מרוץ מכשולים - גם אתם יכולים

החלטתם שהשנה אתם נינג׳ות? מצוין.
הריצה הנדרשת במרוץ מכשולים שונה במעט ממרוץ כביש רגיל, ורצוי להתכונן לכך. רגע לפני שאתם מגיעים להתפלש בבוץ, יש לכם מספר חודשים להתחיל באימוני ריצה ממוקדים למרוצי מכשולים. עם הכנה מתאימה, יש מספיק זמן להצליח ב-MUDRUN.
הנה מספר אימונים עליהם שמומלץ להתחיל איתם. כל אחד מהם דורש בסיס של כ-22 ק״מ ריצה בשבוע לפחות.

1. ריצת שטח

בצעו את אחת מהריצות שלכם (8 ק״מ לפחות) - בשטח. הקצב פחות מהותי ורצוי לרוץ בקצב דיבור (כזה שאתם יכולים להמשיך בו זמן רב ולנהל בו שיחה). תוואי השטח מאפשר לנו לעבוד על השרירים הקטנים וגם על שרירי ה-CORE שחשובים במיוחד למרוצי שליחים. בתוך הריצה שלבו תרגילים: לאחר 5 דקות של ריצה, עצרו איפה שאתם ובצעו 10 שכיבות שמיכה. רוצו 10 דקות נוספות ואז בצעו 15 ברפיז. ככל שהריצה ממשיכה, תתקילו את הגוף שלכם בתרגילים נוספים מדי 10-15 דקות.

2. ריצות 400 מטר

ריצות 400 מטר בקצב מהיר ידמו את הריצות בין מכשול למכשול בזמן המרוץ. רצוי לבצע ריצות אלה במסלול מדוד של אצטדיון אתלטיקה.
רוצו 2-3 ק״מ חימום. לאחר מכן רוצו 400 מטר (באצטדיון מדובר בהקפה אחת) בקצב 1-1:30 דקות מהיר יותר מהקצב הנוח שלכם.
בסיום כל 400 מטר בצעו קפיצות על חבל למשך 30 שניות, ואז 1-2 דקות התאוששות בהליכה. חזרו על הכל 4 פעמים.
מדי שבוע הוסיפו הקפה נוספת של 400 מטר עד שתגיעו ל-8 חזרות של הסט.

3. ספרינטים בעלייה

ריצה בעלייה היא אחת הדרכים הטובות לחזק את שרירי פלג הגוף התחתון. בחרו בעלייה תלולה של לפחות 10% שיפוע ובצעו ריצת ספרינט במקסימום מאמץ למשך 10 שניות. רוצו בקצב שחרור בירידה.
מומלץ להתחיל עם 5 עליות ולהוסיף חזרה אחת מדי שבוע עד שתגיעו ל-12.

3. ריצות בירידה

ריצה בירידה היא דבר שלרוב פוסחים עליו אבל יש לה יתרונות רבים בחיזוק הרגליים, מה עוד שבמרוצי מכשולים פעמים רבות צריך להתמודד עם טיפוסים וגם עם ירידות תלולות מהמכשולים.
השתמשו בעלייה בה ביצעתם את אימוני העליות, רק שהפעם רוצו מהר בירידה (לא בקצב ספרינט), ועלו בהליכה. נסו לשחרר את הגוף בירידה ולהשתמש בכמה שפחות בלימה, כך לא תעייפו את השרירים. חזרו על כך 10 פעמים. הגדילו בפעמיים מדי שבוע עד שתגיעו ל-20 חזרות.
 
 
ההרשמה ל- MUDRUN Tel Aviv 2020 נפתחה! הירשמו עכשיו למרוץ המכשולים שכולם מדברים עליו >> www.mudrun.co.il