רצים מעל 40
אנשים שמתחילים לרוץ בגיל מאוחר יחסית, יכולים להפיק המון תועלת והנאה מהריצה. יחד עם זאת, יש דברים שרצים מתחילים מעל גיל 40 צריכים לשים לב אליהם. הנה 7 דברים שכדאי לדעת בנושא.
גם אם הפעם האחרונה שרצתם היתה בצבא, וגם אם מעולם לא רצתם, זה לא אומר שאתם לא יכולים להתחיל לרוץ אחרי גיל 40. בכל אחד יש את חיידק הריצה, גם אם הוא קצת רדום - תמיד אפשר לעורר אותו. אבל, להפוך לרץ מתמיד בגיל 40 ומעלה זה לא בהכרח כמו להתחיל לרוץ בגיל 20. לשרירים לוקח זמן רב יותר להתאושש, הגוף מועד יותר לפציעות ולכן חשוב להתאמן בצורה נכונה שתאפשר לכם להתמיד בריצה למשך שנים ארוכות.
7 טיפים לאנשים המתחילים לרוץ בגיל מאוחר:
- היו זהירים וקשובים לגופכם.
זה טיפ שנכון לכולם, ובמיוחד לכם. דבקות בשגרת ריצה קבועה דווקא יכולה לעזור ולמנוע מחלות כמו אוסטאופרוזיס ולהוריד לחץ דם, אבל לפני תחילת הפעילות כדאי להתייעץ עם רופא, במיוחד אם קודם לא התאמנתם באופן רציף.
- עזבו את האביזרים
אתם לא צריכים שעון GPS משוכלל כדי להתחיל לרוץ. רצים מנוסים מאוד אוהבים את ציוד הריצה וזה חלק בלתי נפרד מהחוויה, אבל רצים חדשים לא באמת צריכים להשקיע בדברים האלה. קודם כל השקיעו בדברים ההכרחיים - נעלי ריצה טובות, ביגוד נוח, ולאחר מכן עברו לאקססוריז. ודאו שאתם מתמידים בתחביב הריצה לפני שתלכו לרכוש שעון משוכלל באלפי שקלים.
- התחילו בקטן
אם לא רצתם בעשור האחרון, זה לא באמת משנה שפעם יכולתם לרוץ 10 ק״מ ב-48 דקות. תצטרכו לחזור לעניינים בהדרגה, ממש כמו רצים שעושים את זה בפעם הראשונה. חשוב להתחיל באימונים המשלבים ריצה והליכה, או כאלה המשלבים מקטעי ריצה קצרים עם מנוחות. לאט לאט הגדילו את זמן הריצה והקטינו את זמני המנוחה/הצעידה, עד שתעברו לריצה רציפה של 20 דקות, לאחר מכן 25 דקות והופ… מתישהו אולי תוכלו לחזור ל-10 ק״מ האלה.
- מרגיש קשה מדי? הורידו עצימות
חושבים שלחזור לכושר זה קל? אתם טועים. זה אחד הדברים הקשים, במיוחד אם משקל הגוף שלכם השתנה או השרירים פחות חזקים. אם אתם חשים בכאבים חדים, סחרחורות או קוצר נשימה חריף בזמן הפעילות, חשוב שלא להתעלם מסימני האזהרה הללו, אלא להוריד עצימות ולהבין שאולי התקדמתם קצת מהר מדי בשביל הגוף שלכם. אפשר לרוץ בכל גיל, אפילו לרוץ מרתון, אבל חשוב לשים לב לדרך ולקצב בו מגיעים לשם. אם אתם לא בטוחים שהקצב שבו אתם מתאמנים נכון עבורכם, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע ולקבל תכנית אימונים הדרגתית ומותאמת אישית.
- תהיו עדינים עם הגוף
אל תרוצו ברצף יום אחרי יום, חזקו את הגוף בפעילויות נוספות כמו שחייה, יוגה או חדר כושר, ובצעו חימום ושחרור ארוכים מהרגיל בכל אימון. אם אתם מרגישים כאבי שרירים - טפלו בגופכם באמצעות עיסויים או פיזיותרפיה. מומלץ לבצע תרגילים על גליל כדי להרפות את השרירים אחרי האימונים.
- אל תשוו את עצמכם לרצים אחרים
גם אם הצטרפתם לקבוצת ריצה וגם אם אתם רצים בפארק וחולפים על פני אנשים שאתם מכירים, אל תנסו להרשים אף אחד. בקבוצות (גם בקבוצות מתחילים) יש רצים ברמות שונות, עם רקע שונה ויכולות שונות, ולכן לא נכון להשוות את עצמכם לאחרים. זה יכול רק להוביל לפציעות ובעיות.
- אל תוותרו לעצמכם
הגיוני שבתחילת הדרך תתלהבו מאוד מהעובדה שאתם רצים. החוכמה היא להמשיך לרוץ גם כשריצה הופכת לשגרה, גם בימים חמים ובימים קרים, גם כשזה לא כל כך מסתדר עם הלו״ז. בגילאים לא צעירים, פחות מומלץ ״לקפוץ״ מפעילות אינטנסיבית לחוסר פעילות, לכן נסו לשמר שגרה קבועה של אימונים, כזו שאתם יכולים לעמוד בה לאורך זמן.