חופש, ולא מאימונים
קודם כל, אל תדאגו. בחופשה הגוף שלכם עובר למצב מנוחה בין אם תרצו בכך או לא (אפילו בחופשה עם הילדים). העובדה שאנחנו רחוקים מהשגרה, מהמשימות, המטלות, העבודה - כבר מרגיעה את הגוף והנפש. לכן, אין באמת סיבה ״לנוח מהספורט״ בזמן חופשה. מצד שני, אם הספורט שלכם כולל בשגרה קימה ב-5 בבוקר לריצה של 15 ק״מ, לא בטוח שזה מה שאתם צריכים לעשות בחופשה.
כשאתם בחופש, גם האימון שלכם
משוחרר ממחויבויות ולחץ, ויכול להיות
חופשי ומהנה יותר.
אז איך עושים את זה נכון?
- קודם כל, מנקים את רגשות האשם. גם אם תתאמנו פחות בחופשה או תבצעו אימונים פחות אינטנסיביים - הכל בסדר. הרעיון הוא להזיז את הגוף ולשמור על החיוניות שלכם, אבל אלא אם מדובר בחופשה ספורטיבית שבסופה מחכה לכם מרתון או תחרות אחרת - אין סיבה להשתגע.
- אל תחפשו תירוצים - גם אם לא לקחתם את הבגדים הכי טובים, ואם האופניים במדינה בה אתם נמצאים פחות טובים או שהבריכה לא חצי אולימפית. מכל מקום אפשר להוציא את המיטב.
- תפנו זמן לעצמכם - גם בחופשה זוגית או משפחתית, חשוב לשמור עדיין על פעילויות שעושות לכם טוב, גם אם זה אומר שתבצעו אותן בזמן שכולם עדיין ישנים או שתתחילו את היום קצת יותר מאוחר. חשוב לגייס את השותפים שלכם לטיול להבנה משותפת בעניין הזה, או אפילו לשכנע אותם להצטרף.
- תקבעו מראש, עוד בארץ, איזה סוג של אימונים סביר להניח שתבצעו בחופשה כדי שתוכלו לארוז ציוד וביגוד מתאים.
- חפשו שותפים ספורטיביים - אם אתם בחופשה אורבנית זה אומר שיש סביבכם אינספור מכוני כושר, בריכות, מועדוני יוגה, מועדוני קרוספיט, קבוצות ריצה ומה לא בעצם. כמעט בכל מקום כזה יש אפשרות לכניסה חד פעמית או שבועית, וכך תוכלו להכיר שותפים ספורטיביים ממדינות אחרות ושיטות אימון קצת שונות וזה תמיד כיף לגוון.
לא הגעתם מוכנים ומחפשים להזיז קצת את הגוף? הנה המלצה ל-3 אימונים שאפשר לבצע בכל מקום (אפילו בחדר המלון), ולא מצריכים ציוד או אביזרים מיוחדים.
אימון 1: סופר-סט
בצעו שישה תרגילים בצמדים של שניים (כל שני תרגילים הם סט) עם מנוחה מינימלית בין הסטים (30-60 שניות). חזרו על הכל 3 פעמים.
לדוגמה -
3 חזרות של:
1 (א). 20 שכיבות שמיכה
1 (ב). 50 סקווט
2 (א). 15 כפיפות מרפקים אחוריות כנגד ספסל
2 (ב). עליות מדרגה/ספסל - 15 לכל רגל
3 (א). 25 כפיפות בטן מלאות
3 (ב). 60 שניות פלאנק
אימון 2: טאבטה
טאבטה היא שיטת אימון הכוללת 20 שניות עבודה ו-10 שניות מנוחה כפול 8 סטים של אותו התרגיל. תוכלו למצוא בקלות אפליקציה חינמית להורדה שאפילו מבצעת את הספירה של השניות והחזרות עבורכם, על פי מילת החיפוש
TABATA.
אנו ממליצים על ביצוע של 3 טאבטות שכל אחת מהן כוללת 2 תרגילים לסירוגין, עם מנוחה של כדקה בין כל טאבטה.
לדוגמה:
טאבטה 1 - פלאנק צד ימין/פלאנק צד שמאל לסירוגין
טאבטה 2 - סקווטים בקפיצה/לאנצ׳ים אחוריים בקפיצה לסירוגין
טאבטה 3 -
Hollow Hold /
Hollow Rock לסירוגין
אימון
3: עצימות
אימון המתמקד בסיבולת וכוח וידרוש עבודה מהירה בדופק גבוה.
יש לבצע 3 דקות עבודה ללא הפסקה של התרגילים הרשומים לסירוגין - כלומר אחד אחרי השני עד לסיום 3 דקות. לאחר מכן דקה מנוחה ואז ביצוע 3 דקות של שני תרגילים אחרים. שוב דקה מנוחה וביצוע 3 דקות של תרגילים אחרים.
*מתקדמים יכולים לחזור על כל הסט 3 פעמים.
3 דקות עבודה:
10 ברפיז
10 שכיבות שמיכה
*דקה מנוחה
3 דקות עבודה:
10 כפיפות בטן
20 לאנצ׳ים אחוריים בקפיצה (10 לכל רגל)
*דקה מנוחה
3 דקות עבודה:
20 סקווט קפיצה
30 שניות החזקה ב-
hollow
*דקה מנוחה
חופשה נעימה וספורטיבית!
