כפיים אקטיב Kapaim Active

איך עוברים מ"לרדת בגדול" לריצת מרתון?

מאת: יאיר קרני
מנחה מקצועי של תכנית ההרזיה והריצה ב"דרך הכושר לחיים"

עד לפני שנים לא רבות היה כתוב בספרות המקצועית שלאדם שמן מותר להתאמן 20 דקות שלוש פעמים בשבוע.
כיום, אנחנו יודעים אחרת.
"לרדת בגדול" נתפס בעיני הציבור בתור תכנית טלביזיה מתחום תכניות הריאליטי. לגביי, לרדת בגדול מתייחס למישהו שירד קילוגרמים רבים במשקל בעזרת תזונה נכונה ופעילות גופנית מרובה ובהמשך, גם הצליח לרוץ מרתון, 42.195 ק"מ!
לפני מספר שנים הייתי המנחה המקצועי בשתי עונות רצופות של תכנית הטלביזיה "לרדת בגדול". בתכנית האחרונה נשברו כל שיאי הירידה: חמישה מתוך שבעה המסיימים הראשונים, שלוש נשים ושני גברים, הגיעו לריצות למרחקים ארוכים. מה שאינכם יודעים הוא, שכבר אחרי שלושה השבועות הראשונים כמעט כל דיירי הבית הגיעו לאימונים של הליכה בדיונות למרחק 10 ק"מ בדרכי העפר בין הפרדסים העוטפים את תל-מונד, שם הייתה ממוקמת האחוזה בה השתכנו. משתתפי המחזור שלפני-כן התאמנו על חוף הים באזור נחשולים.
בשלושה השבועות הראשונים ירדו רוב המשתתפים כ-15 ק"ג אבל עדיין שקלו 120-150 ק"ג ועם כל המשקל הזה הצליחו להתאמן פעמיים ביום אימונים של 90-100 דקות כל אימון, יום יום ולא 20 דקות שלוש פעמים בשבוע...
הסוד טמון בעבודה נכונה בדופק מטרה מתון, בו הגוף אינו מייצר חומרים מעקבי פעילות כמו חומצת חלב. מהר מאד הוסיפו המתאמנים אימון שלישי ביום, אימון ביניים בו עבדו על כוח ושיפור הכושר הגופני.
אחרי חודשיים ירדו רובם למשקל של 110-120 ק"ג והיו מסוגלים לרוץ קטעים של 4-5 דקות רצופות.
בריצה למרחק 10 ק"מ, כל קילוגרם משקל גוף שיורד, מאפשר לרץ להוריד 30 שניות מזמן הריצה. בסופו של התהליך, ובמשקל של 70-80 ק"ג, חמשת המצטיינים עברו ריצות למרחק 10 ק"מ בזמן של 50-60 דקות. במשקלים נמוכים כאלה, ירידה של כל קילוגרם משקל גוף משיגה שיפור של עד דקה שלמה בריצה למרחק 10 ק"מ. בחצי מרתון ניתן לשפר שתי דקות ובמרתון שלם אפשר להוריד 4.5 דקות.
חלקם הגיעו לריצות למרחק חצי מרתון ואף למעלה מזה.
לקראת סיום תקופת הצילומים, הגיעו הפיינליסטים של העונה האחרונה ל-4-6 שעות אימון ביום, מה שמסביר את הירידה הרבה שלהם במשקל וההרזיה הרבה כל-כך בשומן. דוגמא זו מראה לנו שניתן ואפשרי ואפילו בריא להתחיל לרוץ בשלב מוקדם יחסית של תהליך הירידה במשקל וההרזיה.

סיפור אישי 1: ע.מ. הגיע אלי בגיל 53 לייעוץ תזונתי כדי להוריד במשקל. הוא שקל 120 ק"ג ונטל כדורים להורדת לחץ-דם וערכי הסוכר שלו בדם היו ברמה של סוכרת. המניע שלו להתחלת התהליך היה סרט וידאו שצילמו בני המשפחה לקראת יום הולדתו ובו הוא ראה את עצמו ונבהל. עד אז הוא חשב שהכול בסדר.
ע.מ. קיבל ממני ייעוץ תזונתי ותוכנית אימונים שהתייחסו למשקלו, לכושרו הגופני ולתרופות אותן נטל.
הוא התחיל בהליכות למרחק 6 ק"מ כל יום ואכל תפריט שכלל 1,500 קלוריות ביום. כששקל 90 ק"ג, הוא הצטרף לקבוצת ריצה שאימנתי והמשיך לרדת כ-1.25 ק"ג בשבוע בקצב די קבוע. באותה שנה הוא השלים ירידה של 60 ק"ג. בניגוד לציפיות, לא נוצרו בגופו קפלי עור עודפים, עורו התכווץ ולא ניתן היה לראות עליו כי עד שנים ספורות לפני-כן הוא היה אדם שמן ששקל פי שניים ממשקלו הסופי. עורו נשאר מתוח ונראה רזה.
כשהגיע לגיל 55 הוא רץ 10 ק"מ בתחרות, בגיל 57 - חצי מרתון ובגיל 60 העניק לעצמו מתנת יום הולדת ורץ מרתון שלם!

ספור אישי 2: ע.פ. גבר בשנות ה-40 לחייו, נרשם לקורס שהעברתי בריצת מרתון, במהלכו קיבל הדרכה תאורטית והדרכה מעשית לריצת מרתון, הרצאות בתזונה ואימונים איתי לקראת המרוץ. אשתו, נ.פ. עקבה אחרי התהליך מהצד. היא יישמה עם בעלה הרזה את תכניות האימון והתזונה שנתתי לו, אלא שהיא שקלה כ-100 ק"ג. הוא התקדם יפה מאד בריצה שלו והיא ירדה יפה מאד במשקל שלה. הוא העלה בהדרגה מרחקי ריצה והיא העלתה במקביל את מרחקי ההליכה. הוא עבר לריצות ארוכות והיא החלה את צעדיה הראשונים בריצה. הוא השלים את הקורס בהצלחה והיא סיימה לרזות ולרדת במשקל ושניהם יחד רצו מרתון בהצלחה. בהמשך, הוא עבר לטריאתלון אולימפי ואחר-כך לאיירון-מן והיא התמקצעה במרתון ורצה בזמנים של פחות מ-3:20 שעות, (תוצאה מדהימה) וירדה ל-57 ק"ג.
נכון להיום, היא רצה יותר מהר מבעלה, למרות שהיא התחילה מנקודת התחלה הרבה יותר בעייתית. ילדיהם עברו לריצה ולטריאתלון, כולם בבית מרוצים מהמשפחה הספורטיבית וכולם מפרגנים לכולם.

סיפור אישי 3: את א.נ. פגשתי במחצית השנייה של שנות השבעים, בימיי כסטודנט לתואר ראשון בתזונה באוניברסיטת אורגון בארה"ב. הוא למד לתואר שני במדעי האדמה (SOIL SCIENCES). באותה תקופה עשיתי את צעדיי הראשונים בריצת מרתון ונפגשנו במרוץ המרתון של SEA SIDE OREGON בשנת 1979. את המרוץ סיימתי במקום העשירי בתוצאה של 2:26:00 שעות, שהיוותה שיא ישראלי ראשון למרחק זה. א.נ. היה ועודנו חולה בסוכרת סוג 1 (סוכרת "נעורים") מעט שמנמן אבל לא באופן דרמטי, ומאד עניינה אותי השאלה – כיצד הוא מתמודד עם הזרקות האינסולין והשפעת הריצה על רמת הסוכרים בדמו, מה הוא אוכל ואיך מתנהלים אימוניו. מיד בתחילת השיחה הבחנתי במספר בעיות:

הוא אכל והזריק אינסולין לפני כל אימון: מצב בעייתי משום שנוצרו לו מצבי תת רמת סוכר בדם (היפוגליקמיה). הפתרון למצב זה היה - כן לאכול לפני הריצה אבל לדחות את הזרקת האינסולין לזמן האכילה שאחרי הריצה.
באימונים הוא היה שותה רק מים. כדי לתמוך ברמות הסוכר בדמו בזמן הריצה הוא היה זקוק לסוכרים ולכן תקצבנו לו כמות של כוס משקה איזוטוני כל 30 דקות ריצה, ללא קשר או תלות במרחק הריצה באימון. הדופק שלו באימון היה נמוך, אבל דווקא הדופק הגבוה משתמש בגלוקוז שבדם ליצירת האנרגיה. נתתי לו הוראה לרוץ באימונים מהר יותר ולהעלות את קצב פעימות הלב מ 130-150 פעימות לב בדקה לקצב של 170-180 פעימות לב בדקה. כך השתמש הגוף בסוכרים, הוא "שרף" יותר קלוריות, הוא ירד במשקל והתוצאות לא אחרו לבוא: במרתון אחר-כך, בחודש ספטמבר 1980 ביוג'ין אורגון, הוא רץ 2:25 שע', שיפור של 26 דקות מהתוצאה הקודמת שלו!

סיפור אישי 4: לפני כעשר שנים הצטרפה לתוכנית ההרזיה ו.ל., בת 40 ששקלה בסביבות 95 ק"ג והייתה בכושר גופני בסיסי למדי. בהדרגה, התקדמה בכושר הגופני שלה ובהמשך החלה להראות סימנים של מעבר לריצה קלה. תקופה מסוימת היא התמקדה בריצות למרחקים של 10 ק"מ. בהמשך היא השלימה ירידה של 35 ק"ג והתחילה להתעניין בריצת מרתון. לפני שמונה שנים, הצטרפה לקורס הכנה למרתון בקמפוס שיאים בבית-ספר למאמנים ליד אוניברסיטת תל-אביב. עבודת הגמר בקורס הזה הייתה לרוץ את מרתון אתונה על המסלול המקורי שמסתיים באצטדיון השיש באתונה. היא השלימה את הקורס בהצלחה, עברה קורס מדריכי ריצה, וקורסים נוספים במקצועות הספורט ומתנתי לה הייתה עבודה כמדריכת ריצה בתכנית ההרזיה ב"דרך הכושר לחיים". עד היום השלימה ו.ל. 25 ריצות מרתון ובקרוב תשתתף במרתון קזבלנקה במרוקו.

אני מאחל לעוד אנשים לעבור תהליכים דומים, אך אנא מכם: עשו זאת בצורה מקצועית בעזרת בעלי מקצוע מוסמכים לכך תוך מעבר מדורג למרחקי ריצה ולתחרויות של 10 ק"מ ואחר-כך ל-15 ק"מ, כעבור עוד זמן הסתגלות לעלות לחצי מרתון ורק לבסוף לעבור לריצת מרתון.

איך עוברים מ"לרדת בגדול" לריצת מרתון?

שיתוף

תגובות