פחמימות או לא להיות

יש סיבה שהרבה רצים יאכלו קערת פסטה ביום לפני מרוץ גדול. עדיין לא נמצא מחקר שיפריך את העובדה שמאגר מלא של פחמימות הוא אחד מגורמי המפתח להצלחה בתחרות ריצה למרחקים ארוכים.
רוב הרצים יודעים שהם צריכים לאכול פסטה, אורז, תפחי אדמה או מזון אחר עשיר בפחמימות פשוטות לפני חצי מרתון או מרתון מלא. אחרי הכל, פחמימות הן מקור מרכזי לאנרגיה וצריך לאכול הרבה מהן כדי לשמור על המאגרים מלאים לריצה אינטנסיבית וארוכה. יחד עם זאת, כמות וסוג הפחמימות שיש לאכול ומתי בדיוק להתחיל עם העמסת הפחמימות היא סוגיה שרבים חלוקים לגביה.

מדע הפחמימה
כשאתם אוכלים קערה של פסטה, רוב הפחמימות מאוחסנות כגליקוגן בשרירים ובכבד שלכם. גליקוגן הוא מאגר האנרגיה הזמין ביותר של הגוף, אבל הוא לא היחיד. במהלך חצי מרתון או מרתון אתם שורפים גם גליקוגן וגם שומן. לגבי השומן - השריפה שלו איננה יעילה כמו גליקוגן, מה שאומר שהגוף צריך להתאמץ יותר כדי להמיר שומן לדלק/אנרגיה זמינה.
כשהגליקוגן בגוף שלכם אוזל במהלך מרוץ, אז אתם נתקלים במה שקרוי ״הקיר״. הגוף צריך להאט בזמן שהוא הופך שומן לאנרגיה זמינה.
העמסה נכונה של פחמימות לפני ובמהלך המרוץ - כזו שתמלא את השרירים בגליקוגן - לא תהפוך אתכם למהירים יותר, אבל תאפשר לכם לרוץ במיטבכם, ולהימנע מתופעת ״הקיר״.

מי צריך להעמיס פחמימות?
לא כל תחרות מצריכה העמסת פחמימות. תחרויות למרחקים קצרים כמו 5 ק״מ או 10 ק״מ לא דורשת משום שהמאגר שכבר מאוחסן בשרירים ככל הנראה יספיק לזמן שנדרש להשלים את התחרויות הללו. אבל אם התחרות צפויה להימשך מעל ל-90 דקות, חשוב להכין את הגוף והמאגרים לכך.

אילו מזונות טובים להעמסת פחמימות?
כאן מדובר כבר בהעדפה אישית. הפחמימות הנפוצות ביותר הן פסטה ולחם, אבל יש אנשים שגלוטן יעשה להם פחות טוב ולכן הם יעדיפו אולי אורז ותפוחי אדמה. בגדול: אורז, שיבולת שועל, לחם, יוגורט, פירות - כולם קלים לעיכול ומומלצים בתקופת ההעמסה.
חלק מהפירות שעשירים בפחמימות גם עשירים בסיבים ולכן מומלץ להימנע מהם ב-24 השעות שלפני המרוץ או לאכול אותם ללא הקליפה. כמות הסיבים בבננות נמוכה ולכן היא נחשבת לבחירה טובה.
וגם אם אתם מעדיפים את הפסטה הישנה והטובה - חשוב לשים לב באיזה רטבים אתם בוחרים. רטבים המבוססים על שמנת או חמאה ועשירים בשומן יעבדו פחות טוב מאשר רטבים קלים יותר על בסיס עגבניות.

כמה לאכול?
אי אפשר למלא את מאגרי הגליקוגן בארוחה אחת, וזו הסיבה שחשוב להתחיל להגדיל את צריכת הפחמימות יומיים או שלושה לפני המרוץ.  מכיוון שיש הפחתה בכמות האימונים, הגליקוגן יצטבר בשריר ולא יתפרק. בתקופה זו, 85-95 אחוז מהקלוריות שאתם צורכים צריכות להגיע מפחמימות. מומלץ לאכול 8 גרם פחמימה עבור כל קילו במשקל.  לכן רץ ששוקל 70 ק״ג צריך לצרוך כ-600 גרם (או 2400 קלוריות) של פחמימה ביום העמסה.
חשוב שלא לצרוך הרבה יותר קלוריות ממה שהתרגלתם בתקופת האימונים (על מנת שלא לגרום להשמנה), פשוט לדאוג שרוב הקלוריות יגיעו מפחמימות.
ועוד טיפ קטן: אל תעלו על המשקל בזמן ימי העמסת הפחמימות, סביר להניח שהמספר שם רק ילחיץ אתכם. אבל זכרו שכל גרם פחמימה שמאוחסן בגוף אוגר איתו 3 גרם של מים. לכן גוף שהועמס כראוי במאגרי גליקוגן הוא גם עמוס בנוזלים.

איך נראית תזונה יומית של העמסת פחמימות?
הנה תפריט לדוגמה המכיל 600 גרם פחמימות - כמות מומלצת בתקופה ההעמסה לרץ במשקל 70 ק״ג:
ארוחת בוקר - דייסה המורכבת מ-1/2 כוס שיבולת שועל + 1/2 כוס חלב דל שומן ו-1/2 כוס מים. להוסיף לדייסה 1/2 כוס פירות יער וכף אחת של חמאת אגוזים כלשהי + בננה.
ארוחת ביניים - חטיף אנרגיה או 4 תמרים.
ארוחת צהרים - כריך המורכב מ-2 פרוסות לחם לבן, 100 ג׳ פסטרמה/טונה/טופו ופרוסת עגבניה + 1/2 כוס גרגרי חומוס מבושלים + 1 כוס ענבים.
ארוחת ביניים - בטטה בגודל בינוני (אפשר לפזר קינמון), 2 קוביות שוקולד מריר.
ארוחת ערב - 1 וחצי כוסות של אורז לבן מבושל, דלעת ערמונים אפויה, 120 גרם חזה עוף (או תחליף טבעוני זהה בכמות החלבון), סלט ירקות ו-150 ג׳ משקה איזוטוני.

תזמון הפחמימות
6 שבועות לפני המרוץ: תרגלו העמסת פחמימות לתקופה של 2-3 ימים לפני ריצה ארוכה ואינטנסיבית, על ידי החלפת חלק מהחלבונים והשומן בפחמימות. כך תכירו איזה פחמימות עובדות עבורכם יותר ואיזה פחות.
שבוע לפני המרוץ: רשמו תכנית תזונה - מה אתם צריכים לאכול בכל ארוחה, כך תוכלו להיות מוכנים מראש וגם לארוז לכם צידה לדרך לשעות שאתם בעבודה או מחוץ לבית.
2-3 ימים לפני המרוץ: מעכשיו ועד המרוץ, 85-95 אחוז מהתזונה היומית שלכם צריכה להיות מורכבת מפחמימות. חשוב לאכול גם אחרי ריצות הטייפר, אפילו שהן קצרות ונראות לא משמעותיות - זה הזמן בו השרירים הכי מוכנים לקבל ולאגור את הגליקוגן.
לילה לפני המרוץ: אל תאכלו יותר מדי. ארוחת הערב צריכה להיות יחסית קטנה אבל עמוסה בפחמימות. מומלץ לאכול מוקדם מהרגיל ולתת לגוף זמן לעכל את האוכל לפני השינה. אתם אמורים להתעורר מהשינה מעט רעבים ולא מלאים מדי מהארוחה של הערב לפני.
בוקר המרוץ: 3 שעות לפני הזינוק יש לאכול 150 גרם פחמימות, לדוגמה בייגל/3 פרוסות לחם עם ממרח מתוק + יוגורט + משקה איזוטוני. גם אם המרוץ מוזנק מוקדם התעוררו מספיק זמן מראש כדי לאפשר ארוחת בוקר מתאימה. הימנעו מנוזלים כשעה וחצי לפני הזינוק. בסמוך לזינוק מומלץ לצרוך ג׳ל / תמר / חצי בננה.
בזמן המרוץ: ג׳ל כל 40 דקות ומשקאות איזוטונים או כפי שתירגלתם באימונים.
 
בהצלחה!
 
עדיין לא מאוחר להירשם למרתון סמסונג תל-אביב. ההרשמה נסגרת ב-22.2 >>
www.tlvmarathon.co.il