טיפים ל-GFNY מוצלח
בצעו אימונים מקדימים - תקופת האימונים ל-
GFNY צריכה להימשך לפחות 8 שבועות לרוכבים שכבר יש להם עומק - כלומר מבצעים לפחות 2 רכיבות בשבוע, מנוסים בתחרויות רכיבה וגומעים את המרחק של התחרות. חשוב להתאים את המטרות במרוץ לרמת הניסיון שלכם - אם הניסיון לא רב, מומלץ לרכוב בקצב רגוע ולראות בהשלמת המרחק בתור האתגר (מבלי להתייחס לזמן). אם יש לכם ניסיון, אז ביכולתכם לשפר את הזמנים האישיים שלכם אם תתאמנו נכון ותשלבו אימוני איכות ועליות. ההרכב הנכון של האימונים הוא רכיבת סופ״ש איכותית של 2-3 שעות ביום שישי ועוד אימון ארוך של 3-5 שעות משולב עליות בשבת, ובנוסף עוד 1-2 אימוני רכיבה באמצע השבוע שלא עולים על שעתיים ברוטו רכיבה (אפשר גם על טריינר).
ביום המרוץ:
היו מוכנים להתחלה מהירה – 20 הדקות הראשונות הן תמיד המהירות ביותר, לכן בזמן הזה תפסו מקום טוב עבורכם והיצמדו לקבוצת רוכבים שתהיה קצת מעל הקצב שלכם כדי ״להחזיק״ איתה לאורך כל המסלול. הדופק יעלה יחסית מהר אבל הישארו חזקים, אחרי כל טיפוס באה גם ירידה…
היכנסו לאזור המירוץ שלכם - זה בדרך כלל
7 בסולם של 1-10. בזמן המירוץ המשיכו לשנן מטרות שעוזרות לכם - כמו כמה התאמנתם בדיוק ליום הזה. 10-20 הק"מ האחרונים הם המקום לתת הכל ולהשאיר אבק מאחוריכם. סיימו את המירוץ בידיעה שנתתם 100% ממה שאתם מסוגלים.
שימו עין על המתחרים שלכם - בדקו וראו מי נראה עייף או את מי עקפו יותר מדי פעמים. זו ההזדמנות שלכם להשיג יתרון. בדקו את מספרי החולצות האחוריים כדי לוודא שהם בקטגוריה שלכם.
איך לתקוף את העליות בצורה הכי יעילה -
ישנם 5 טיפוסים חשובים במסלול ה-130:
· כיכר כרם - צובה
· כיכר כרם לבר-גיורא
· צומת מחסיה - נס הרים
· כיכר כרם - בר גיורא
· צומת מחסיה - נס הרים
לפני כל עליה תהיה תחנת סיוע/האכלה. התחנות נמצאות במרחק של 30 ק"מ בממוצע אחת מהשנייה. להלן 4 טיפים לטיפוס נכון:
- חשוב לצבור אנרגיה מספקת לפני כל עלייה או כל 45 דקות. ודאו שאתם לוקחים את הזמן לעצור בתחנת הסיוע ולאכול לפני העליה הבאה.
- התחילו את השליש הראשון של העלייה בקצב איטי. שמרו אנרגיה לשליש האחרון של העליה. הקדנס האופטימלי לטיפוס נכון הוא בין 80-90. באופן זה אתם משתמשים נכון בהילוכים ולא מתישים את השרירים. התחילו לאט ומצאו את האיזון בין מהירות הקדנס שלכם וההילוך הנכון והתמידו בכך עד סוף העליה.
- לשבת או לעמוד? רכיבה בעמידה בעליות הארוכות תשרוף לכם את האנרגיה מהר יותר. רכבו בישיבה ותנו לשרירים הגדולים לעשות את העבודה. הרגיעו את הגוף, כתפיים רגועות לאחור, גב ישר. כל אלו יפתחו את בית החזה ויאפשרו ליותר חמצן להיכנס לריאות.
- למדו את הטיפוסים במסלול. חלקו כל טיפוס למקטעים לפי ציוני דרך שיהיו קלים לזכירה וכל מקטע יהיה מטרה בפני עצמה כדי לכבוש את כל העליה.
עבודה בצוות - רכיבת
GFNY היא ספורט בצוות. שימו לב מי יעבוד יחד אתכם ושתפו איתם פעולה כל הדרך עד קו הסיום. הכינו יחד תכנית של כמה זמן כל אחד ימשוך בחזית.
הגבילו את זמנכם בתחנות הסיוע - תנו לעצמכם מגבלת זמן מקסימלית לשהות בתחנות הסיוע. זה המקום שבו אנשים רבים מאבדים זמן. תחנות הסיוע יכילו משקאות איזוטונים, פירות, מלחים ועוד. למרות זאת אתם מכירים את עצמכם הכי טוב ולכן נכון שתצטיידו בג‘לים וחטיפי אנרגיה שאתם רגילים אליהם.
אל תשכחו לשתות! - שימו לב שאתם שותים לפחות כל 15 דקות, תלוי ברמת המאמץ שאתם משקיעים. אם אתם מרגישים שאתם מתחממים, שפכו מים על הקסדה, הפנים והרגליים במטרה להתקרר.
התאמנו חזק ותיהנו מהרכיבה. נתראה על קו הזינוק ב-3 במאי!
לפרטים נוספים ולהרשמה >> www.gfnyjerusalem.com/heb