לצרוך הרבה מים ולהתרוקן בסמוך לזינוק. במהלך המרוץ יש להקפיד לשתות בכל תחנת שתייה, 100-200 מ״ל של מים.
 
הגעה
אם אתם מגיעים לבאר שבע מרחוק, הקפידו תמיד לקחת מרווח של זמן ולקחת בחשבון שאולי הרכבת תאחר או שיהיו פקקים. עדיף להגיע למתחם הזינוק לפני הזמן וליהנות מבמת החימום, מתחם איפור זוהר ופינוקים מנותני החסויות מאשר לאחר ולזנק בלחץ ומבלי שהספקתם לבצע חימום מספק. את הביגוד שאתם לובשים, מספר החזה וכל הציוד של המרוץ הכינו כבר בבוקר או בלילה שלפני.
 
חימום
במרוץ לילה, בניגוד למרוץ בוקר, הגוף מגיע חם יחסית מכל היום ולכן אין צורך בביצוע ריצה של 1-2 ק״מ לפני המרוץ. כן חשוב לבצע חימום ספציפי, ובמיוחד אם אתם מתכוונים לרוץ לתוצאה. כמה ריצות קצרות למרחק 100 מ׳ בקצב מתגבר עד ספרינט, לאחר מכן תרגילים כמו ריצה עם ברכיים לחזה, עקבים לישבן, צעדים רודפים וכו׳. את החימום יש לבצע סמוך לזינוק ככל האפשר.
 
קצב
לרצים אשר לא מנוסים בריצה בלילה, החשכה עלולה לשבש את התפיסה הויזואלית ולשבש את ״שעון הקצב הפנימי״, או בקיצור - לגרום לכם לא לדייק בקצבים עליהם התאמנתם. מצד שני, על פי הספרות המקצועית, השיא של תפקוד הריצה שלכם, אם מנטרלים השפעות חיצוניות כמו טמפרטורה, הוא בשעות אחר הצהרים המאוחרות ולפנות ערב, ואף בשעות 8-10 בלילה.
יש לכך שתי משמעויות מבחינת תחרות במרוץ: ראשית, זה עלול לגרום לכם לפתוח את המרוץ בקצב מהיר מדי, בעיה נפוצה גם כך בקרב רצים, וזאת משום שקצב הריצה הרגיל שלכם ירגיש לכם קל מדי בלילה. אתם עלולים להרגיש שאתם רצים בקצב 6 דקות לק"מ, כשאתם בעצם רצים בקצב 5:30 דקות לק"מ. למרבה הצער, אם פותחים מהר מדי, התגובה של הגוף זהה במרוץ בוקר ובמרוץ לילה: הוא יתעייף הרבה לפני קו הסיום.
בשלב מתקדם יותר במרוץ, המחסור בתפיסה ויזואלית ייצור השפעה הפוכה על הביצועים, ובעוד שאתם תרגישו שאתם מגבירים קצב ומאמץ, בפועל הקצב שלכם יואט. זו הסיבה שרצים רבים רואים הבדל משמעותי בין הקצב שלהם בחצי הראשון של מרוץ בלילה, לחצי השני.
אחת הדרכים להתגבר על מכשול זה, היא להיצמד לקצב המטרה שלכם באמצעות עזרים חיצוניים (אפליקציה או שעון ריצה), ולקחת בחשבון שמרוץ לילה יתחיל להרגיש קשה בעיקר בחצי השני שלו, לכן מומלץ לשמור כוחות.
 
מרוץ הלילה יכול להיות חוויה שונה ומרעננת, ולהוציא אתכם מעט מהשגרה של ריצות הבוקר. תיהנו!!
מצפים לראותכם ב-Light Run IKEA, מרוץ הלילה של באר שבע. הזדמנות אחרונה להירשם עד 18/5 >> lwww.lightrun.org.i

שיתוף


תגובות