קפוץ לתוכן
עמוד הבית
מגזין
מפות ומסלולים
מסלולי כפיים אקטיב
מרתון בנק לאומי תל אביב 2025
תכנון מסלול אישי
מפות אירועי כפיים אקטיב
תמונות
צרו קשר
English
עברית
ריצה
רכיבה
תזונה
Lifestyle
ביקורת מוצרים
סוחבים בעלייה
מאת: ג'ני הטפילד,
Runner's World Magazine
אני אוהבת עליות. אולי אפילו אוהבת אותן יותר מדי. אם במהלך הריצה אני נתקלת בפיצול דרכים, תמיד אבחר בדרך התלולה יותר, משום שעליות דורשות יותר תשומת לב והתמקדות, מפתחות סיבולת לב ריאה, בונות שריר וכוח שיעזרו לנו לאחר מכן באימוני הריצה הרגילים, וגם עוזרות לשבור קצת דפוסים שגרתיים של אימונים.
אף על פי כן, בעבר שנאתי עליות. את אהבתי לעליות פיתחתי רק כאשר נסעתי לטיול טיפוס הרים. מדריך הטיול לימד אותי בזמנו "להיות ההר" ולעבוד איתו במקום נגדו. למרות שזה נשמע קצת רוחני, זה עבד - לקחו לי יומיים בלבד להגיע לפסגה ויום וחצי לרדת בחזרה למטה.
המפתח היה ללמוד כי גבעות הן אתגרים אנכיים כמו הרים, ולכן אנו זקוקים לאסטרטגיה על מנת לרוץ אותן ביעילות. ברגע שהשלכתי את טכניקת טיפוס ההרים שלי על הגבעות, אימוני הריצה שלי השתנו לחלוטין. לא הייתה גבעה גדולה או קטנה מדי, לא הייתה עלייה שלא יכולתי לעבור.
על מנת לאהוב אימוני עליות, צריך קודם כל ללמוד להתיידד איתן. כך גבעות יכולות להפוך מקוץ לפרח, לשמחה מחודשת בחיי הריצה שלכם. להלן דוגמאות לחמישה אימוני ריצה חביבים שיעזרו לכם להתאהב בקונספט. עדיף לפזר אותם לאורך שגרת הריצה שלכם ולבצע אותם בין פעם לפעמיים בשבוע.
חזרות "גבעה ירוקה"
אימונים אלו נקראים "גבעות ירוקות" משום שהם ילמדו אותנו כיצד לרוץ עליות ביעילות. המשימה היא ללמוד לרוץ כאשר העלייה מתבצעת בריצה קלה והירידה מתבצעת בריצה קצת יותר מהירה. זו עבודה עם תנאי השטח שעוזרת להתיידד עם גבעות.
מהלך האימון:
חימום: הליכה או ריצה קלה במשך 10 דקות
10-15 דקות של חזרות. מומלץ למצוא עלייה שלוקח לפחות דקה לרוץ לקצה שלה.
במקום לנסות "לכבוש" את הגבעה במהירות גבוהה, נסו לרוץ אותה בעצימות קלה עד בינונית, קצב בו אתם שומעים את הנשימות שלכם אך לא מתנשפים.
כאשר מגיעים לקצה הגבעה ההרגשה צריכה להיות מאתגרת אך לא מותשת. זה המפתח – להיות מספיק רעננים כדי לאתגר את עצמכם גם בדרך למטה.
את הירידה למטה יש לרוץ בצורה משוחררת, לפתוח מעט יותר את הצעדים ולתת לתוואי המסלול לעשות את שלו ולמשוך אתכם מטה. זו לא אמורה להיות ריצה מהירה מדי, אלא בינונית. יש לנקוט בזהירות משום שריצה בירידה מגבירה את האימפקט שמופעל על הגוף.
חזרו על העניין במשך 10-15 דקות ולאחר מכן בצעו שחרור של 10 דקות בריצה קלה או הליכה.
חזרות "גבעה אדומה"
לא קשה לנחש מדוע אימון זה נקרא "גבעות אדומות" – זה בדיוק מה שאתם אמורים להרגיש באימון הזה: קשה! אימון זה הוא בדיוק ההפך מהאימון "הירוק" הקודם: הוא מדמה ריצות אינטרוולים בכך שהוא משלב בין ריצות בקצב מהיר לקצב איטי, רק שהפעם משתמשים בגבעות בתור מקור התנגדות. המשימה הפעם היא לרוץ את הגבעה בקצב קשה, ולהתאושש בדרך למטה. מטרת האימון היא לא רק סיבולת אלא גם כוח ובניית שריר.
מהלך האימון:
חימום: הליכה או ריצה קלה במשך 10 דקות
מצאו עלייה (או אם מדובר בריצה על מסילה – שיפוע) שלוקח 30-60 שניות לרוץ לקצה שלה.
רוצו בקצב חזק למעלה. שמרו על מרחק קצר בין הרגליים, פלג גוף עליון גבוה, מבט לקצה הגבעה ומשיכת מרפקים לאחור. מדובר באינטרוול דינמי לכן מומלץ למתחילים למצוא עלייה קצרה יותר (30 שניות) ולהתקדם עם הזמן לעליות מעט יותר ארוכות שנמשכות כדקה.
כשמגיעים לקצה, יש ללכת מספר שניות על מנת להסדיר נשימה ואז לרוץ ריצת ג'וג (קלילה) בדרך למטה. ממש כמו באינטרוול, זמן ההתאוששות חשוב בדיוק כמו העלייה העצימה, לכן שימו לב שאתם לא מדלגים על ההליכה והריצה הקלה. ויתור על המנוחה ישפיע על צורת הריצה בהמשך ויגרום להחמצת מטרת האימון.
חדשים רצוי שיבצעו את החזרות במשך 10-15 דקות. רצים מתורגלים יותר יכולים לבצע את החזרות במשך זמן ארוך יותר (20-25 דקות), אך זכרו שהדבר קשור גם בעצימות. אימון קצר יותר יכול להיות אפקטיבי יותר אם אתם דוחפים חזק בעלייה.
חזרות
"גבעה ארוכה"
הפעם מדובר בעליות ארוכות ומתונות יותר, שבונות כוח וסיבולת ומקבילות לריצות טמפו בכך שהן עוזרות להעלות את מהירות הסף. המשימה היא לרוץ בקצב מהיר אך לא מקסימלי במעלה גבעה במשך 3-5 דקות.
מהלך האימון:
חימום: הליכה או ריצה קלה במשך 10 דקות
מצאו עלייה שלוקח 3-5 דקות לרוץ לקצה שלה.
רוצו כל עלייה בקצב טמפו, שאפשר לשמוע את הנשימה אך לא להתנשף בכבדות. מדובר בקצב של בין נוח לקשה, מאמץ שקצת עולה על אזור הנוחות שלכם.
כאשר אתם מגיעים לקצה, עברו להליכה קצרה על מנת להסדיר נשימה, ורוצו את הדרך למטה בקצב קל.
בצעו חזרות במשך 15-20 דקות לחדשים, או 20-30 דקות למנוסים, ובצעו שחרור במשך 10 דקות בקצב קל.
אימון מדרגות
אימון מדרגות הוא לא אימון טכני קלאסי של עליות, אך הוא אפקטיבי בבניית כוח רגליים וסיבולת כמעט כמו אימון בגבעות, ואפשר לבצע אותו כמעט בכל מקום. המשימה היא ללכת ואז לרוץ במעלה מדרגות בכוח מתפרץ שיעזור לבנות כוח לגבעות. מדובר בפתרון מצוין למי שמתגורר באזור שטוח. שימו לב: מדובר באימון בעצימות גבוהה, לכן יש לבצע אותו בהדרגתיות עד שמסתגלים אליו. בכל מקרה, היו מוכנים לקצת שרירי רגליים תפוסים.
מהלך האימון:
חימום: הליכה או ריצה קלה במשך 5 דקות
כדאי לתכנן את האימון במקום בו יש לפחות 5 קומות של מדרגות, כך שייקח לכם בין דקה לשלוש דקות לטפס לקומה העליונה.
בזמן הטיפוס, התמקדו בשמירת הגוף העליון גבוה ובמגע של כל כף הרגל על המדרגה כך שהעקב יקבל תנופה מעלה.
יש לבצע את הטיפוס והירידה במדרגות במשך 10-20 דקות ולאחר מכן ללכת מספר דקות לשחרור.
ככל שאתם מתמידים באימוני המדרגות תוכלו להגביר את עצימותם (טיפוס מהיר יותר, לאורך יותר קומות), ואת משך הזמן שלהם (20-30 דקות). אפשר גם לשלב את אימון המדרגות במהלך אימון ריצה: לרוץ 10-15 דקות קל, לבצע טיפוס מדרגות במשך 10-15 דקות, ואז לרוץ עוד 10-15 דקות בקצב שחרור.
ריצה לאחור
ריצה לאחור לאורך גבעה נחשבת לאימון בעל יתרונות רבים, אך גם לא מעט סיכונים. זו דרך טובה מאוד לסיים אימון ריצה, אם יש לכם גבעה בקרבת הבית או האזור בו אתם רצים. ריצה לאחור בגבעה היא אינטרוול קצר ועוצמתי שבונה הרבה כוח בשריר הארבע-ראשי. חיזוק של שריר זה יעזור לכם לאחר מכן בריצות רגילות בעלייה וירידה. שימו לב: אתם עלולים להיראות קצת מצחיק בעיני מי שמסתכל עליכם.
מהלך האימון:
ריצה לאחור תבוא במהלך אימון, לאחר ריצה קלה, כשהשרירים כבר חמים אך לא עייפים מדי.
התחילו בהליכה לאחור במעלה גבעה במשך דקה על מנת להתרגל. התמקדו במגע של כף הרגל שנע מהבהונות ועד העקב, כאשר פלג הגוף העליון מוחזק גבוה. לא ייקח זמן רב עד שתרגישו את הארבע-ראשי.
חזרו על ההליכה לאחור במשך 4-6 פעמים. אם אתם מרגישים בנוח, עברו לריצה לאחור במעלה הגבעה. שמרו על הטכניקה של הנעת כף הרגל מבהונות לעקב בזמן הטיפוס. התמקדו יותר בטכניקה מאשר במהירות.
שיתוף
תגובות