רצים לאופניים
רצים אוהבים לצחוק על הרוכבים. זה מתחיל מהלבוש המוגזם שלהם, עם הבגדים האובר-צמודים, הטייץ המרופד, הקסדות ונעלי הקליטים וממשיך ברמת הלוגיסטיקה הנדרשת כדי לצאת לרכיבה (ציוד יקר, רכב ליווי, שעות בטוחות, ערכות פנצ׳רים ומה לא) לעומת ריצה שיכול לעשות כמעט כל אחד, בכל מקום ובכל זמן, בלי ציוד נדרש כלשהו מלבד נעלי ריצה.
אבל למעשה, אלו שעוסקים בשני ענפי הספורט - רכיבה וריצה, יודעים מה הם עושים. רכיבה יכולה רק לסייע בריצה, מלבד כך שהיא ספורט לא רע בכלל בפני עצמו.
רצים רבים יתחילו לרכוב בשל פציעה, או משום שרוצים להתנסות בטריאתלון, אבל מי שמתחיל בדרך כלל לא יפסיק. רכיבה היא ספורט שתתאהבו בו, במיוחד אם תשלבו אותו עם ריצה וענפים נוספים וכך תשיגו גיוון בימי הקיץ החמים שלפעמים מקשים מאוד על הריצה בחוץ.
5 סיבות לכך שרכיבה יכולה לשפר את הריצה שלכם:
- רכיבה היא אופציה מעולה להתאוששות פעילה
אם אתם רצים ריצת נפח ביום שבת כמו רוב הרצים המתאמנים למטרה כלשהי, בדרך כלל יום ראשון יהיה יום מנוחה בשבילכם. אבל למעשה, נכון יותר לגלגל רגליים ביום שאחרי ריצה קשה או ארוכה במיוחד וכך לאושש את הגוף באופן פעיל. כך הגוף יגיע ליום שני רענן יותר ותוכלו לרוץ שוב. רכיבה קלה היא אופציה מצוינת לרכך מעט את הנוקשות של הגוף לאחר הריצה ולעזור לכם לחזור למסלול הריצה טריים יותר (מאשר, נגיד, לשכב על הספה ולראות טלוויזיה).
2. בניית כוח בשרירים משלימים
אם אתם מתאמנים אך ורק בריצה, אתם מחזקים קבוצות שריר מסוימות וכנראה מזניחים אחרות. זה אומר שגם אם תרגישו שאתם מתחזקים בגוף ובריצה, באיזה שהוא שלב אתם עלולים להיתקע במקום. כשמתחילים לרכוב, מתחילים להשתמש בשרירים שפחות פעילים בריצה אבל נחשבים לשרירים משניים לריצה - כאלה שתומכים בקבוצת השרירים המרכזית שכן עובדת. החיזוק של המכלול, יהפוך אתכם לרצים חזקים ויעילים יותר, וגם מהירים יותר.
3. קצב הצעדים גדל
לצורך פידול באופניים נדרשת תנועה קבועה ויציבות המייצרת קדנס (קצב הסיבובים). גם בריצה נדרש בדיוק אותו הדבר - זה נקרא קצב צעדים. למרתוניסטים הטובים בעולם יש קצב ממוצע של 180 צעדים בדקה בערך. ריצה יעילה נחשבת לכזו שנעה בין 174-180 צעדים בדקה. הקדנס באופניים יכול להשפיע על הריצה. הרעיון הוא להתייצב על קדנס של 90 סיבובים בדקה בהילוך קל, ולאט לאט להגביר את ההילוכים ולנסות לשמור על הקדנס. אם תצאו לריצה מיד לאחר רכיבה כזו, תגלו שהריצה שלכם מהירה הרבה יותר מהרגיל בגלל תנועת הפידול שמקלה על הריצה, לפחות בהתחלה.
4. פחות פציעות
רצים, במיוחד כאלה המתאמנים למרתונים ואולטרא, מעמיסים לא מעט על הגוף שלהם. לכן, קשה לחלקם לשמור על קילומטראז׳ גבוה לאורך זמן מבלי לחוות פציעה כלשהי. רכיבה מעניקה לכם אימון טוב ויעיל, בלי ״הזעזוע״ על הגוף. גם אם קשה לכם להמיר אימון ריצה שלם באימון רכיבה, אפשר גם להמיר את חלקו - במקום לרוץ שעתיים, לרכוב שעה ואז לרוץ שעה וכך לשמור מעט על המפרקים והברכיים.
5. רכיבה לפעמים יכולה להחליף ריצה ארוכה
אימון בריקים, בו אתם עוברים מרכיבה לריצה ואז שוב לרכיבה ושוב לריצה, יכול לפעמים להיות יעיל יותר מאימון ריצה לבדו. אם לא ביצעתם אף פעם אימון כזה, בפעם הראשונה מומלץ להתחיל בהדרגה - לדוגמה לבצע 15 ק״מ רכיבה בקדנס מהיר, ולאחר מכן לעבור במהירות האפשרית (מינימום הפסקה) לריצה של 2 ק״מ. ואז לחזור על הכל.
אתם תרגישו שהרגליים שלכם קלות מהרגיל לאחר הרכיבה, ותוכלו לרוץ בקצבים מהירים מהרגיל. לאחר שתתרגלו לאימון מסוג זה, תוכלו להגדיל את המרחק של הרכיבה ולבצע אימון של 45 דקות רכיבה - חצי שעה ריצה - 45 דקות רכיבה - חצי שעה ריצה.
בונוס:
שחייה
תוסיפו גם ריצה לתפריט ואתם צעד אחד בדרך לטריאתלון!
זכרו שהקיץ הוא הזדמנות להתנסות באימונים חדשים. ריצה יכולה להיות קשה מאוד בשיא הקיץ, זה לא אומר שצריך לוותר עליה אלא להפך, אפשר לשדרג אותה אם מצמידים לה אימון שחייה ורכיבה לפני או אחרי.
כמה טיפים שיעזרו לכם לעלות על האופניים:
- זה לא משנה אם מדובר באופני שטח או כביש, העיקר שהאופניים יתאימו לכם. רצוי לבצע התאמה לפני הקנייה ולרכוש אופניים שמתאימות למידותיכם על מנת שהרכיבה תהיה לכם נוחה ככל האפשר.
- ציוד חובה לכל רוכב: קסדה, משקפי שמש, טייץ רכיבה (רצוי מרופד), פנימית, נרתיק לאופניים שבתוכו בלון אוויר נייד וערכה לתפעול פנצ׳ר. ציוד אופציונלי: כפפות רכיבה, נעלי קליטים ופדלים מתאימים, טריינר לאימונים בבית ומחשב רכיבה (כמו שעון ריצה, רק לאופניים).
- לפני שתצאו לרכיבה הראשונה, דאגו לדעת ברמה הבסיסית איך מחליפים פנימית למקרה של פנצ׳ר.
- לא רוכבים לבד בחוץ!
- רוכבי כביש רוכבים תמיד עם כיוון התנועה ולא נגדה. היזהרו לא לרכוב מול השמש, זכרו שהנהגים שמגיעים מאחוריכם לא רואים אתכם. רצוי תמיד לרכוב עם קבוצה גדולה של אנשים ורכב ליווי, בשעות מוקדמות של הבוקר ובכבישים בהם אין תנועה רבה.
תוכלו ליישם את הכתוב ולהתנסות גם באימון משולב וגם באתגר רכיבה בסובב טורקי תל-אביב בספטמבר הקרוב. המסלול שטוח למדי ויאפשר לכם לרכוב בתנאים טובים, ללא תנועת רכבים, בין היתר לאורך נתיבי איילון. המיקום של הזינוק מאפשר גם לשלב ריצה לפני/אחרי אם תרצו בגני יהושע. לפרטים והרשמה >> www.sovevtlv.org.il