תתחילי לרוץ
כמו כל דבר בחיים, לפני שמתחילים לרוץ מומלץ להציב מטרה ולהבין - למה אני מתחיל/ה לרוץ?
מדי שנה, נערך בארה״ב סקר בקרב אנשים שרצים, על מנת לנסות ולהבין מדוע אנשים רצים.
על פי הסקר שנערך ב-2017, המוטיבציה הפופולארית ביותר לרוץ היא ״להישאר בריא״ - בכך בחרו 77% מהמשיבים על הסקר. מוטיבציות פופולאריות נוספות היו ״להתאמן למרוץ מסוים״ (62%), ״לשפר את המצב הנפשי״ (53%), ״לשמור על המשקל״ (53%), ״להתחבר עם אנשים״ (41%), ו״להתחבר לטבע״ (39%).
התוצאות מוכיחות שאנשים רצים בגלל מגוון של סיבות. אחד הדברים הטובים בריצה הוא שהיא מספקת מגוון של הטבות לגוף ולנפש, ולכן יכולה להתחבר לאנשים מכיוונים שונים.
לייף ראן, מרוץ הנשים של תל-אביב וסופר-פארם שייערך באפריל הקרוב, הוא מרוץ אידיאלי לנשים שמתחילות לרוץ ומשמש מוטיבציה נהדרת להתחיל לרוץ לקראת יעד נוח - המרוץ מציע שלושה מסלולים במרחקים משתנים (4 ק״מ, 8 ק״מ ו-12 ק״מ), מתקיים על כביש והוא שטוח לחלוטין.
אז רגע לפני שאת מתחילה באימונים, כדאי שתגדירי לעצמך - מדוע את רוצה להתחיל לרוץ?
תחרותיות/הישגיות
במקרה כזה, ריצה היא כבר לא עוד סוג של אימון אלא היא עצמה הספורט, היא המטרה. זו בדיוק הסיבה לכך שרוב המירוצים הם מדידים ומעניקים פרסים למנצחים. אז נכון שמקום ראשון יש רק אחד (ועוד כמה לכל קטגוריית גיל), אבל ניצחון לא חייב להיות לעלות על הפודיום ולקבל גביע. ניצחון יכול להיות גם שיפור של שיא אישי - וכך את למעשה מנצחת את עצמך בכל פעם, קובעת לעצמך יעדים ועומדת בהם. מרוץ הנשים בתל אביב הוא מרוץ מצוין לקביעת תוצאה טובה לצורך קביעת שיא ראשון (אותו לאחר מכך תתאמצי לשפר) או על מנת לשפר שיא קיים.
אימוני ריצה שמטרתם לקבוע תוצאה טובה בתחרות יהיו מבוססים על אימוני מהירות רבים - אינטרוולים ואימוני הפוגות, בהם תשקיעי בערך 80% מקצב התחרות שלך בפרקי זמן משתנים, ולפעמים אף את קצב התחרות וקצב גבוה ממנו.
ירידה במשקל
ירידה במשקל היא מוטיבציה נפוצה להתחיל לרוץ - ריצה נחשבת מענפי הספורט היותר אפקטיביים לירידה במשקל. קביעת יעד כמו מרוץ בעוד מספר חודשים, תחייב אותך למסגרת מסוימת של אימונים, מה שיסייע גם בירידה במשקל (לצד תכנית תזונתית כמובן).
אימוני ריצה שמטרתם ירידה במשקל ישלבו בין שני סוגי אימונים - אימוני מהירות בעצימות גבוהה לפרקי זמן קצרים לצד לפחות אימון נפח אחד בדופק נמוך יחסית (ריצה ארוכה בקצב נוח שהמרחק שלה הולך וגדל בהדרגה).
לעשות טוב לנפש
כמה פעמים שמעת מישהו שרץ אומר: ״הריצה זה הפסיכולוג שלי״, או: ״אני לא יכול להתחיל את היום בלי לרוץ״. ריצה, או יותר נכון התחושות שאנו מרגישים אחריה, נחשבת לספורט די ממכר. מחקרים מראים שריצה עושה טוב למוח - משפרת את הריכוז, את מצב הרוח, את הזיכרון, מורידה מתחים, מחזקת את הביטחון העצמי והיא אפילו יעילה כנגד דיכאון ופוסט-טראומה.
אם המטרה שלך היא לרוץ כדי להרגיש טוב יותר, את במצב מעולה - כי במקרה כזה, הקצב לא משנה לך. את רצה בשביל הכיף. אימוני ריצה מותאמים למטרה כזו יהיו ריצות ארוכות יותר, בהן הקצב איננו פונקציה ולכן ניתן ואף רצוי לבצע אותן במקומות פסטורליים - בטבע, בשטח או בעיר (מה שעושה לך טוב) העיקר שזה קורה באוויר הפתוח.
לשמור על הבריאות
ריצה היא דבר בריא, ואל תאמינו לכל מי שאומר אחרת. בהנחה שאת מתאמנת בצורה מפוקחת, מסודרת והדרגתית, וכך מצמצמת את הסיכוי לפציעות, הריצה יכולה לשמור על בריאותך. מחקרים מראים כי ריצה מצמצמת את הסיכון לחלות במחלות לב, דמנציה, סוכרת, אוסטיאופרוזיס, סוגי סרטן מסוימים, וגם מאריכה את החיים ואת התפקוד המיני.
אם את מתחילה לרוץ כדי לשמור על בריאותך או לשפר אותה, רצוי למקסם את היעילות בריצה על ידי בדיקה שתקבע מהו קצב הסף שלך (מה הקצב בו את יכולה לרוץ בנוחות למשך 30 דקות) וסביב קצב הסף לבנות תכנית אימונים מסודרת. תכנית כזו לרוב תכלול כ-3 ריצות בשבוע של 45-60 דקות כל ריצה, ומומלץ גם לשלב פעילויות נוספות כמו שחייה ויוגה/פילאטיס.